장경 인대 증후군으로 인한 고관절 통증 완화법

2019년 12월 3일
장경 인대 마찰 증후군은 골반부터 무릎까지 통증을 발생하게 하지만 이러한 통증 완화에 도움이 되는 몇 가지 스트레칭이 있다.

장경 인대 마찰 증후군은 다리 바깥쪽 힘줄이 붓거나 골반 또는 무릎뼈 마찰로 인해 발생하는 통증을 말한다. 이 글에서는 장경 인대 마찰 증후군으로 발생하는 고관절 통증 완화용 스트레칭에 대해 함께 알아보도록 하자.

장경 인대 마찰 증후군이란?

먼저 장경 인대는 넙다리 근막이 바깥쪽에서 두꺼워진 부분을 말하며 장골 능선과 경골 사이에 있다. 장경 인대는 주로 골반의 좌우 움직임과 무릎을 펴게 하는 기능을 한다.

장경 인대와 대퇴 외과 사이의 마찰이 심해지면 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼게 되며 시간이 지날수록 고통이 심해진다. 장경 인대 마찰 증후군 통증은 운동 시에만 나타나기도 한다.

장경 인대 마찰 증후군의 원인은 장시간 달리기를 하거나 사이클 같은 운동을 하며 발생하는 힘줄과 뼈의 반복적인 마찰이다. 하체 근육 유연성이 떨어지거나 운동 전 스트레칭을 충분히 하지 않아도 발생할 수 있다.

자연 치유가 되는 일은 없으며 증상에 따른 물리 치료나 스포츠 전문의의 진단이 필요하다. 마사지, 스트레칭, 해당 근육 강화, 장경 인대 긴장을 완화하는 폼 롤러 사용 등이 치료법으로 쓰인다.

집에서는 힘줄이 부은 부위에 얼음찜질하고 최대한 쉬면서 운동하지 않을 때도 편안하고 다리에 무리가 가지 않는 신발을 신도록 한다.

장경 인대 마찰 증후군으로 인한 고관절 통증 완화법

장경 인대 마찰 증후군 통증에 시달리고 있다면 골반, 허벅지와 무릎 부위 스트레칭이 중요하다. 다음 스트레칭법을 참고하도록 하자.

1. 종아리 비장근 스트레칭

단순한 동작 같지만 비장근 스트레칭은 장경 인대의 긴장을 푸는 데 효과적이다. 등을 쭉 펴고 양손은 허리에 편하게 올린 다음 오른발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽힌다.

왼쪽 발끝은 고정한 채로 오른쪽 무릎을 앞으로 민다. 몸통은 약간 앞으로 숙인 자세를 몇 초간 유지한 다음 반대편 발로 스트레칭한다.

장경 인대 마찰 증후군으로 인한 고관절 통증 완화법

2. 고관절 통증 완화를 위한 장요근 스트레칭

장요근은 골반과 특히 아래쪽 척추 위치를 잡는 핵심 근육이며 좌식 생활 습관 때문에 통증을 자주 느끼는 부위이기도 하다.

고관절 통증을 완화하려면 똑바로 서서 가슴에 양팔을 교차하여 올린 다음 오른발로 크게 한걸음 내디디고 무릎을 굽힌다.

이때 왼쪽 다리는 최대한 쭉 펴서 지면과 사선이 되게 한다. 몸을 앞으로 숙이면서 30초간 자세를 유지한 다음 발을 바꾼다.

2. 고관절 통증 완화를 위한 장요근 스트레칭

 

3. 내전근 스트레칭

내전근은 다리를 오므리는 역할을 주로 하는 근육이므로 골반과 요추 위치를 좌우하는 중요한 역할을 한다. 운동이나 스트레칭 부족으로 수축할 수 있으며 달리기나 점프를 하며 손상되기도 한다.

내전근을 스트레칭하려면 똑바로 서서 손을 허리 위에 올린 다음 오른발을 뒤로 빼서 쭉 펴고 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다.

몸통 하중을 왼쪽으로 실리게 하면 오른쪽 다리 안쪽이 쭉 펴지는 느낌이 날 것이다. 이 자세를 30초간 유지한 다음 발을 바꾼다.

3. 내전근 스트레칭

4. 고관절 및 골반 주변 근육 스트레칭

골반 주변 근육은 요통이나 피라미드 증후군을 유발하는 부위다. 골반 주변 근육을 스트레칭하려면 누워서 무릎을 구부린 채 발바닥은 땅에 댄다.

오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고 허벅지 뒤를 잡은 다음 천천히 가슴 쪽으로 당긴다.

4. 고관절 및 골반 주변 근육 스트레칭

                                                                                                                       이미지 출처: personaltraineronline.com

위에서 소개한 4가지 스트레칭은 골반 주변 통증은 물론 장경 인대 마찰 증후군을 완화하는 데도 도움이 될 것이다.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8