파틀렉 훈련의 장점
스웨덴어로 스피드 플레이라는 의미의 파틀렉(fartlek)은 육상에서 속도와 노면의 거리를 달리해 가면서 하는 훈련 방법을 말한다. 쉽게 말하면 천천히 달리다가 돌발적으로 최고 속도로 내달리고, 다시 속도를 줄여 신체를 쉬게 해주는 방식이다. 이 글에서는 파틀렉 훈련의 장점 및 훈련 방법에 대해 알아보자.
파틀렉 훈련은 평지부터 오르막까지 다양한 지형에 따라 속력의 변화를 주어 훈련의 강도를 조절할 수 있고, 또 다양한 조건의 환경에서 훈련할 수 있다.
이 훈련의 장점을 먼저 간단히 말하자면, 일정한 규칙이 없는 비정형적인 훈련이므로 다양한 환경에서도 페이스를 지속해서 유지할 수 있는 능력을 길러준다.
파틀렉 훈련에서 가장 중요한 점은 훈련을 스스로 감당할 수 있는지다. 속도를 계속 올려 달리다 보면 체력이 좋아지고 훈련 능력도 좋아진다. 하지만 애초에 운동 목표가 도달 불가능하다고 여겨진다면 운동을 통해 얻을 수 있는 감정 위주로 훈련을 수정할 수 있다.
파틀렉 훈련의 장점
이 훈련 방법의 주요 이점은 다음과 같다.
- 유산소 능력이 향상한다.
- 상대적으로 쉽게 완주할 수 있다.
- 적응력 향상: 주변 환경과 달리는 속도에 대한 신체 적응력이 빨라진다.
- 달리기 초보자라면 현재 자신의 체력적 한계와 약점을 파악할 수 있다.
- 신체가 새로운 도전에 적응하고 체력을 효율적으로 관리하는 방법을 찾게 된다.
- 신체가 보내는 다양한 신호를 알아차릴 수 있다. 또한, 달리기 전략을 바꿔야 하는 상황을 맞닥트리고 해결하면서 새로운 경험을 쌓을 수 있다.
- 근저항력: 젖산을 제대로 활용하게 되어 피로를 예방할 수 있다.
- 훈련이 단조롭지 않아 신나게 할 수 있다.
이런 식으로 훈련을 하려면 무엇이 필요할까?
우선 훈련을 지도하고 도와줄 트레이너가 있으면 좋다. 언제 어떻게 속도를 바꾸면 좋은지 전문가의 관점에서 조언을 받을 수 있다.
또한, 본격적인 파틀렉 훈련에 돌입하기 전에 2가지 기본적인 자세를 갖추어야 한다.
- 최대한 노력하겠다는 자세: 달리는 속도를 바꾸는 이유는 운동 시간을 줄이려는 것이 아니라 신체 활동량을 최대한 많이 내려는 데 있다. 훈련할 때마다 운동 강도와 달리는 거리를 바꿔주고 속력을 높여주는 것이 바람직한 훈련법이다.
파틀렉 훈련으로 최적의 효과를 내려면 최대한 노력해야 한다. 한 단계 올라서려면 자신의 한계에 도전하는 자세가 가장 중요하다. 다른 사람과 비교할 때 나쁘지 않은 것으로 충분하지 않다. 같은 맥락에서 다른 사람과 비교할 때 뒤처지는 것 또한 중요한 것이 아니다. 매번 자신의 한계를 넘어 최고치를 경신해 나가는 것이 가장 중요하다.
- 스스로 믿는 자세: 앞의 내용과 비슷한 맥락에서 자신의 몸을 제대로 알고 자신에게 솔직해져야 한다. 체력의 한계를 무시하고 무작정 도전하는 것은 무모하고 위험한 결과를 초래할 수 있다. 최악의 경우 다칠 수도 있다. 그러므로 지도자의 도움이 필요하다. 지도자는 객관적인 관점에서 훈련의 성과를 안내해줄 수 있다.
파틀렉 훈련을 어떻게 시작해야 할까?
일상에서 달리기할 때도 다양한 방법으로 파틀렉 훈련을 할 수 있다. 파틀렉 훈련은 워밍업으로 걷거나 가볍게 달리는 것도 포함한다.
첫 번째 기술은 완만한 속도로 크게 열 걸음을 걷는 것이다. 그리고 속도를 조금만 올려서 크게 열 걸음을 더 걷는다. 이번에는 스무 걸음으로 반복해본다.
이런 식으로 열 걸음에서 시작해 열 걸음 간격으로 속도를 조금씩 올리며 백 걸음까지 해보는 것이다. 숨이 아직 턱 끝까지 차지 않았다면 백 걸음에서 열 걸음까지 같은 방식으로 내려온다.
또 다른 기술은 숨이 턱 끝까지 차오를 만큼 속력을 내서 3분에서 6분간 속도를 유지해 달린다. 그리고 숨이 안정될 때까지 속도를 줄여 천천히 뛰어 준다. 그리고 다시 속력을 내서 달린다.
이런 식으로 25∼30분을 달려보자. 해내지 못하더라도 실망할 필요는 없다. 말 그대로 완급을 조절하는 훈련 중일 뿐이다.
파틀렉 훈련을 얼마나 자주 해야 할까?
트레이너는 보통 파틀렉 훈련은 주 1회가 적당하고 주 2회를 넘기지 말라고 조언한다. 앞서 말했듯이 파틀렉 훈련은 체력소모가 많은 운동이고 사전 계획 없이 훈련에 임했다가는 다칠 수 있기 때문이다.
파틀렉 훈련을 꾸준히 하다 보면 멋진 성과를 낼 수 있다. 그뿐만 아니라 지루하고 반복적인 운동을 탈피해 즐기면서 할 수 있다. 할 때마다 새롭게 느껴지는 운동이야말로 몸과 마음이 원하는 운동이 아닐까?
주저하지 말고 파틀렉 훈련에 도전해보자. 효과를 제대로 느끼려면 지금까지 해온 다양한 운동으로 얻은 결과와 파틀렉 훈련의 결과를 직접 비교해 볼 수도 있다.