근육량을 늘리기 위해 알아야 할 모든 것

근육량의 변화를 알아차리는 데 걸리는 시간은 운동 횟수, 식이 요법 및 신진대사에 달려있다. 따라서 한 번에 큰 변화를 기대하기보다는, 꾸준히 노력해 가면서 자신의 모습과 작은 변화에 집중하는 것이 좋다.

만약 근육량을 늘리는 것이 목표라면 이 글을 계속 읽어보기 바란다. 오늘은 근육이 보다 선명해지고 더 발달하도록 하기 위해 알아야 할 모든 것에 대해 공유하고자 한다.

근육량을 늘리기 위해 알아야 할 팁

단기간에 근육량이 늘지 않아서 근육량을 늘리려는 계획 전반에 걸쳐 동기를 잃었는가? 그래서 아마 처음에 상상했던 탄탄한 팔을 갖기란 불가능하다고 생각할 수도 있다.

또 어떤 방법을 따르더라도 목표를 달성하지 못할 거라는 생각에 절망할지도 모른다.

하지만, 결론부터 말하자면, 그동안 해왔던 운동 습관이나 기술이 부족하기 때문일 수도 있다. 이러한 점들을 보완하면 운동 효과를 향상할 수 있을 것이다!

1. 웨이트와 반복

헬스장에서 사람들이 가장 많이 하는 질문 중 하나는 “근육량을 늘리기 위해 어떤 무게를 선택해야 하는가?”이다. 두 번째로 가장 많이 하는 질문은 “얼마나 많이 반복해야 하는가?”이다. 물론, 이 질문들에 대한 완벽한 대답은 없다.

이는 모두 운동 유형, 체력 수준, 나이 및 운동 강도에 따라 달라진다. 일부 전문가는 최상의 결과를 얻으려면 개인 최대 능력의 80% 이상의 웨이트를 들지 말라고 조언한다.

즉, 60kg(바 포함 무게)이 개인 최대 능력이라면, 트레이닝을 위해 48kg 이상의 웨이트를 선택해서는 안 된다는 말이다.

반복 회수에 관해서는, 전문가들은 8~12회를 추천한다.

대부분의 사람이 생각하는 것과 달리, 무거운 웨이트를 들어 올린다고 해서 근육량이 빨리 느는 건 아니다.

실제로, 체조와 같은 몇몇 훈련들은 근육을 발달시키기 위해 자신의 체중만을 사용한다. 

2. 운동 지속 시간 및 휴식

근육량을 늘리기 위한 또 다른 중요한 요소는 운동 지속 시간 및 휴식이다.

많은 사람이 매일 헬스장에 가서 3시간씩 운동하면 단기간에 근육량을 늘릴 수 있다고 잘못 생각한다.

사실상, 우리 몸은 운동 후 회복을 위해 휴식 시간이 필요하다. 그 외에도, 근육 섬유는 웨이트 운동을 할 때 받는 손상을 회복해야 한다.

일반적으로 세션은 60∼90분간 지속해야 하며, 각 세션 사이에 최소 하루는 휴식을 취해야 한다. 예를 들어, 월수금 또는 화목토로 운동 스케줄을 짤 수 있다. 또한, 매일 밤 8시간 동안 충분히 잠을 자야 한다는 사실도 꼭 기억하자

3. 리프팅 테크닉

근육량을 늘리는 가장 좋은 방법의 하나는 “폭발적인” 방식으로 웨이트를 들어 올리는 것이다. 이는 웨이트를 빨리 들어 올렸다가 천천히 다시 내려놓는 방법이다.

전문가의 감독하에 헬스장 또는 공원에서 운동하는 것도 매우 중요하다. 전문가는 각 운동을 할 때 필요한 올바른 테크닉에 대해 알려줄 수 있다.

웨이트를 들어 올리고 내릴 때 거울을 보며 자세를 확인하는 것 또한 중요하다. 거울을 보면 우리가 올바른 자세를 유지하고 있는지 파악할 수 있다.

더욱이 몸이 주는 신호에도 주의를 기울여야 한다. 대부분의 경우 잘못된 테크닉으로 인해 운동 중 통증이 발생한다.

4. 근육량을 늘리기 위한 식사와 영양

만약 근육량을 늘리는 것을 목표로 한다면 식단에 꼭 포함해야 할 필수 식품들이 몇 가지 있다.

아마 그 식품이 닭고기, 달걀, 바나나뿐이라고 생각할지도 모른다. 하지만 필요한 영양소를 보충하기 위한 다른 옵션들도 있다. 

예를 들어, 시금치(생시금치가 더욱더 좋음), 저지방 유제품(요거트, 우유, 버터), 기름기가 적은 고기, 참치(물기가 있는 캔 참치), 콩류(렌틸콩, 병아리콩),  견과류(아몬드, 호두), 과일(딸기, 포도, 배), 탄수화물(밀, 오트밀) 등을 포함하기를 권장한다.

근력 운동을 시작하고 며칠 내에 지구력이 향상되었다고 느낄 수도 있지만, 사실 근육량에는 큰 변화가 없을 수도 있다.

우리 몸은 모든 훈련에 익숙해지기 때문에 이는 지극히 정상적이고 예상할 수 있는 일이다.

일부 전문가는 근육 조직의 시각적인 변화를 인지하기까지 최소 8주가 걸린다고 이야기한다.

일부 사람들은 3개월 후에나 운동 결과를 보기 시작하는 경우도 있다.