심혈관 건강 개선에 도움이 되는 스프린트 운동

2020년 1월 4일
스프린트는 앉아있는 생활 방식을 버리고 운동의 여러 가지 이점을 누리고자 할 때 시작하기 좋은 운동이다. 왜 그런지 궁금한가?

좌식 생활 방식은 세계적인 건강 문제가 되었다. 정말 많은 사람이 충분한 신체 활동을 하지 않는다. 걷기와 같은 아주 기본적인 운동조차 하지 않는 사람들도 많다. 그러다 몸에 어떤 문제가 생기면 마지못해 운동을 시작한다. 따라서 건강을 개선하려는 경우 계단 오르기 같이 아주 단순한 스프린트 운동부터 시작해보는 게 좋을 듯하다. 

일상생활 속에서 간단한 스프린트 운동을 하면 헬스장에 등록하거나 비싼 운동 기구를 사지 않아도 된다. 그리고 스프린트 운동은 체력과 상관없이 누구나 할 수 있는 운동이기도 하다. 의지를 갖고 게으름만 피우려고 하지 않으면 누구나 할 수 있다.

스프린트 운동은 늘 치열한 경쟁 속에 사는 운동선수들에게도 좋은 운동이다. 이런 사람들은 시간이 부족해서 원하는 만큼 높은 강도로 운동하지 못하는데 스프린트 운동은 짧은 시간만 투자하면 강도 높게 할 수 있는 운동이기 때문이다.

매일 스프린트 운동을 하면 좋은 점

하루 중 앉아있는 시간이 많은 사람이 운동하면 가장 좋은 점은 순환계와 심혈관계 시스템에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다. 운동을 시작하면 바로 변화를 느낄 수 있다.

매일 계단에서 스프린트 운동을 조금씩 하면 심장에서 더 많은 혈액이 펌핑된다. 몸 전체의 조직에 더 많은 양의 혈액, 산소, 영양분이 공급된다는 뜻이다. 다른 별다른 기구를 사용하지 않아도 근육이 늘어나며 몸은 더 탄탄해진다. 체력이 향상되고 몸매도 이뻐진다.

그리고 폐의 능력도 더 효율적으로 된다. 짧은 시간 동안 집중적으로 운동하면 긴 시간 동안 여유 있게 운동할 때에 비해 숨을 덜 쉬게 되기 때문이다.

매일 스프린트 운동을 꾸준히 해보면 힘, 체력, 지구력이 눈에 띄게 향상된다는 점을 경험할 수 있을 것이다.

매일 스프린트 운동을 하면 좋은 점
” 매일 스프린트 운동을 하면 인생이 바뀐다.

실외에서도 할 수 있는 스프린트 운동

스프린트 운동은 평소에 온종일 앉아서 생활하는 사람들뿐만 아니라 운동선수들에게도 좋은 운동이다. 운동선수는 신체의 특정 부위를 강화하고 스포츠 성과를 높이기 위해 스텝 운동을 많이 한다.

달리기 선수들은 일부러 경사진 도로에 가서 달리기한다. 이렇게만 해도 평소에 사용하지 않던 새로운 근육을 사용할 수 있기 때문이다. 계단에서 조깅을 하거나 달리기를 하면 평소에 사용하지 않던 근육 운동을 할 수 있다.

계단을 빠르게 오르는 것은 배구나 농구 같이 경기장에서 운동하는 선수들에게 효과적이다. 하체 전체 운동이 되기 때문이다. 경사를 추가하면 점프 능력도 향상된다. 뿐만 아니라 심혈관 저항도 크게 향상된다.

매일 운동하기

매일 조금씩 스프린트 운동을 하면 일상에 분명 도움이 되지만, 이 운동이 유일하게 하는 신체 활동이어서는 안 된다. 이 운동 외에도 체력 회복에 도움 되는 일들이 많다. 청소, 강아지와 산책하기, 춤을 추거나 차를 타는 대신 걸어가기 등등 말이다.

그리고 체력을 키우기 위해서는 꾸준히, 지속해서 운동하는 게 무엇보다 중요하다. 매일 꾸준히 운동하는 게 핵심이라고 할 수 있다.

너무 멀지 않은 곳에 있는 슈퍼에 장을 보러 갈 때 평소에는 차로 갔다면 앞으로는 걸어가 보자. 또 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 걸어가보자.

쇼핑센터에 가서도 엘리베이터나 에스컬레이터는 되도록 타지 말자. 특히 위층으로 이동할 때는 되도록 계단을 이용하자. 차로 출근을 할 때에는 현관에서 가장 멀리 떨어진 곳에 주차하자.

지하철을 타고 출퇴근을 할 때에는 목적지 전이나 후에 내리는 것도 좋은 방법이다. 조금 더 걷기 위해서다.

일상생활 속에서 이런 노력을 하려면 시간 관리를 잘 해야 한다. 약속 시각에 늦었는데 한 정거장 빨리 내려서 걸어가는 건 아무 의미가 없다. 숨을 헐떡이고 땀을 흘리며 중요한 약속 장소에 도착하지 않으려면 시간 계산을 잘 해야한다.

매일 운동하기

다른 운동 강도로 매일 스프린트 운동하기

매일 일상생활 속에서 스프린트 운동을 할 때 운동 강도를 조금씩 높여가는 게 좋다. 그래야 짧은 시간 내에 효과를 볼 수 있으며 ‘고원 효과’를 피할 수 있다. 고원 효과는 어느 순간이 되면 몸에 아무 변화가 생기지 않고 그냥 제자리를 맴돌게 되는 현상을 말한다.

운동을 하나도 하지 않던 사람들은 느긋한 속도로 걷는 게 좋다. 하지만 효과를 보려면 운동 강도를 바꿔야 한다. 최소한 땀이 날 만큼 운동을 해야 한다.

운동 강도를 높이기 위해서는 속도를 높여야 할 수도 있다. 2∼3층 계단을 걷거나 올라갈 때 에너지를 근육에 집중시켜보자. 달리기하지 않고 그냥 일상 속에서 몸을 움직일 때도 자세가 바른지 확인하고, 뒷꿈치를 들어 올려 걷는 등 의도적으로 하는 게 좋다.

심박수가 증가하고 있는지, 호흡이 가빠지고 있는지도 확인하도록 하자. 이는 혈액이 몸 전체로 퍼지고 있으며 호흡 능력이 향상되고 있음을 말해주는 증상이다. 이렇게 하면 활력도 생긴다.

운동을 시작하기 위해 필요한 유일한 것은 계획을 세우는 것이다. 계획을 세운 후에는 그대로 실행하면 된다! 하루 운동해서 기적적인 효과가 나타나는 것은 없다는 것을 기억하고, 인내를 가지고 꾸준히 운동하자.

  • Cuaderno Aula. 2012. Ejercicios de velocidad en escaleras. Extraído de: http://www.cuadernoaula.com/blog/davidgonzalez/files/2012/10/Ejercicios_de_velocidad.pdf
  • Cáceres, C. 2013. Subir escaleras, una forma de potenciar el ejercicio. Fundación Diabetes. Extraído de: https://www.fundaciondiabetes.org/upload/noticias/10238/068.pdf