근육량을 늘리려면 탄수화물이 필요할까?

2020년 3월 2일
우리가 목표한 근육을 얻으려면 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까? 아래에서 함께 알아보도록 하자.

근육량을 늘리는 데 개입하는 3가지 기본 요소가 있다. 우선, 근육 증가에 대한 유전적인 소인이 있다. 두 번째는 우리가 수행하는 훈련의 유형이고, 세 번째는 식이 요법이다. 그렇다면 탄수화물은 어떤 부분을 차지하며, 근육량을 늘리려면 정말 탄수화물이 필요할까?

최근 연구에 따르면 장내 식물군과 같은 다른 요인이 근육을 늘리는 것과 중요한 관련이 있을 수 있지만, 가장 중요한 요인은 위에서 언급한 요인이라는 것이 진실이다. 그렇다면 지금부터 이 주제에 대해 자세히 알아보도록 하자.

필수 영양소인 단백질

근육량 증가의 우수성을 결정하는 다량 영양소는 바로 단백질이다. 이 영양소는 조직 생성을 담당하므로 운동 후 보상으로 여겨진다.

단백질이 근육을 많이 생성하는 요소라는 사실은 분명하다. 하지만 우리의 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 0.8g 미만이어야 한다 [1].

또한, 근육 증가는 우리가 고칼로리 식단을 따르는 경우에만 발생할 수 있다. 열역학 법칙을 살펴보면 조직을 만들기 위해 에너지가 필요하다는 사실을 발견할 수 있다. 그러므로 우리는 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 몸에 공급해야 한다.

이런 식으로 올바른 단백질 섭취를 하면서 운동하지 않으면 체지방량이 증가하고, 운동하면 근육이 증가한다.

근육량을 늘리려면 탄수화물이 필요할까?

탄수화물은 근육 덩어리를 만드는 데 필수적인 영양소가 아니다. 그러나 훈련 강도를 제한하는 데 중요한 역할을 할 수 있다.

탄수화물은 혐기 대사의 첫 번째 에너지 경로 중 하나다. 따라서 적절한 근력 훈련 세션을 수행하는 데 필요한 요소다. 탄수화물은 조직을 만드는 데 도움이 되지 않지만, 필요한 강도로 운동을 수행할 수 있도록 도와 보상하는 데 도움이 된다.

무엇보다, 탄수화물은 식단에 칼로리를 추가하고 칼로리 균형에 도달하기 위한 좋은 전략이다. 그러나 모든 유형의 탄수화물이 최적인 건 당연히 아니다.

근육량을 늘리는 데 있어 탄수화물의 역할

섬유질이 풍부한 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 선택하는 게 가장 좋다. 그렇게 하면 우리는 소화와 전반적인 건강 증진에 기여하는 세균 집락의 선택적 성장을 자극하게 될 것이다.

이러한 유형의 탄수화물은 점진적으로 인슐린을 증가시키므로 앞으로 췌장 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

시간대에 따라 근육을 얻는 탄수화물

단당 섭취는 근력 운동 전 또는 운동 중에만 좋은 방법이다. 운동 성능을 저하하는 반응 저혈당을 예방하려면 항상 적당량을 섭취하는 게 중요하다.

근력 운동 전 또는 운동 중에 단 음식을 조금 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 운동 능력이 강화할 수 있다. 운동 세션 동안 단 음료를 마시는 것도 운동 수행 능력에 기여하고 말이다.

그리고 훈련을 마치면 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 다시 우선시해야 한다. 그래서, 쌀, 감자, 퀴노아, 귀리 및 통밀 파스타는 운동 프로그램을 통해 근육량을 늘리려는 사람들에게 아군이 된다.

글리코겐 보충

탄수화물은 또한 빈 글리코겐 비축량을 보충할 때 필요한 필수 영양소다 [2]. 근력 운동 또는 무산소 운동 후에는 근육의 글리코겐 수치가 매우 낮을 가능성이 크다. 이러한 상황에서는 나중에 운동하는 동안 부상을 예방하기 위해 탄수화물을 섭취하는 게 중요하다.

이 탄수화물은 근육량 증가와 직접적인 관련은 없지만, 간접적인 관련은 있다. 낮아진 부상 위험은 더 강도가 높고 대기 시간이 적은 훈련을 가능케 한다. 따라서 근육 자극이 많아지게 되고 덩달아 근육도 커지게 된다.

글리코겐 보충

결론

탄수화물은 순수 근육을 만드는 과정에 직접 개입하진 않지만, 간접적으로 이를 수행한다. 혐기 상태에서의 성과와 밀접한 관련이 있으며, 근력 운동 후 회복 과정에 필수적인 영양소다.

그러나 하루 중 시간과 달성하려는 목표에 따라 올바른 유형의 탄수화물을 선택하는 게 필수적이다. 혈당 지수가 낮은 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 게 좋다.

  1. Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
  2. Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.