운동할 때 기립성 심박수 정보 활용하기

기립성 심박수란 무엇인지 알고 있는가? 이는 운동선수가 다른 방식으로 노력의 균형을 맞출 수 있도록 도와주는 정보이다.

어떤 운동을 하느냐 외에도 운동을 더 효과적으로 하는 데 도움이 되는 기술이 여러 가지 있다. 기립성 심박수, 휴식할 때의 최소 심박수와 운동할 때의 최대 심박수 정보를 활용해서 운동하는것도 그 방법의 하나다. 이 글에서 기립성 심박수를 활용하는 방법을 소개해 보려고 한다.

휴식할 때의 심박수

먼저, 휴식할 때의 심박수를 먼저 알아야 한다. 휴식할 때란 집에서 TV를 보거나 낮잠을 잘 때를 말한다.

운동을 직업으로 하는 선수라 해도 휴식하고, 취미 생활을 하는 여가가 필요하다. 휴식할 때의 심박수를 아는 것은 뭔가 잘못되었을 때 알아야 할 정보를 아는 셈이다.

다시 말해, 이 정보가 운동할 때 심장이 너무 과도하게 사용되는 건 아닌지를 판단하는 기준이 된다는 뜻이다. 평소보다 심장이 더 많이 뛰는지 알 수 있게 된다는 뜻이다.

아침에 일어나자마자 맥박을 확인하면 휴식할 때의 심박수를 잴 수 있다. 그리고 낮이나 퇴근하고 집에 돌아왔을 때 등 휴식할 때 또 한 번 더 재 본다. 일주일 동안 심박수를 재서 기록한 후, 평균을 계산해본다. 이것이 휴식할 때의 심박수다.

기립성 심박수 테스트

운동선수들은 건강을 보호하기 위해 몇 가지 건강 검진을 받아야 한다. 뿐만 아니라 집에서 할 수 있는 테스트도 있다.

심박수가 너무 높으면 스트레스를 받고 있다는 뜻이다. 아니면 숙면하지 못하거나 너무 무리하고 있어서 그럴 수도 있다. 이렇게 되면 계속 악순환이 생긴다.

스트레스를 받으면 심박수가 높아진다. 그러면 운동을 할 때 심박수를 최대로 높이지 못하고, 이렇게 되면 근육과 우리 몸은 더 힘들어진다. 상상이 잘 가지 않을 수도 있지만, 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 자주 이런 일이 생긴다.

기립성 심박수 측정

기립성 심박수를 측정하려면 기본적으로 스톱워치와 심박수 모니터가 필요하다. 측정하는 방법은 정말 간단하다.

• 15 분 동안 침대나 소파에 눕는다. 잠을 자거나 스마트 폰을 보지 말고 그냥 누워 있는다. 휴식의 상태, “젠” 상태에 도달해야 한다. 잠시 명상을 해보자!
• 심박수 측정하기 (분당 박동수). 이것이 R1이다.
• 몇 분 후에 60초 동안의 심박수를 다시 측정한다. 이 값은 R2이다.
• R2 – R1 을 뺀 것이 기립형 심박수이다. 

테스트 결과

R2 – R1 값이 15~20 보다 크면 운동에서 완전히 회복되지 않았다는 뜻이다. 우리 몸이 스트레스를 받는 상황이라고 이해할 수 있다. 이런 경우 하루 즘은 운동하지 말고, 충분히 휴식하자. 그래도 운동을 하고 싶다면, 산책을 적당히 하는 정도로만 운동한다.

휴식이 필요한지 말고도 우리 몸이 운동을 잘 소화하는지도 알 수 있다. 운동할 때마다 기립성 심박수를 계산하고, 2∼3일에 거쳐 이 값의 차이가 감소한다면 운동을 너무 심하게 하고 있다는 뜻이다.

이런 경우에는 운동 후에 24시간 충분히 쉬었다가 다시 운동하는 게 좋다. 기립성 심박수를 재는 것이 유용한 이유가 여기에 있다. 이제 기립성 심박수로 몸으로 나타나는 통증 외에도 심장의 상태도 확인해보자.