사무실에서 운동하는 방법

사무실에서 장시간 자리에 앉아  있으면 금방 지루해질 수 있다. 하지만 더 중요한 건 우리의 건강에 심각한 손상을 입힐 수 있다는 사실이다. 그래서 사무실에서 운동하는 방법을 알아두고 실천하는 것이 필수적이다.

최근 여러 연구 기관들이 이 주제에 관한 많은 조사를 했다. 예를 들면, 그들은 하루에 몇 시간씩 앉아 있으면 생길 수 있는 심혈관계 문제들의 종류에 대한 연구를 마쳤다. 또 다른 중요한 연구 결과에 따르면, 좌식 생활 방식은 수명을 7년까지도 단축할 수 있다고 한다.

이러한 연구들을 통해 알 수 있듯이, 우리는 삶의 질을 개선하고 건강하게 살기 위해 근무 시간 동안 계속해서 몸을 움직여야 한다. 

그렇다면 사무실에서 어떤 운동을 할 수 있는지 지금부터 살펴보도록 하자.

사무실에서 운동하는 방법

다리 뻗기(Leg extensions)

다리 뻗기는 다리를 들어 올리고 공중에서 뻗는 동작이다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 해도 되고 동시에 두 다리를 뻗어도 좋다.  이 운동은 특히 장시간 앉아 있을 때 사무실에서 하기 좋은 운동이다. 그 외에도 특히 대퇴 사두근을 강화하는 데 좋다는 구체적인 이점이 있다. 

등척성 컬(Isometric curls)

앞의 다리 뻗기처럼 이 동작은 발을 교대로, 또는 동시에 움직일 수 있다. 사무실 의자에 앉아서 간단하게 할 수 있는데, 요령은 발꿈치를 의자 다리 쪽으로 미는 동작이다. 동시에, 다리를 구부려야 한다.

이 동작은 단지 시간을 보내기 위한 것처럼 보일지 모르지만, 사실 슬건(무릎 뒷 부분의 힘줄)을 단련하는 데에 좋다. 

다리 오므리기(Leg adduction)

이 운동을 하려면 다리로 쉽게 들 수 있는 책이나 평평한 물건이 필요하다. 다리 안쪽에 물건을 두고 허벅지에 힘을 줘 떨어지지 않도록 하면 된다.

이 운동을 하면 사무실에서 일하면서 외향근을 발달시킬 수 있다.

다리 바깥으로 벌리기(Leg abduction)

이 운동을 할 때 역시 동시에 두 다리를 움직여도 좋고, 다리를 교대로 움직여도 좋다. 이 운동은 외향근과 둔근 발달에 특화된 운동이다. 그리고 무릎을 바깥쪽으로 뻗는 동작을 하면서, 손으로 다리에 좀 더 압력을 가할 수도 있다.

발 뻗기(Foot extensions)

사무실에서 운동할 수 있는 또 다른 쉬운 방법이다. 마찬가지로, 이 운동은 두 발을 동시에 또는 교대로 할 수 있다.

이 운동을 하기 위해서는 발가락을 땅에 대고 뒤꿈치를 들어준다. 하퇴삼두근 중 특히 비장근 운동이 되며, 비복근까지 영향을 미친다.

다리 뻗고 발 들기(Foot-ups with the leg extended)

이 운동을 하려면 다리를 쭉 펴고 발바닥을 들어 올려 발가락이 가능한 한 정강이에 가까워지게 해야 한다. 두 발을 동시에, 또는 교대로 할 수 있다.

전문가들은 사무실에서 일 할 때 20회씩 총 3세트를 하라고 권장한다. 이 운동의 목표는 동작을 할 때마다 해당 근육의 높은 신경 활동을 유지하는 것이다. 

둔근 운동(Glute work)

둔근은 우리가 장시간 앉아 있을 때 가장 혹사당하는 부위다. 하지만 앉아 있는 동안 둔근을 수축함으로써 탄력 있게 만들 수 있다. 둔근을 수축할 때는 등을 반듯이 하고, 일어나지 말아야 한다.

복근 운동(Abwork)

복근 운동은 위의 둔근 운동을 보완하며, 앉아 있는 동안 더 탄탄한 복근을 얻을 수 있도록 해준다. 둔근 운동을 하면서 복근 운동도 동시에 할 수 있으므로 일석이조가 아닐 수 없다!

배에 힘을 주면 복근이 강화한다. 그리고 엉덩이 근육을 더 강하게 수축시켜주는 장점도 있다. 최상의 결과를 얻으려면 몇 초 동안 아랫배를 수축한 상태를 유지해야 한다. 

사무실에서 운동하는 다른 방법

위에서 설명한 사무실에서 할 수 있는 근육 강화 동작과 운동 외에도 몇 가지 팁이 더 있다. 아래는 근육에 무리를 주지 않으면서 몸을 움직일 수 있는 요령이다.

• 회의 시간에 서 있기.
• 전화 통화하면서 서 있기.
• 책상에서 음식 먹지 않기.
• 엘레베이터를 피하고 계단을 이용하기.
• 컴퓨터 작업을 할 때 30분마다 중단하고, 몇 초 동안 서 있기.
• 휴대폰이나 이메일을 확인하는 대신 동료의 책상이나 사무실까지 걸어가기.

이러한 방법은 별거 아닌 듯 보이지만 사실 아주 유용하다. 앉아 있는 대신 서 있으면 시간당 50cal를 추가로 소모할 수 있다는 많은 연구 결과들도 있다.