둔근을 위로 올리는 데 가장 좋은 운동

훌륭한 둔근을 자랑할 수 있다고 해서 나쁜 건 없다. 남성이든 여성이든, 아니면 다른 정체성을 가지고 있든, 우리는 모두 탄탄한 둔근을 꿈꾼다. 하지만 둔근을 신경 쓰지 않으면 이러한 부위에 축적되는 체지방으로 인해 근육이 푹 꺼지거나 제대로 형성되지 않는다. 그렇다면 둔근을 위로 올리는 데 좋은 방법이 있을까?

이러한 문제를 어떻게 하면 피할 수 있을까? 둔근을 위해 특별히 준비된 운동 루틴과 적절한 식단을 따르는 것은 입체감, 탄력 및 좋은 형태를 완성하는 핵심 요인이다.

튼튼하고 탄력 있는 둔근을 가꾸기란 불가능한 일이 아니다. 다른 근육과 마찬가지로, 제대로 자극을 받으면 근육이 성장한다.

실제로 둔근은 몸 전체에서 가장 큰 근육 중 하나이므로, 제대로 운동하면 결과를 볼 수 있다.

이러한 운동의 가장 좋은 점은 쉽게 할 수 있다는 것이다. 처음에는 트레이너의 도움이 필요할 수 있지만, 약간만 연습을 하면 혼자서도 할 수 있게 된다.

기술이 향상되면 덤벨 웨이트를 들어 올리는 것과 같은 몇 가지 변화를 도입할 수 있다. 이렇게 하면 둔근이 점점 더 탄탄해 보일 것이다.

완벽한 둔근을 가꾸려면 특히 이 부위를 위로 올리고 강화하는 운동을 하는 것이 좋다. 또한 한 가지 일을 꾸준히 할 수 있다면 확실한 효과를 볼 수 있다! 하루에 20분 정도로 일주일에 3차례만 운동을 해도 환상적인 뒤태를 가꾸기에 충분하다.

둔근을 단련하는 운동

틀림없이 지금까지 설명한 글을 읽고 나면 다음과 같은 간단한 운동을 통해 할 수 있는 둔근 훈련을 빨리 시작하고 싶을 것이다.

둔근을 위로 올리는 덩키 킥

손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취하면서 복부 근육을 수축한다. 이제 무릎을 90º 각도로 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올린다. 허리를 낮추면서 할 수 있는 만큼 다리를 위로 올린다. 반대쪽 다리로 바꿔 동작을 반복하면서 운동을 완료한다.

스쿼트로 둔근 단련하기

스쿼트를 하려면, 가만히 서서 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 팔을 목 뒤나 앞으로 뻗은 상태에서 자리에 앉으려고 하는 것처럼 쪼그려 앉는다. 둔근이 바닥과 평행을 이루면 다시 일어서서 원래 자세로 돌아간다.

브리지

두 단계로 나눈 이 운동은 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 댄 자세에서 시작한다.

복부를 수축한 상태에서 할 수 있는 만큼 엉덩이를 들어 올리고 최대 높이에 도달하면 둔근을 꽉 조인다. 어깨는 항상 바닥에서 떨어지면 안 된다. 그런 다음 엉덩이를 내리되, 둔근이 바닥에 닿지 않도록 주의하자!

둔근을 위한 뒤로 발차기 운동

이 운동을 하려면, 손을 어깨너비만큼 벌려 바닥에 짚고 두 다리는 모아야 한다. 항상 균형을 유지하면서 신체를 지탱하게 된다. 이제 한쪽 다리를 곧게 유지하면서 최대한 뒤로 높이 들어 올린다. 다리를 내릴 때는 둔근을 꽉 조여 근육 긴장을 높인다.

둔근을 위로 올리는 스모 스쿼트

스모 스쿼트를 할 때는 다리를 더 넓게 벌릴수록 운동으로 근육을 더 활성화할 수 있다는 점을 꼭 기억해 두자.

두 다리를 벌리고 복부를 수축한 상태에서 엉덩이를 최대한 뒤로 유지하면서 무릎을 구부린다. 일어설 때는 둔근을 꽉 조이자.

둔근을 단련하는 사이드 레그 스쿼트

두 다리를 모은 채 자리에 서서 오른쪽 발을 옆으로 가져가 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 젖혀 사이드 레그 스쿼트를 한다.

무릎을 구부린 상태에서 반대쪽으로 이동한다. 이렇게 되면 왼쪽 무릎은 여전히 구부러진 상태이며 오른쪽 무릎은 곧게 펴지게 된다. 다시 일어선 자세가 되도록 신체를 위로 올린 뒤 운동을 반복한다.

뒤로 발차기를 하면서 하는 크로스 오버

손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려 발로 위에서 옆으로 원을 그린다. 그런 다음 반대쪽 다리로 같은 과정을 반복한다. 운동하는 동안 무릎은 바닥에서 90º를 유지해야 한다.

큰 보폭으로 걷기

발을 어깨너비로 벌린 뒤 몸통을 곧게 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 내민다.

신체를 올바르게 위로 올리고 아래로 내리는 데 집중하는 것이 중요하다. 따라서 더 나은 균형을 유지하려면 앞쪽 다리에 체중을 실어야 한다.

둔근을 위로 올리는 스텝 운동

이 운동을 하려면 자신의 앞에 스텝 기구가 있어야 한다. 군대식 걸음을 따라 하는 방식으로 팔을 움직이면서 스텝을 오르내린다.