고립 운동의 장단점은 무엇일까?

고립 운동은 특정 근육에 초점을 맞춰 단련하는 방법이며 다른 운동법과 마찬가지로 장단점이 있다. 고립 운동의 어떠한 점이 근육 단련에 도움이 되는지 이 글에서 설명하려고 한다.

하루를 온전히 이두근 단련에만 투자하는 사람들도 많지만, 복합 운동이 낫다고 주장하는 사람들도 있다. 올바른 판단을 위해 고립 운동의 장단점을 알아보자.

모든 운동에는 장단점이 있으니 작은 근육의 집중 운동도 분명히 필요성이 있다. 피트니스계에서 끝없이 거론되는 고립 운동에 관한 화두를 이야기해보겠다.

고립 운동이란?

고립 운동은 한 번에 한 근육만을 집중적으로 운동하므로 관절도 하나만 쓰기 때문에 단순 관절 운동 또는 고립 운동이라고 부른다.

다른 부위를 등한시하고 한 근육만 집중적으로 운동하는 것은 문제라고 하는 트레이너들은 운동 초보라면 되도록 여러 근육을 단련하는 것이 낫다고 주장한다.

문제는 고립 운동이 필요한 근육들도 있다는 것이다.

고립 운동의 단점

고립 운동의 ‘단점’은 일부 근섬유만 단련한다는 것이다. 근육량을 늘려서 해당 부위를 도드라지게 만들려면 집중 운동이 필요한데 이러한 고립 운동은 동화 호르몬 생산을 촉진하지 않는다.

고립 운동은 필수 근육의 성장에 제한적인 도움을 주며 소근육 단련에 효과적이라는 사실도 이미 밝혀진 바가 있다.

고립 운동의 효과가 제한적이라고 해서 나쁜 건 아니다.  다만 운동 초보보다는 일정 수준에 도달한 사람들에게는 효과적일 수 있다는 뜻이다.

고립 운동의 장점

체육관에서 전신 운동에 주력하며 고립 운동 몇 가지를 추가하는 것은 운동 초보에게도 도움이 될 수 있다. 우선시하는 운동이 아니라고 해서 고립 운동이 아예 필요 없는 것은 아니다.

다음과 같은 고립 운동의 장점을 알고 잘 활용해보자.

• 소근육 운동에 이상적: 소근육 단련은 시간이 걸리지만, 이두근과 삼두근처럼 비슷한 위치에 있는 근육을 함께 자극할 수 있는 장점이 있다.
• 필수 추가 운동: 전신을 골고루 단련하는 복합 운동과 달리 고립 운동은 특정 부위를 집중적으로 단련하여 효과를 높인다.
• 운동 동기를 부여: 팔 운동은 다른 부위보다 효과를 눈으로 확인하기 쉬우므로 운동에 재미를 더 생긴다.
• 근력과 지구력 향상: 고립 운동은 근육 발달보다는 근력과 지구력을 향상하는데 예를 들어 팔에 힘을 키우면 다른 부위 운동 강도를 높일 수 있기 때문이다.

고립 운동 방법

이두근 운동은 대개 고립 운동 방식을 활용하는데 그 대표적인 예가 바로 바이셉 컬이다.

삼두근을 단련하다 보면 가슴과 어깨 운동까지 될 수 있는데 트라이셉 킥백은 효율성이 높은 삼두근 운동이면서 어깨와 가슴 근육 단련에도 도움이 된다.

삼두근 운동을 활용한 주 근육 기구 운동도 다양하게 찾아볼 수 있다.

특정 부위를 단련하기 위한 고립 운동의 또 다른 예는 승모근 운동이며 어깨에 있는 승모근을 발달하게 하려면 줄을 당기는 기구를 쓰기도 한다.

정리하면 항상 다양한 근육을 운동할 수 있는 복합 운동을 우선시하고 고립 운동을 추가하면 확실하게 근력과 근육량을 늘릴 수 있다는 것이다.