일일 적정 수분 섭취량 및 주의점

물은 인체의 70% 이상을 구성하는 필수 물질로 일일 적정 수분 섭취량 유지에 문제가 생기면 체내 주요 장기 기능에 문제를 발생하게 한다.

일일 권장 수분 섭취량은 나이와 성별에 따라 다른데 예를 들어 9~13세 남아는 하루에 약 2.1리터의 수분을 섭취해야 하지만 같은 나이의 여아는 약 1.9리터의 수분 섭취가 기본이다.

성인은 성별에 따라 일일 적정 수분 섭취량이 달라지는데 여성은 약 2리터, 남성은 2.5리터의 수분을 섭취해야 한다.

또 임산부와 같은 특정한 경우는 일일 적정 수분 섭취량보다 0.3~0.7리터를 더 늘려야 한다는 것이 전문가의 주장이다. 이제부터 개인 상황에 따라 일일 적정 수분 섭취량을 계산하는 방법과 관련 정보를 알아보자.

체중과 일일 적정 수분 섭취량 관계

체중에 따라 일일 적정 수분 섭취량이 달라진다는 사실을 아는 사람은 적다. 예상했을지 모르지만 마른 사람은 체구가 큰 사람보다 일일 적정 수분 섭취량이 적다.

체중별 일일 적정 수분 섭취량을 계산한다면 복잡하게 생각할 수도 있지만 간단한 공식이 있다. 체중(lbs)을 2로 나눠서 얻는 값(oz.)이 일일 적정 수분 섭취량이 된다.

다음은 이해를 돕기 위한 예다.

체중이 116lbs라면 체중을 2로 나눈 값, 58oz가 일일 적정 수분 섭취량이다. 즉, 하루에 물을 5컵 정도 마셔야 한다.

체중별 일일 적정 수분량 공식인 체중(lbs)/2=일일 적정 수분 섭취량(oz)을 기억해두자.

특별한 경우

• 전문가에 따르면 운동이나 격렬한 신체 활동을 하는 사람은 몸을 움직이는 시간대별로 1리터씩 추가 수분을 보충해야 한다.
• 모두 알다시피 과일과 채소는 수분 함량이 높다. 평소 과일과 채소를 충분히 먹지 못한다면 매일 2리터 이상의 물을 마셔야 한다. 수분 함량이 높은 과일과 채소를 먹었다면 다른 식품과 마찬가지로 일일 적정 수분 섭취량에 포함하여 계산한다.

• 질환이 있거나 면역력이 약하다면 체내 수분 유지가 필수이니 평소보다 물을 더 많이 마셔야 한다.

일일 적정 수분 섭취량 채우는 방법

일일 적정 수분 섭취량에 관해 잊고 살거나 여러 이유로 수분을 제대로 보충하지 못하는 사람들이 있다. 일일 적정 수분 섭취량을 채울 수 있는 다음과 같은 방법을 참고하자.

• 식전에 물 한 컵 마시기: 기억하기 쉬워서 금방 몸에 배게 할 수 있다. 식전에 물 한 컵 마시기는 신진대사 향상에도 도움이 된다.

• 또 아침에 일어나서 그리고 자기 전에 물 한 컵을 마시자. 그사이에도 충분히 물을 마셔서 적정 수분 섭취량을 채운다.
• 아무런 맛을 느낄 수 없어서 물 마시기를 싫어하는 사람도 있는데 이런 경우 과일, 차나 허브 향미를 첨가한 물을 마시는 것도 방법이다. 하지만 설탕물을 마셔서는 안 된다.
• 일일 적정 수분 섭취량 채우기를 자꾸 깜박한다면 시간별 수분 섭취 계획표를 만들어 보자!