크레아틴 보충제는 효과가 있을까?

2020년 3월 9일
피트니스 세계에는 영양 보충제로 판매되고 있는 많은 안전하지 않은 혼합물이 있다. 그렇다면 크레아틴도 그러한 혼합물 중 하나일까?

크레아틴은 가장 잘 알려져 있고 널리 연구된 보충제의 하나다. 실제로 크레아틴에 관한 1,800개가 넘는 연구가 발표되기도 했다. 그만큼 오늘날 크레아틴 보충제는 스포츠계에서 매우 일반적인데, 그렇다면 이 보충제는 정말 효과적일까?

크레아틴이란 무엇일까?

크레아틴은 육류 및 생선과 같은 동물의 근육에 자연적으로 존재하는 무기 질소 화합물이다. 우리는 보통 식단을 통해 매일 1∼2g의 크레아틴을 섭취할 수 있다. 이는 일일 필요량의 절반에 해당한다.

췌장, 간 및 신장은 또한 아미노산 전구체인 아르기닌, 글리신 및 메티오닌으로부터 크레아틴을 합성할 수 있다.

역사

크레아틴의 화학명은 1882년 미셸 외젠 슈브뢰이(Michel Eugene Chevreul)에 의해 발견되어 반세기 후 상용화된 메틸구아니도아세트산이다. 90년대에는 운동선수들이 바르셀로나 올림픽에서 로저 해리스(Roger Harris) 교수의 의견에 따라 크레아틴을 사용하기 시작했다. 그는 “크레아틴을 보충하면 크레아틴의 근육 내 농도를 높일 수 있다”고 주장했다.

오늘날 미국은 매년 400만 킬로그램(약 9백만 파운드)의 크레아틴을 소비하고 있다. 그리고 이는 전 세계 소비량보다 더 큰 수치다. 운동선수 및 군인 집단에서의 크레아틴 보충제 보급률은 14∼40%에 달한다.

크레아틴 보충제를 왜 사용할까?

성능 및 신체 구성

특히 근력 운동에서 크레아틴을 보충하면 십 대, 청소년 및 노인의 강렬한 운동을 할 수 있는 능력과 훈련 적응 능력을 향상할 수 있다. 이러한 맥락에서, 크레아틴 보충제의 목표는 크레아틴 인산 비축량을 포화시키는 것인데, 이는 신체 노력의 처음 10초 동안 사용되는 에너지원이다.

크레아틴 보충제를 왜 사용할까?

지구력 스포츠에 관해서도 크레아틴 보충제가 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이지만, 아직 이에 관한 문헌이 충분하지 않다. 그래서 프로토콜과 수치에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

부상 예방 및 회복

근육 크레아틴은 부동화 기간과 같은 극심한 비활동 기간 24% 감소한다. 따라서 크레아틴 보충제는 분명 그러한 비활동 과정에서 잘 작동한다.

그 외에도 크레아틴을 보충하면 부동화 기간 후 근육 위축을 줄이고 재활 중 회복을 촉진할 수 있다.

신경 보호제로서의 크레아틴

크레아틴을 보충하면 특히 스트레스가 많은 조건에서 일부 인지 검사의 성능이 향상한다. 그러나 뇌 크레아틴을 증가시키는 유효량은 근육 크레아틴을 증가시키는 데 필요한 양과 동일하지 않다. 어떤 사람들은 크레아틴 용량이 더 클수록 더 오랜 기간 동안 유지되며 그것이 바로 우리에게 필요하다고 생각한다.

체온 조절

크레아틴 보충제는 따뜻하고 습한 환경에서 강렬한 운동을 하는 운동선수에게 영양상 수화를 해주기 위한 효율적인 전략이 될 수 있다. 그렇게 하면 온도 상승과 관련한 질병의 위험이 줄어든다.

크레아틴 보충제의 치료적 사용

일부는 중추 신경계(CNS)에 미치는 활동으로 인해 헌팅턴이나 파킨슨과 같은 질병에 대한 요법으로 크레아틴 사용을 제안했다.

크레아틴 사용은 손실을 막고 근육량을 늘리거나 재생하는 데 도움이 되는 것으로도 인기가 있다. 또한, 근육감소증이나 근육위축병과 같은 나이가 관련된 장애가 있는 노인들에게도 도움이 될 수 있다.

근력 운동과 함께 이 형태의 보충제를 사용하면 근육감소증과 관련한 부작용을 완화할 수 있다. 특히, 연구에 따르면 신체 운동 중에 크레아틴을 보충할 경우 신체 구성, 힘 그리고 지구력에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 한다. 그 효과는 우리가 그냥 운동하는 것보다 더 크다.

올바른 크레아틴 보충제 사용

먼저 우리는 반드시 자신의 크레아틴 수치에 대해 알고 있어야 하며 나이나 식이 요법과 같은 다른 요인들도 고려해야 한다. 예를 들어, 채식하는 사람은 크레아틴 수치가 낮지만, 활동량이 높은 경우 보충제에 더 잘 반응한다.

올바른 크레아틴 보충제 사용

고전적인 프로토콜은 5일 동안 20g(또는 0.7온스)의 크레아틴을 복용하는 것으로 구성된다(탑재 단계). 그 후 유지 관리 단계에서는 하루에 약 3g(또는 0.1온스)을 먹는다. 또한, 하루에 3∼6g의 크레아틴(0.1∼0.2온스)이 필요한 단 하나의 단계를 가진 프로토콜도 있다.

크레아틴 사이클은 우리가 해야 할 일이 아니다. 그리고 그것을 달리 보여주는 연구도 없다. 그러나 탄수화물뿐만 아니라 보충제의 주기화는 스포츠 영양에서 상식의 문제가 되고 있다.

크레아틴 보충의 안전성

크레아틴은 안전한 보충제다. 사실, 유일하게 설명된 부작용은 체중 증가다. 따라서 훈련하는 스포츠에 따라 크레아틴을 포함한 영양 프로그램을 만들 때 이러한 체중 증가를 고려해야 한다.

멀리뛰기, 장대높이뛰기 또는 무게로 경쟁자들을 분류하는 기타 스포츠를 하는 사람들은 크레아틴을 복용하는 정확한 시간에 주의하여 탑재 단계가 경쟁하는 순간과 일치하지 않도록 해야 한다.

  • Hall M, Trojian TH. 2013. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244
  • Kreider RB, Kalman DS et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
  • Farshidfar F, Pinder M et al. 2017. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287