버티컬 덤벨 로우를 완벽하게 하는 방법

강하고 탄탄한 팔을 갖는 건 근육 단련 운동 루틴을 시작하기로 한 사람들에게 우선순위 중 하나다. 이때 버티컬 덤벨 로우야말로 팔을 단련할 수 있는 완벽한 운동인데, 삼두근은 이 운동으로 인해 가장 혜택을 받는 근육 그룹이다.

다치지 않고 버티컬 덤벨 로우를 수행하는 방법

이 운동을 수행할 때는 팔이 상체 바깥으로 너무 확장되면 안 된다. 세트를 하는 동안 계속 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 같은 높이를 유지하는 것이 필수적이다. 적절한 기술을 배울 동안에는 자유로운 손으로 팔꿈치를 잡고 있으면 된다.

또한 적절한 기술을 습득할 때까지 적당한 무게로 시작하는 것도 중요하다. 무게를 늘리는 데 너무 치중하거나 빠른 결과를 얻으려고 하면 안 된다. 동작은 반드시 느리고 정확해야 한다. 이렇게 해야만 다치지 않고 삼두근이 무게를 들어 올릴 수 있다.

또 다른 중요한 측면은 몸통을 움직이지 않는 것이다. 덤벨의 무게는 팔에 의해 완전히 지지가 되어야 한다. 덤벨을 들어 올리거나 내릴 때 이외의 다른 신체 부위로 무게를 지지해서는 안 된다.

버티컬 덤벨 로우 기술

첫 번째 단계는 적절한 덤벨을 선택하는 것이다. 기술을 완전히 익힐 때까지는 가능한 한 가벼운 무게로 시작하기를 권장한다. 진행해 나가면서 몇 파운드를  더 추가할 수 있다.

다리를 벌리고 선체로 팔을 완전히 펴 시작 자세를 취한다. 웨이트는 허벅지 수준에서 유지되어야 한다. 시작하려면, 숨을 들이마시고 팔꿈치를 바깥쪽으로 열면서 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린다. 이 첫 번째 동작을 하는 동안, 웨이트는 가능한 한 몸 가까이에 있어야 하며 팔꿈치는 어깨 위로 올려야 한다.

덤벨이 위로 올라오면 2초 동안 그 상태를 유지한 다음 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 12번씩 3세트를 완료하도록 노력해보자. 버티컬 덤벨 로우는 또한 고관절과 삼각근을 작동시킨다.

다른 변형 자세

시팅(Sitting)

첫 번째 변형 자세는 앉아서 덤벨로 운동할 방법이다. 시작하려면 덤벨을 한 손으로 잡고 위쪽으로 들어 올린다.

이 위치에서 팔꿈치를 뒤로 구부려 덤벨을 내린다. 이때 덤벨이 머리 뒤쪽으로 내려가야 한다.

이 변형 동작은 두 팔로 동시에 아니면 교대로 수행할 수 있다. 명심해야 할 가장 중요한 점은 몸이 움직이지 않아야 한다는 것이다. 전적으로 팔뚝으로만 덤벨을 움직이도록 하자.

인클라인(Inclined)

버티컬 덤벨 로우의 또 다른 변형 자세는 인클라인 버전이다. 이 변형은 척추 중간과 아랫부분, 엉덩이, 햄스트링, 팔 등을 포함한 더 많은 근육 그룹을 작동시킨다.

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작한다. 덤벨은 허벅지와 가깝게 잡는다. 다음으로 몸통은 다리와 90º를 이루어야 한다. 이때 팔을 완전히 뻗자. 이제 덤벨을 가슴 쪽으로 당긴 다음 다시 내려놓는다.

다른 변형 동작과 마찬가지로 12∼15번씩 총 3세트로 수행하는 것이 이상적이다. 항상 허리를 곧게 하고 다리를 약간 구부리자. 이렇게 해야 관절 통증 및 기타 합병증을 예방할 수 있다.

버티컬 덤벨 로우의 이점

이 운동을 적절하게 수행하면 신체에 큰 이점을 가져다줄 수 있다. 외적으로 더 나아지는 효과 외에도 이 운동은 힘과 저항력을 증가시킨다. 또한, 삼두근의 크기와 힘을 발달시킬 수 있다.

또 다른 큰 이점은 이러한 운동이 자세를 개선한다는 것이다. 강한 근육은 허리 부상을 예방해준다.

결론적으로, 초보자는 적절한 기술을 사용하면 짧은 시간 내에 버티컬 덤벨 로우를 통해 근육량을 늘릴 수 있다. 늘 그래야 하듯이 점차 무게를 늘리기 전에 가벼운 무게로 시작해야 함을 잊지 말자. 물론 익숙해지면 변형 동작을 적절하게 시도해 보아야 한다.