근력 운동 시작 전에 알아두면 좋은 10가지 정보

2020년 1월 16일
웨이트를 드는 근력 운동은 잘못된 자세로 하면 다칠 위험이 있다. 따라서 정확한 자세를 알고 운동해야만 불필요한 부상을 예방할 수 있다.

근력 운동은 초보자에게는 여러모로 큰 도전이다. 근력을 키우면 헤아릴 수 없이 많은 장점이 있지만 잘못된 방법으로 운동하면 몸을 다쳐서 효율성이 떨어질 수도 있다. 이번 글에서는 초보자가 반드시 알아두어야 할 근력 운동 정보 10가지를 공개하도록 하겠다.

웨이트를 드는 근력 운동의 장점

앞서 언급했듯이 근력을 단련하면 전반적인 건강은 물론 몸매도 개선되는 등 다음과 같은 장점이 있다.

  • 심혈관계 개선.
  • 운동한 근육 강화 및 탄력 향상.
  • 신진대사 촉진.
  • 지방 연소 보조.
  • 혈압 조절 및 골밀도 개선. 특히 여성에게 흔한 골다공증 예방을 돕는다
  • 노화로 인한 근질량 손실 예방.

정확한 자세가 중요한 근력 운동

근력 운동의 장점은 많지만, 그 효과를 다 누리기 위해서는 운동법을 정확하게 아는 것이 필수다.

처음 웨이트를 드는 근력 운동을 하면 중량이나 자세 또는 운동 횟수 등에 관해 고민하게 된다.

이러한 고민의 해답은 전문가와의 상담으로 해결할 수 있다. 전문가에게 올바른 자세를 배우면 불필요한 부상을 피하면서 최대한 안전하게 운동할 수 있을 것이다.

웨이트를 드는 근력 운동의 장점

근력 운동 초보를 위한 필수 정보

운동을 시작하기 전에 다음 사항을 기억해두는 것이 중요하다.

  • 준비운동 빼먹지 않기. 아령 등을 들기 전에 근육을 풀어주는 준비운동은 필수다. 준비운동은 부상 예방뿐만 아니라 신체 주요 부위와 관절의 움직임을 부드럽게 한다.
  • 운동 자세와 방법의 중요성. 정확한 운동법을 아는 것이 핵심이다. 가장 좋은 방법은 전문가의 도움을 받는 것이지만 근력 운동용 기구에 붙어 있는 사용법을 참고하는 것도 좋다. 처음에는 웨이트를 들지 않고 자세를 바로잡는 데 집중해야 한다.

자세 바로잡기

  • 올바른 운동법이 기본. 자세에 신경 쓰면서 자신에게 맞는 중량을 선택해야만 다치지 않는다.
  • 정확하게 호흡하기. 발살바 조작은 금지다. 동작하기 전에 숨을 들이쉬고 웨이트를 최대한 높이 들면서 숨을 내쉬어야 한다.
  • 중량 선택에 주의하기.  정확한 자세를 잡기 힘들 만큼 무거운 중량은 피한다.
근력 운동 초보를 위한 필수 정보

  • 아령부터 든다. 원반을 끼운 바나 운동 기구 대신 아령 들기부터 시작한다. 단계적으로 근력을 강화하여 더 무거운 중량을 드는 데 도움이 될 것이다.
  • 조급함은 도움이 되지 않는다. 차근차근 단계를 밟아 나아간다. 먼저 정확한 자세부터 잡은 다음 무게를 늘린다. 규칙적으로 운동하다 보면 몸의 변화를 느낄 수 있다.
  • 항상 수분 섭취를 충분히 한다. 다른 활동을 할 때처럼 근력을 단련할 때도 충분한 수분 섭취가 필요하다. 우리 근육의 75%는 수분으로 이뤄져 있으니 목이 마르지 않을 때도 늘 수분을 보충해야 한다.
  • 세트당 횟수는 15~20번으로 시작한다. 웨이트를 드는 운동은 차츰 강도를 높여야 하기 때문이다.
  • 처음에는 주중 3일씩 운동한다. 근육통이 심하게 올 수도 있으니 충분히 휴식하도록 하는 것이 좋다.

마무리

누구나 웨이트를 드는 근력 운동에 도전할 수 있지만, 부상을 예방하고 성급하게 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 듣는다. 당장 근력 운동 전문가부터 찾아보는 것은 어떨까?

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.