여성들을 위한 웨이트 트레이닝

2019년 10월 7일
몸매를 탄탄하게 만들고 싶다면 이 글에서 소개하는 웨이트 트레이닝을 실시해 보자.

여성의 경우 특정 부위에 쉽게 지방이 쌓이곤 하는데, 이는 지극히 자연스러운 현상이다. 이때 웨이트 트레이닝을 해주면 절대 나쁜 것이 없다. 이 글에서는 여성들을 위한 웨이트 트레이닝 몇 가지를 공유하고자 하니 계속 읽어보기 바란다.

웨이트 트레이닝은 남성들만 하는 운동이라고 생각하거나, 여성의 경우 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 너무 많아진다고 생각하는 사람들이 있는데, 이는 절대 사실이 아니다. 여러 가지 운동을 시도해보고, 트레이너의 조언을 받아 자기 몸에 맞는 웨이트 운동을 찾아보자. 

웨이트 트레이닝은 고대부터 전해져오는 운동이다. 지금은 웨이트 종류도 다양하고, 운동 방법도 정말 다양해졌지만 말이다. 웨이트 트레이닝은 건강에 좋을 뿐만 아니라 몸매를 예쁘게 가꾸는 데 효과적이다. 

웨이트 트레이닝을 해야 하는 이유

여성과 남성은 다르지만, 여성이라고 해서 남성들처럼 웨이트 트레이닝을 하면 안 되는 건 아니다. 여성의 몸에서 일어나는 과정은 남성의 몸에서 일어나는 호르몬 과정과 달라 남성들처럼 근육이 잘 생기지 않을 뿐이다.

웨이트 트레이닝을 해야 하는 이유

여성의 몸을 가공하지 않은 다이아몬드라고 생각해보자. 즉, 절절한 방법을 거치면 예쁘게 다듬을 수 있다는 뜻이다. 여성들도 웨이트 트레이닝을 하면 몸매를 예쁘고 탄력 있게 가꿀 수 있다. 

그 외에 웨이트 운동을 해야 하는 이유는 뭘까? 이유는 간단하다. 웨이트 운동을 하면 단기간에 건강을 향상할 수 있다. 웨이트 운동의 건강상 효과는 다음과 같다.

  • 지방 소모
  • 예쁘고 탄력 있는 몸매
  • 뼈, 인대 및 관절 강화
  • 심장 마비 위험 감소
  • 신진대사 가속화

웨이트는 정말 다양하다. 케틀벨(웨이트 운동을 해본 적 없는 사람들은 4파운드나 6파운드로 시작한다), 앵클 웨이트를 사용하거나 물병에 물을 채워 웨이트로 사용한다.

웨이트 운동을 하기 전에 다음의 점을 유의하자.

  • 잘 먹기: 단백질, 채소를 골고루 챙겨 먹는다. 운동하기 위해서는 에너지가 필요하기 때문에 잘 먹어야 한다. 그래야 무난하게 일상생활을 할 수 있다. 
  • 운동하기 전에 워밍업하기: 웨이트를 들기 전에 근육을 준비시키는 과정이다. 그래야 근육 경련이나 통증이 생기는 것과 부상을 예방할 수 있다. 
  • 카디오 운동하기: 일주일에 두 번 이상은 카디오 운동을 해야 한다. 카디오 운동을 해야 근육에 산소를 공급할 수 있다. HIIT 나 LISS 운동을 해보자.
  • 운동한 후에는 스트레칭하기: 스트레칭을 해서 근육을 푼다.
  • 충분하게 휴식하기: 우리가 휴식할 때 근육이 회복된다. 충분하게 쉬자.

여성들을 위한 웨이트 트레이닝

이제 웨이트 트레이닝에 대해 알아보기로 하자. 일주일에 2∼3번 웨이트 트레이닝을 하는 것을 목표로 하자. 다른 날은 카디오 운동을 하고, 하루는 종일 쉬도록 한다.

고블릿 스쿼트(Goblet squat)

가장 먼저 소개하는 운동은 전형적인 크로스핏 동작이다. 웨이트를 가슴 높이에서 들고 스쿼트를 하는 것을 고블릿 스쿼트라고 한다. 스쿼트를 할 때는 어깨에 힘이 들어가지 않아야 한다. 다리, 복근에 힘이 들어가야 하고, 웨이트가 움직이지 않게 잘 들고 스쿼트해야 한다.

12번씩 5세트 반복한다. 올바른 동작으로 해야 운동 효과가 있으며, 운동할 때는 다치지 않도록 유의해야  한다.

여성들을 위한 웨이트 트레이닝

덤벨 숄더 프레스(Dumbbell shoulder press)

바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부린다. 덤벨은 어깨높이로 들고 있어야 하고, 팔꿈치는 바깥쪽을 향해야 한다. 팔을 드는데, 이때 어깨는 계속 아래쪽으로 내려야 한다. 처음의 자세로 돌아간다. 같은 방법으로 팔을 바꿔 운동한다. 20번씩 3세트 반복한다.

데드 리프팅(Deadlifting)

바의 끝에 웨이트를 끼우고, 바 뒤에 선다. 스쿼트 하는 것처럼 몸을 낮춘다. 등을 바르게 펴고, 바를 들 수 있을 만큼 몸을 최대한 낮춘다. 손으로 데드 리프트 바를 쥐고, 처음의 자세로 돌아간다. 데드 리프트를 들어 올릴 때, 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록 유의한다. 15번씩 2세트 반복한다.

데드 리프팅(Deadlifting)

웨이트를 들고 하는 사이드 벤드(Side bends with weights)

똑바로 서서 오른손으로 덤벨을 잡는다. 왼쪽 손을 머리에 대고, 손가락으로 이마를 누른다. 몸을 오른쪽으로 구부렸다 다시 처음의 자세로 돌아간다. 이렇게 하는 게 한 번이다. 이 방법으로 15번씩 3세트 반복한다. 이 운동은 복근과 허리 운동임을 참고하자. 

웨이트를 들고 하는 윗몸 일으키기(Sit-ups with weights)

바닥에 누워 무릎을 구부린다. 전형적인 윗몸 일으키기와 비슷하다. 다만, 손을 머리 뒤에 대지 않고 가슴 높이에서 웨이트를 들고 윗몸 일으키기를 한다. 10번씩 3세트 반복한다.

웨이트를 들고 하는 윗몸 일으키기(Sit-ups with weights)

이 글에서 소개한 다섯 가지 웨이트 트레이닝은 복근, 다리, 둔근 근육을 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 또 몸매를 예쁘고 탄력 있게 만들어주고, 근육을 키워 준다. 하지만 너무 무리해서 너무 무거운 웨이트로 운동하지 않도록 하자. 그리고 쉬는 것도 중요한데, 쉬는 동안 근육에 산소가 공급되기 때문이다. 운동하는 방법을 알았으니, 이제 몸매를 탄력 있게 만들어볼 시간이다!