부상 예방을 위해 빠뜨리면 안 되는 스트레칭

운동을 시작하기 전에 늘 스트레칭 루틴을 빠뜨리는 사람들이 있는데, 이렇게 할 경우 근육 부상 또는 신체의 다른 부위에 부상을 입을 가능성이 크다. 따라서 운동 중 발생할 수 있는 부상을 피하고 좋은 몸 상태로 최선의 결과를 얻으려면 워밍업 루틴과 적절한 스트레칭을 건너뛰어서는 안 된다.

스트레칭 루틴의 중요성

스트레칭을 잘하면 운동 및 스포츠 중의 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 일상 활동에서도 더 나은 성능을 발휘할 수 있다. 그 유익한 효과 중 일부는 다음과 같다.

• 근육 긴장 완화: 근육 과부하의 위험을 줄여준다.
• 탄력성 향상: 근육의 힘과 민첩성이 높아짐에 따라 근육의 움직임이 좋아진다.
• 압력 감소: 근육의 탄력성이 증가하면 신체의 다른 표면에서 발생하는 마찰이 감소한다. 따라서 관절의 근육 긴장이 줄어든다.

• 신체 이완: 신체가 요구에 맞게 조정되었으므로 신체적인 노력에 더 잘 반응할 수 있게 된다. 감정적인 부분 또한 개선되므로 주변 환경이 편안하게 느껴지고, 전반적인 웰빙을 향상하는 데에도 도움이 된다.
• 건강한 휴식: 우리의 마음은 우리가 더 잘 자고 편안해질 수 있도록 도와주는 이완 과정에 들어간다.
• 스포츠 성능: 힘이 더 생기면서 스포츠 성능이 눈에 띄게 향상한다. 근육이 부상 위험을 예방하기 위해 보다 더 적극적으로 상황에 적응하게 되기 때문이다.
• 호흡 개선: 허리 근육을 늘릴 때 폐가 더 잘 확장되어 산소 흡입 및 호흡 과정이 눈에 띄게 향상한다.

부상 방지를 위한 적절한 스트레칭

신체 활동을 시작할 때 가능한 한 스트레칭을 충분히 해야 한다. 어떤 운동을 할지에 따라 다양한 스트레칭을 할 수 있으므로, 해당 부위의 부상을 예방할 수 있다.

목

손을 사용하여 머리를 약간 앞으로 밀어주자. 머리 뒤에 손을 단단히 위치시키고 머리를 앞, 뒤, 좌우로 몇 초 동안 움직여 준다.

그다음 머리 위로 원을 그리면서 부드럽게 돌려준다.

허리

바닥에 매트를 깔고 등을 대고 눕는다. 그런 다음 다리와 무릎을 구부리고 엉덩이를 옆으로 돌려 무릎이 매트에 닿도록 한다. 이때 몸통이나 등은 똑바로 유지한다. 몸 양쪽으로 이 스트레칭을 반복한다.

이제 일어나서 허리 아랫부분 운동을 해보자. 다리를 바닥에 단단히 더디고 몸을 앞으로 구부려 손으로 발목을 잡아보자. 이 상태로 몇 초 동안 정지한다.

늑간근

똑바로 서서 팔을 들어 올린다. 손을 모으고 양옆으로 몸을 구부리는데, 이때 팔을 든 상태를 유지한다. 동작하면서 숨을 들이마시고 내쉬게 되므로 폐가 확장된다.

가슴

양팔을 뒤쪽으로 뻗어준다. 손을 포갠 상태에서 손바닥이 아래를 향하도록 한 채  최대한 위로 들어 올려 가슴을 앞으로 밀어준다.

어깨

다리를 약간 벌린 채 선다. 한쪽 팔을 뻗고 다른 팔로 그 팔 바깥쪽을 감싸 몸쪽으로 밀어준다. 

그런 다음 뻗은 팔의 팔꿈치에 약간의 압력을 가해 어깨가 유연해지도록 해주자.

이 스트레칭은 가장 흔한 부상 중 하나인 어깨 부상을 예방해 준다.

복부 브릿지

운동 매트에 등을 대고 눕는다. 손바닥을 매트 위에 올려 어깨너비로 벌리고 몸통이 매트에서 떨어질 때까지 몸을 들어 올린다.

이제 적당한 크기의 메디신 볼을 등 뒤에 두고 발을 바닥에 단단히 고정한다. 이 상태에서 몸을 양쪽으로 돌려주자.

사두근

일어서서 무릎을 구부린 채 발목 주변을 손으로 잡는다. 이 상태에서 몸을 위쪽으로 약간 늘려 준다. 이렇게 하면 근육이 늘어나기 시작한다.

다리

매트 위에 앉아 팔을 뻗어 발목을 잡거나 잡으려고 애써보자. 하지만 이때 다리를 구부리면 안 된다.

발목

발목의 경우 원을 그리면서 여러 번 돌려줄 수 있다.

운동 루틴을 끝마친 후에도 몇 가지 스트레칭을 반복하거나, 폼롤러와 같은 다른 장비를 사용해 가장 많이 사용한 근육을 마사지해 줄 수 있다. 이렇게 하면 근육이 재생성되므로 부상에 대한 염려 없이 루틴을 계속 이어나갈 수 있다.