운동선수에게 추천할 만한 아침 메뉴
영양학자라면 모두 하루를 시작하는 한 끼가 제일 중요하다고 말할 것이다. 운동을 전문적으로 하는 사람이라면 필요한 영양분이 골고루 포함된 식단을 잘 지켜야 하므로 운동선수의 아침 메뉴 선정은 일반인과는 조금 차이가 있다.
고열량 미국식 아침 메뉴
처음 소개할 아침 메뉴 식단은 미국에 깊이 뿌리를 둔 운동선수 전용으로 토스트, 달걀과 단백질 섭취를 위한 햄 한 장이 포함된다.
물론 방금 언급한 메뉴로는 충분하지 않기 때문에 되도록 천연 오렌지 주스를 추가하도록 한다. 신체 활동 유지에 기본인 칼륨을 보충할 수 있도록 바나나도 챙겨 먹는 것이 좋다.
그 외에 라이트 요구르트를 추가하거나 운동 전후 간식으로 스무디를 마시는 방법도 있다.
축구 선수를 위한 아침 메뉴
축구 선수들은 훈련에 부담이 되지 않는 가벼운 아침 식사를 즐길 수도 있다. 이런 경우 기본 필수 영양소가 풍부한 시리얼과 빵이 훌륭한 아침 메뉴가 된다.
우유와 커피는 근육에 활력을 제공하는 중요한 단백질 공급원이다. 축구 선수와 같은 운동선수들은 아침으로 적당량의 과일을 곁들여 비타민과 미네랄을 보충한다.
또한 물과 에너지 드링크를 훈련 시간과 훈련 이후 충분히 마셔야 하며 점심과 다른 끼니로 에너지 공급을 충분히 해줘야 한다.
수중 운동선수를 위한 아침 메뉴
수중 운동 전 아침에 적당량의 탄수화물을 먹는 것이 필수지만 탄수화물은 최소한 훈련 2시간 전 섭취하도록 주의해야 한다.
시리얼과 적당량의 빵 및 견과류는 수영 선수들이 즐기는 아침 메뉴다. 꿀, 마말레이드와 유제품을 곁들이면 체력 소모가 큰 운동에 완벽한 영양식이 된다. 또한 칼륨이 다량 함유된 바나나도 많이 먹어야 한다.
하지만 훈련 시간이 새벽이라면 가끔 액상 형태로 고열량 아침 식사를 챙겨 먹는다.
과일 주스, 탈지유와 에너지 바만 먹어도 충분히 훈련을 견딜 수 있으며 훈련 중 일부러 이온 음료를 마실 필요는 없다.
운동선수의 활력을 향상하는 보충 메뉴
운동하는 시간 내내 활력을 잃기 싫다면 몇 가지 보충 메뉴를 추가한다. 예를 들어 달걀, 시리얼, 우유, 토스트를 준비하고 약간의 버터를 발라 먹는 것도 좋다.
잼, 올리브 오일과 토마토도 에너지 보충에 도움이 되며 오렌지 주스를 마시고 건포도 10알과 견과류 5알을 먹는 것이 좋다.
이런 식으로 보충식을 챙겨 먹으면 점심 전 간식이나 셰이크를 먹기 전까지 충분히 힘을 낼 수 있다. 다시 요약하면 운동선수의 아침 메뉴는 위에 부담이 없으면서 단백질과 비타민 골고루 포함된 균형식이어야 한다.
운동선수를 위한 아침 영양분 구성
운동선수의 이상적인 아침 메뉴는 탄수화물 함유율이 55%~70%, 지방 함유율 20%~25%, 단백질 함유율 10%~20% 정도다. 물론 운동 종류에 따라 구성 비율은 바뀔 수 있다.
어찌 됐든 영양분을 골고루 충분히 섭취하는 것이 중요하며 소화기에 부담을 주지 않도록 주의해야 한다.
일반적으로 운동선수의 아침 총열량은 729kcal 이하여야 하고 탄수화물과 지방은 운동 중 소비할 수 있을 정도로 구성해야만 체력과 몸매를 유지할 수 있다.
또한 개인 트레이너와 영양사에게 상담하여 현재 가장 필요한 영양분이 무엇인지 아는 것도 좋다. 개인차가 있기 때문에 그에 맞춘 식단을 구성해야 할 것이다.