앉아서 일할 때 참고하면 좋은 4가지 건강 팁

오늘날에는 많은 사람이 앉아서 일하는 경향이 있다. 컴퓨터를 하든, 고객과 미팅을 하든, 실험실에서 일하든 관계없이, 우리가 생각하는 것보다 더 오래 앉아 있어야 하는 일들이 많다.

그리고 조심하지 않으면 앉아서 일하는 데 따르는 부정적인 영향이 시간이 지남에 따라 누적되어 결국 다른 병이 생길 수도 있다. 그렇다면 앉아서 일할 때 참고하면 좋은 몇 가지 건강 팁이 무엇인지 알아보도록 하자.

앉아서 일하는 동안 똑바로 앉자

첫 번째는 아주 뻔한 팁이다. 몇 시간 동안 앉아있어야 한다면 올바르게 앉아야 한다. 이를 달성하기 위한 이상적인 자세는 다음과 같다.

• 발을 바닥에 똑바로 놓고 엉덩이 너비만큼 벌린다.
• 무릎은 90º가 되어야 한다.
• 엉덩이를 최대한 뒤로 붙인다. 우리는 앉아있을 때 엉덩이 뒤쪽이 아니라 엉덩이에 있는 뼈(골반)로 우리 몸을 반드시 지지해야 한다.
• 허리를 똑바로 펴고 어깨에 힘을 뺀다.
• 팔뚝이 책상이나 테이블에 놓여 있을  때 팔꿈치의 각도는 90º가 되어야 한다.
• 턱은 목의 밑 부분과 거의 주먹이 들어갈 정도로 떨어져 있어야 한다. 화면을 보고 있다면 상단 부분이 눈과 일직선이 되어야 한다.

이 모든 것을 달성하려면 높이를 조절할 수 있는 의자와 팔꿈치의 90º 각도를 충분히 견딜 수 있는 테이블, 그리고 적절한 높이에 맞게 높이를 올리거나 올릴 수 있는 스크린을 갖추는 게 이상적이다. 또한 등을 구부리거나 목의 앞부분을 늘리진 않는지 계속해서 확인해야 한다.

서 있는 시간을 활용하자

어떤 일을 하든 쉬는 순간이 있다. 따라서 앉아 있을 때 가장 움직이지 않는 부위를 풀어줄 수 있도록 이 기회를 활용하자. 

양쪽 어깨를 향해 번갈아 가면서 머리를 기울이거나, 머리를 위아래로 움직이는 동작을 해볼 수 있다. 이 자세를 모두 5초 동안 유지하면 목과 어깨의 모든 근육이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.

비슷하게, 팔을 원을 그리면서 움직이고 위로 뻗으면서 손가락 깍지를 끼면 어깨와 등을 풀어주는 데 도움이 된다.

또한, 골반을 앞뒤 그리고 옆으로 움직여주는 게 좋다. 이렇게 하려면 우리는 반드시 골반 부분으로 앉았다가 엉덩이 뒷부분으로 앉는 자세를 취해야 한다.

골반과 요추 부위를 풀어주기 위해 몇 초 동안 이 두 자세를 번갈아 가면서 해보자.

일어나서 화장실에 갈 때는, 사람들이 안 보는 순간을 활용해 스쿼트를 할 수도 있다. 그리고 일어설 때마다 마찬가지로 좋은 자세를 유지하는 게 중요하다. 가능하다면 몇 시간마다 계속 일어설 수 있도록 해보자.

호흡 운동

마지막으로, 우리는 호흡근을 자극하기 위해 심호흡하는 것의 중요성을 강조하지 않을 수 없다. 사실, 숨을 쉬는 시간을 활용하여 저압 운동을 하고 골반 근육 운동도 할 수 있다.

이 운동을 수행하려면 숨을 내쉰 후 골반 근육을 수축시키면서 배꼽을 안쪽과 위쪽으로 움직여 주면 된다. 이 움직임은 소변을 참으려고 할 때와 유사하다.

복부 수축을 유지하고 흉강의 윗부분으로 숨을 쉬면서 이 자세를 몇 초 동안 유지해 보자. 긴장을 풀면서 몇 번 심호흡 하고, 숨을 내쉴 때 전체 과정을 다시 반복한다.

자유 시간을 활용하자

앉아서 일해야 하는 경우, 퇴근하면서 가장 하고 싶은 일은 아마도 자동차나 대중교통 수단 내에 앉아서 TV를 보는 것일지도 모른다. 하지만 혈액 순환 및 등 또는 자세와 관련한 질병을 예방하려면 그 시간을 최대한 활용해야 한다.

따라서 집으로 돌아오기 전에 동네 주변을 산책해 보자. 그리고 집에 도착하면 엘리베이터 대신 계단을 사용하자. 시간이 있다면, 소파에 누워 있고 싶은 충동이 생기기 전에 달리기하러 나갈 수도 있다.

가능하다면 TV를 보면서 사용할 수 있는 일립티컬 기구를 사도 좋다. 다른 옵션으로는 스쿼트, 런지 또는 스트레칭하기 등이 있다. 사소해 보이더라도 이런 운동을 매일 조금씩 추가하면 효과를 볼 수 있다.

앉아서 일하더라도 식단 관리에 신경 쓰자

마지막으로, 영양에 관해 이야기하는 게 중요하다. 매일 여러 시간 동안 앉아서 일한다는 그 자체가 이미 우리의 건강에 부정적인 영향을 미친다. 따라서 여기에 잘못된 식단과 수분 섭취 부족이 추가되면 모든 게 훨씬 더 복잡해질 것이다.

그러니 균형 잡힌 식단을 따르기 위해 노력하자. 지방과 설탕 섭취를 조심하고 너무 많은 탄수화물 섭취도 피하도록 하자.

소화가 적절하게 되기 위해서는 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 중요하다.

마지막으로, 흡연은 회사에서 앉아서 일하는 데 뒤따르는 피해를 더 악화할 수 있음을 유의하자.