근육량을 늘리는 데 도움이 되는 5가지 보충제
근육량을 늘리는 데 사용되는 보충제의 종류는 매우 다양하며, 규칙적인 운동과 올바른 영양 계획이 수반되는 한 좋은 선택일 수 있다. 또한 근육을 늘리려면 운동과 휴식이라는 두 가지 조건이 반드시 충족되어야 한다.
다 알다시피, 근육량을 늘리는 과정에서 근본적인 부분은 바로 식이 요법이다. 단백질(예를 들면 달걀, 닭고기, 송아지고기 등)이 풍부하고, 건강한 탄수화물과 지방이 함유된 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
근육량을 늘리는 데 도움이 되는 5가지 보충제
근육량을 늘리는 일은 상당히 복잡한 과정이다. 하지만 신체 활동과 스포츠를 적절히 추가한다면 충분히 성공할 수 있다. 그렇다면 지금부터 근육량을 늘리기에 가장 좋은 보충제 종류에 대해 살펴보자.
단백질 보충제
단백질 보충제는 근육을 만드는 데 가장 중요하며 필수적이다. 우리 몸은 자연적인 과정을 통해 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 필요로 하는데, 이는 몸에서 충분한 단백질을 생산해내지 못할 때 특히 더 그렇다. 따라서 이 보충제는 더 빠르고 효과적인 결과를 가져다줄 수 있다.
다른 보충제와 마찬가지로, 단백질 보충제도 과도하게 먹으면 안 된다. 많은 전문가는 근육을 만들기 위해서는 1파운드의 몸무게 당 0.36∼2g의 단백질을 섭취해야 한다고 말한다.
단백질의 정확한 비율은 각 사람의 근육량 및 수행하는 운동에 따라 달라진다. 또한, 오전과 오후 중에 한 번씩 단백질 셰이크를 마시거나 운동 후에 마시는 것이 권장된다.
크레아틴 보충제
크레아틴은 가장 빠르고 가장 효과적인 보충제의 하나로 알려져 있다. 만약 근육량을 늘리고 싶다면 이 보충제를 적극적으로 추천한다. 근육량뿐만 아니라 근육의 힘도 증가시키기 때문이다.
크레아틴 보충제는 매우 효과적으로 근육을 만든다. 또 훈련을 끝낸 근육을 회복시켜 주며 운동 중 신체의 힘을 최대한 끌어올릴 수 있도록 한다. 또한 매주 웨이트 무게를 증가시키면 근육 조직을 더 직접적으로 단련할 수 있다.
이 보충제는 단백질 셰이크에 녹여 먹으면 된다. 단, 90일 이상 복용하지 않아야 하므로 90일 이후에는 반드시 크레아틴 섭취를 중단해야 한다.
아미노산 BCAAS(분지 사슬 아미노산)
분지 사슬 아미노산은 대부분의 단백질 공급원에서 발견된다. BCAAS는 근육을 만드는 데 중요하며, 근육 내 아미노산의 14%를 형성한다. 이처럼 이는 정말 기본적이고 필수적인 보충제다.
다른 연구들에 따르면, BCAA 아미노산은 근육량을 늘리거나 줄이는 데 모두 도움을 줄 수 있다고 한다. 따라서 이는 근육을 늘리기 위한 보충제로 고려할 수 있는 좋은 옵션이다.
BCAA는 5g씩 섭취하면 된다. 운동 중이나 운동 전후로 언제든 섭취해도 좋다. 저녁이나 잠자리에 들기 전에 섭취해도 괜찮다.
글루타민 보충제
글루타민은 인체에 존재하는 아미노산이다. 글루타민의 주된 기능은 면역계를 강화하고, 이화 기능을 억제하는 것이다. 또 글루타민은 근육 내의 과도한 젖산을 중화한다.
근육량을 늘리는 데 글루타민이 효과적이고 중요한 보충제라는 사실에는 의심의 여지가 없다. 하루에 두 번 5g씩, 운동 전과 자기 전에 한 번씩 섭취하면 된다. 이 보충제는 분말 또는 캡슐 형태로 나와 있다.
게이너
게이너는 체중을 늘려주는 것으로도 알려졌지만, 근육을 늘리는 역할도 한다. 이는 좀 더 많은 칼로리와 단백질을 얻게 하기 위해 특별히 고안된 보충제다. 그러므로, 게이너는 칼로리 함량이 매우 높다.
이 보충제는 운동 후 3.53 온스씩 섭취하면 된다. 또 하루 중 3시간 이상 음식을 먹지 못할 경우에 섭취해도 좋다.
결론적으로, 근육량을 늘리기 위한 보충제는 완전한 영양 계획의 일부로 볼 수 있다. 하지만, 절대 보충제로 식사를 대신하면 안 된다. 그러므로, 보충제를 섭취하기 전에 먼저 운동과 영양 계획을 세우는 것이 바람직하다.