무거운 역기를 들지 않고도 근육을 만들 수 있을까?

무거운 역기를 들지 않고도 근육을 만들 수 있다는 사실은 더없이 반가운 소식이다! 아령이나 역기 없이 자신의 체중을 저항력으로 활용해 근육을 단련할 수 있는 운동 종류는 생각 외로 많다.

체중을 활용하는 운동은 근육 부상의 위험이 낮고 관절에 생기는 건염과 같은 만성 염증을 예방해 준다는 장점이 있다.

체중을 활용하는 최고의 운동 5가지

지금부터 소개할 5가지 운동은 숙련도 및 개인의 체격에 따라 근육을 계속해서 만드는 데 도움이 된다.

다양한 푸시업 동작

푸시업 동작은 가슴, 어깨, 삼두 부위 근육의 크기와 힘을 키우는 데 도움이 된다. 양발을 바닥에 붙이는 기본 푸시업 동작으로 시작하여 한발을 공중에 들고 푸시업을 하는 응용 동작을 해 볼 수 있다. 삼두 및 어깨 근육을 단련하려면 양손으로 바닥을 짚어야 한다.

플랭크

근육을 만들고 몸매를 탄력 있게 하는 데 있어 가장 효과적인 운동 방법의 하나가 바로 이 플랭크다. 플랭크는 발가락 끝과 손바닥으로 몸을 지탱하며 체중을 들어 올리는 동작이다. 플랭크 동작을 취할 때는 등을 일직선으로 곧게 펴서 몸이 항상 수평이 되도록 해야 한다.

플랭크 동작을 응용해 손바닥 대신 팔뚝을 바닥에 대고 발끝으로 서서 앞이 살짝 기울어지는 자세를 취할 수도 있다. 이 응용 동작은 어깨와 팔 근육을 단련할 뿐만 아니라 가슴 및 복부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 된다.

복잡하게 들리지만 실제로 해보면 어렵지 않게 해낼 수 있는 동작이다. 또한 무거운 역기 없이도 근육을 만들 수 있는 대표적인 자세다. 하루에 10회씩 3회 반복하는 루틴으로 운동을 시작하고, 근육이 점점 붙고 나면 반복 횟수 및 세트를 늘려가면 된다.

스쿼트

스쿼트 동작은 대개 다리 부위 근육을 단련하는 자세로서 하체 근력 키우기에 좋은 운동이다. 스쿼트 자세를 응용해 운동하는 습관을 들이면 사두근, 그리고 엉덩이와 햄스트링 근육이 단련되어 탄력 있는 뒤태를 만들 수 있다.

스쿼트를 할 때는 점차 난이를 높여 나가야 한다. 기본 스쿼트 자세를 25회 실시한 후, 한 발을 들고 하는 스쿼트를 다시 25회 실시해 보자.

보충 운동

의자만 있으면 보충 운동을 할 수 있다. 의자를 뒤로 두고 앉으려는 자세를 취한다. 이때 양손을 의자에 짚고 다리를 몸 앞으로 쭉 편다. 그리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 몸을 지지하면 된다.

의자를 이용해 이두 및 삼두 근육을 유연하게 풀어줄 수 있다. 의자를 활용할 때 높이는 앉는 부분이 등 중간 높이로 오도록 하고 팔을 활용해 몸을 일으켜 세운다.

엉덩이가 바닥에 붙으면 안 되고 등은 곧게 편다. 10회 반복으로 운동을 시작하고 근력이 생기면 반복 횟수를 차츰 높여보자.

허리를 강화하는 백 익스텐션

체중을 활용하는 백 익스텐션 운동은 복부와 허리 하부 근육을 단련해준다. 최초 15회 반복 후 엉덩이 운동으로 넘어갈 수 있다.

근육을 만들 때 섭취하면 좋은 영양소

무거운 역기 없이 근육을 만들기로 하고 체중을 활용한 운동 루틴을 따를 때, 영양소의 주된 역할을 간과하면 안 된다.

앞에서 살펴봤듯이 중장비 없이 근육을 단련하는 동작은 대부분 스쿼트와 푸시업 그리고 플랭크 자세다.

영양을 공급해 근육을 만들려면 칼로리와 영양소를 몸에 많이 공급할 필요가 있다. 그러므로 달라진 신체 조건에 맞추어 식단에도 변화를 주어야 하는데, 신체가 제대로 작동하기 위해 필요한 다양한 음식들로 식단을 짜야 한다.

육류, 생선, 닭고기, 달걀 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 생성이 촉진된다. 또한, 탄수화물도 식단에 꼭 포함해야만 운동 중 필요한 에너지를 보충할 수 있다. 건강한 지방은 운동을 위해 필요한 총 칼로리 중 약 20%를 차지한다는 점도 잊지 말자.

무거운 역기를 들지 않고도 근육을 만들 때는 반드시 능력에 맞추어 체계적으로 운동하고, 균형 잡힌 식단을 꼭 병행하자.