크레아틴의 종류와 효과에 관해 알아보자
크레아틴은 아미노산 유사 물질로 단백질을 구성하는 요소 중 하나다. 채식주의자들은 고기를 먹지 않기 때문에 크레아틴 섭취가 적은 편이지만 보충제를 먹으면 근육 크레아틴 성분을 무려 40%까지 증가하게 할 수 있다. 또한 크레아틴의 종류는 무척 다양하다.
크레아틴은 전 세계 운동선수들이 즐겨 먹는 보충제로 운동 능력을 향상하며 근골격계 건강 증진에도 도움을 준다. 뇌 건강과 에너지 생산에도 중요한 역할을 하는 크레아틴의 종류에 관해 자세히 알아보자.
크레아틴의 작용
크레아틴은 세포 에너지 생산의 핵심 역할을 하는 물질로 우리 몸의 중요한 에너지원인 아데노신 삼인산 생성에도 관여한다.
크레아틴 보충제는 운동 능력을 향상하는데, 연구 결과에 따르면 크레아틴을 먹고 근력 운동을 하면 10%까지 강도를 높일 수 있다고 한다.
또 다른 연구에 따르면 크레아틴을 먹은 후 벤치 프레스와 같은 가슴 운동 강도는 5%, 스쾃 등의 다리 운동 강도는 8%까지 향상됐다.
일관성이 떨어졌지만 높이뛰기와 수영 능력도 개선한다는 결과가 발표된 적이 있으며 심적 피로를 감소하게 한다는 사실도 밝혀졌다.
크레아틴이 제공하는 효능과 운동 능력 향상 효과는 세포 내 크레아틴인산 수치가 증가할 때 발생한다. 시중에 워낙 많은 크레아틴 보충제가 있어서 선택하기가 쉽지 않으니 다음 설명을 참고해 보도록 하자.
크레아틴의 종류
크레아틴 모노하이드레이트
크레아틴 모노하이드레이트는 가장 흔하며 관련 연구에도 자주 쓰였다. 크레아틴 모노하이드레이트의 효과는 전신 근력을 강화하는 것이다.
크레아틴 분자와 물 분자가 결합하여 탄생한 크레아틴 모노하이드레이트의 결합법은 몇 가지가 있다. 물 분자가 제거되어 무수형이 될 수도 있다.
크레아틴 함량은 물 함량에 반비례한다. 무수 크레아틴은 100% 순수 크레아틴, 일수형, 즉 크레아틴 모노하이드레이트는 90% 순수 크레아틴을 말한다.
물 함량 차이가 있지만 같은 양을 먹었을 때 두 종류 모두 근력을 늘리고 근육 성장을 촉진한다. 연구 결과 부작용이 거의 없는 편이라는 사실이 밝혀지기도 했다.
미세한 경련이나 복통이 나타난다면 크레아틴 보충제를 조금씩 나눠서 먹는다. 전문가들은 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 안전하고 효과적이며 경제적이라고 말한다.
크레아틴 에틸 에스테르
일부 제조업체는 크레아틴 에틸 에스테르가 크레아틴 모노하이드레이트와 함께 다른 유형보다 효과가 좋다고 주장한다. 그 이유는 많은 전문가가 우리 몸이 크레아틴 모노하이드레이트를 더 잘 흡수한다고 믿기 때문이다.
근육 흡수율은 크레아틴 에틸 에스테르가 훨씬 높다고 여겨지지만, 전문가들은 근육량과 혈류 증가를 막는 크레아틴 에틸 에스테르를 먹지 않는 것이 좋다고 말한다.
결론적으로, 크레아틴은 훌륭한 운동 보충제다. 위에서 우리는 두 가지 유형을 살펴보았는데, 전문가들은 크레아틴 모노하이드레이트를 더 많이 추천한다. 그 외에 크레아틴 하이드로클로라이드, 완충 크레아틴, 액화 크레아틴과 크레아틴 마그네슘 킬레이트 등도 있다.