근육량 늘리기와 영양 섭취에 관해 알아야 할 필수 사항

2020년 4월 5일
근육량을 늘리고 싶다면 세심한 전략이 필요하다. 근육량을 늘리는 단계에서 알맞은 영양 섭취는 꾸준한 운동만큼 중요하니 이번 글에서 건강하게 근육량을 늘리는 방법을 알아보자.

근육량 늘리기의 핵심은 적절한 영양 섭취다. 체력을 겨우 유지할 정도로만 영양분을 섭취한다면 절대로 근육량을 늘릴 수 없으니 최대한 빠르게 목표를 이루려면 기본 영양분을 충분히 섭취해야 한다.

근육량 늘리기 단계

크로스핏이나 보디빌딩 초보라면 근육량 늘리기 단계가 무엇인지 잘 모를 수도 있다. 간단히 말하면 보디빌더는 대개 근육량 늘리기와 줄이기 두 단계를 반복하며 운동하고 영양분을 섭취한다.

bodybuilding.com에서는 근육량 늘리기 단계를 다음과 같이 정의했다.

“체중 증가를 위해 열량 섭취를 늘리는 단계를 근육량 늘리기라고 한다.”

근육량 감소 단계와 반대로 근육량을 늘리려면 고열량식으로 이전보다 다량의 열량을 섭취해야 한다.

영양 단백질

근육량 키우기 단계에서는 평소보다 300cal~400cal를 더 섭취하여 운동하면서 손상된 근육 세포의 빠른 회복을 돕는다. 근육에 충분한 영양분이 공급되면 근육이 두드러질 정도로 커질 수 있다.

근육량 키우기 단계에서의 영양: 단백질 섭취량

근육량 키우기 단계에서 가장 먼저 언급될 영양분은 바로 단백질이다. 고단백질 섭취에 집중하는 보디빌더는 보통 체중 1kg당 단백질 4g까지 챙겨 먹는다.

하지만 최근 연구에 따르면 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하면 근육량 증가에 도움이 되지 않으며 간과 신장에 부담까지 줄 수 있다고 한다.

단백질 섭취원도 중요한 문제인데 동물성 식품과 식물성 식품에서 각각 50%씩 단백질을 섭취할 수 있다. 고품질의 완벽한 단백질을 섭취하려면 필수 아미노산이 풍부하고 소화가 잘되는 식품을 선택하자.

단백질은 평소 식단에서 충분히 섭취할 수 있지만 의사와 상의하여 운동량에 맞는 섭취량을 알아보는 것이 좋다. 고강도 운동을 규칙적으로 한다면 류신이나 BCAA를 추가로 섭취하여 근육통을 예방한다.

근육량 키우기 단계에서의 영양: 탄수화물 섭취량

생활방식과 관계없이 근육량을 늘리려면 필수 영양소를 골고루 섭취해야 하므로 탄수화물 섭취도 중요하다.

탄수화물을 많이 먹으면 가장 효과적으로 열량 섭취를 늘릴 수 있지만 혈당 수치를 낮추고 섬유소 함량이 높은 복합 탄수화물 식품을 주요 공급원으로 선택한다.

통곡물과 덩이뿌리 식품은 정제된 파스타나 국수류보다 낫고 꿀 같은 단당 식품은 격렬한 운동 전후에만 챙겨 먹는다.

탄수화물 섭취원으로는 현미, 통밀가루, 귀리, 고구마, 순무와 호박처럼 섬유소 함량이 높고 정제 처리하지 않은 곡물류가 좋다.

운동 전 당분이 많이 함유된 식품을 먹으면 자칫 반응성 저혈당증을 유발하니 주의한다. 운동하는 데 당분 섭취가 꼭 필요하다면 섭취량을 적당히 조절한다.

탄수화물은 운동선수 식단의 필수 영양분이지만 영양사와 상담하여 필요한 만큼만 섭취하도록 식단을 짜는 것이 현명하다.

지방 섭취량 조절

신진대사와 호르몬 조절에 필수인 지방질은 근육량을 늘리는 단계에서도 매우 중요하다. 근육량을 늘리려면 등푸른생선과 견과류에 함유된 건강한 지방 섭취를 약간만 높인다.

단일 및 다불포화지방산 섭취를 늘리면 격렬한 운동으로 인한 염증과 산화 증상을 감소할 수 있다.

오메가3와 오메가6 지방산 비율을 적절히 유지하려면 아보카도처럼 지방이 풍부한 과일이나 식물성 기름을 먹는 것도 한 방법이다.

반대로 트랜스 지방 섭취는 제한한다. 건강에 나쁜 지방으로 알려진 트랜스 지방은 고온에서 재가열한 식물성 기름이나 붉은 고기 등에 함유되어 있다.

트랜스 지방 섭취를 제한하려면 튀김류를 피하고 되도록 가열하지 않은 기름류를 먹는다.

또 다른 영양 섭취 수단: 과일과 채소

과일과 채소도 근육량 늘리기에 빼놓을 수 없는 필수 식품이다. 열량은 높지 않지만 채소와 과일은 필수 건강 영양분을 함유하고 있다.

채소에 풍부히 함유된 항산화제, 미네랄과 비타민은 체내 주요 기능 수행을 보조하여 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

근육량을 늘리는 단계에서는 매일 최소한 5번씩 과일과 채소는 물론 단백질, 지방, 미네랄과 비타민이 풍부한 견과류를 챙겨 먹는다.

영양 과일

견과류는 근육 늘리기의 필수 식품으로 굽지 않은 무염 견과류를 한 움큼씩 매일 먹는 것이 좋지만 주의하지 않으면 지방 섭취량이 늘어나서 식단 균형을 무너뜨릴 수 있다.

근육량 키우기 단계에서의 영양 섭취 정리

근육량을 늘리기 위한 고열량식도 건강하고 균형 잡힌 식단에서 벗어나서는 안 된다.

앞서 언급했듯이 과도한 단백질 섭취를 자제하고 단당류나 정제 식품 대신 복합 탄수화물을 선택하여 먹는다.

또 염증을 감소하고 산화 스트레스를 방지하려면 과일과 채소도 적당량을 챙겨 먹고 매일 2리터 이상 수분을 섭취하여 건강하게 체력을 키운다.

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  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.