운동선수의 체성분, 얼마나 중요할까?

체성분은 운동선수의 기량에 주춧돌과 같은 역할을 하므로 적절한 식단을 지키는 것이 매우 중요하다. 균형 잡힌 식단은 운동선수의 근육량 늘리기를 최대화하며 지방 조직을 줄이는 데 도움을 준다. 또 올바른 영양소 공급은 체성분 향상으로 운동선수의 기량을 증진해줄 수 있다.

체성분의 정의와 중요성이 궁금하다면 이번 글을 자세히 읽어보도록 하자.

근육과 체성분

운동선수는 신진대사 활성화를 위해 항상 근조직을 늘리려고 애쓰는데 근조직량이 늘어날수록 더 큰 힘을 내고 기량을 향상할 수 있기 때문이다.

또 근조직량이 증가하면 관절 부상을 예방하여 좀 더 효율적인 운동 기술을 선보일 수 있으므로 운동 후 근육량을 보존이나 증가용 식단을 지키는 것이 필수다.

근육량 보존이나 증가용 식단을 지키려면 단백질 섭취량을 관찰해야 한다. 여러 논문에 따르면 체중 0.45kg당 단백질 0.7g~0.9g을 섭취해야만 근육량을 늘릴 수 있다고 한다.

또 잠자는 동안 체내 단백질 합성을 촉진하기 위해 단백질과 탄수화물 셰이크를 마시고 자는 운동선수들도 있다.

지방 조직과 체성분

지방은 체내 에너지원으로 근육과 달리 기계적 기능에 관여하지 않는다. 지방 조직이 증가하면 체중도 증가하게 된다.

체중이 무거우면 관절이 마모되어 다치기 쉬운데 특히 계속 관절에 충격이 가해지는 운동이라면 체중 관리에 더 조심해야 한다.

또 체중이 무거우면 근육 효율성이 감소하므로 운동 속도와 민첩성 등에 영향을 미칠 수 있다. 운동선수의 체지방 비율은 남성 10.5%, 여성 18.5%로 유지돼야만 근육 효율성을 높일 수 있다.

체지방 감소에 가장 큰 영향을 주는 요소는 에너지 균형이다. 지방을 에너지원으로 소비하는 몸 상태를 만들기 위해 간헐적 단식 같은 다양한 방법이 활용되기도 한다.

최근 연구에 따르면 단식 기간 운동으로 기량을 향상할 수도 있다고 하지만 반드시 전문 영양사와 상담 후 단식에 들어가도록 한다.

체성분 향상 방법

체성분을 향상하려면 가공식품을 먹지 않고 일일 열량 소비량에 맞춰 식단을 짜는 것이 좋다. 단백질 섭취량을 조절하고 탄수화물 섭취를 줄이면 운동선수의 체중 조절과 체성분 향상에 도움이 된다.

또 체성분 향상을 위해 적절한 훈련을 하면서 보충제를 먹을 수도 있다. 크레아틴과 HMB는 과학적으로 지방 감소 및 근육량 증가를 최대화하는 효과가 증명된 보충제다.

운동법으로는 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 방식이 체성분 향상에 큰 영향을 미친다. 고강도 인터벌 트레이닝 같은 운동법은 동화 작용 경로를 활성화하여 쉬는 동안에도 더 많은 열량을 소비하며 체지방 연소를 돕는다.

고려해야 할 주요 사항

체성분은 운동선수 기량의 주춧돌과 같은 역할을 하며 운동 속도와 민첩성 등을 향상할 뿐만 아니라 특히 관절 부상을 예방하는 데 중요하다.

개인의 건강 상태에 맞춰 식단을 구성하고 더 많은 열량을 소비할 수 있는 체질로 만들기 위한 전략이 필요하다. 훈련을 쉬는 동안 간헐적 단식이나 탄수화물 섭취 제한 식단을 실천하는 것도 좋다.

가공식품을 피하고 과일이나 채소 같은 신선 식품을 많이 먹으면서 적절한 훈련 계획과 필요에 따라 크레아틴과 HMB 같은 보충제를 먹는다.

물론 보충제를 먹기 전에 반드시 의사나 영양사 같은 전문가와 상담하여 현재 몸 상태를 파악하도록 한다.