팔굽혀펴기할 때 기억해야 할 점

2020년 2월 6일
팔굽혀펴기는 가장 많이 하는 운동 중 하나이다. 하지만 운동 효과를 보려면 동작을 제대로 해야 한다. 그렇다면 팔굽혀펴기를 할 때 기억해야 할 점들에 대해 함께 알아보도록 하자.

팔굽혀펴기는 거의 모든 운동 루틴에 포함되어 있지만, 운동선수 중에서도 이 운동을 제대로 하지 못하는 사람들도 있다. 그래서 오늘은 팔굽혀펴기할 때 기억해야 할 점과 이 운동을 하다가 다치는 것을 예방하려면 어떻게 해야 하는지에 관해 이야기해보려고 한다.

팔굽혀펴기 제대로 하기

위에서도 언급했지만, 팔굽혀펴기는 거의 모든 운동 루틴에서 빠지지 않는 운동이다. 헬스장에서 운동하는 사람들뿐만 아니라 홈트를 하는 경우도 마찬가지다. 그만큼 일반적인 운동이지만 의외로 이 운동을 제대로 할 줄 아는 사람들은 많지 않다.

팔굽혀펴기할 때 효율적으로 하지 않거나 관절에 무리가 가는 방법으로 하고 있다는 뜻이다. 이렇게 하다 보면 다칠 수 있고 몸이 불편할 수 있다. 따라서 팔굽혀펴기를 할 때는 올바른 방법으로 해야 한다. 조금 덜 하더라도 제대로 하는 게 좋다. 그래야 부상을 예방할 수 있다.

무엇보다 팔굽혀펴기하면 어떤 근육 운동이 되는지를 먼저 이해해야 한다. 좀 개괄적으로 보면 팔굽혀펴기는 상체와 복부 운동이다. 다만, 올바른 자세와 방법으로 할 때 이런 효과를 볼 수 있다.

팔굽혀펴기할 때 어떤 근육이 자극될까?

팔굽혀펴기를 효율적으로 하려면 몸을 움직일 때 어떤 근육이 자극되는지를 먼저 이해해야 한다. 몸을 알면 운동을 최대한 활용할 수 있다.

팔굽혀펴기와 관련된 주요 근육은 다음과 같다.

  • 상완 삼두근
  • 대흉근
  • 전거근
  • 삼각근

팔굽혀펴기를 하면 이 모든 근육이 운동 된다는 점을 기억해야 한다. 한 개의 근육이 움직이는 것을 제어하는 것이 아니다. 

팔굽혀펴기하는 방법

팔굽혀펴기하는 방법을 제대로 알아야 효율적으로 운동할 수 있다. 그렇다면 운동 방법은 어떻게 배울 수 있을까? 운동을 시작하기 전에 기억해야 할 기본 규칙이 있다.

1. 팔이 중요하다

팔의 위치가 핵심이다. 손목을 어깨 바로 아래에, 평평한 바닥을 짚는다. 몸의 안정을 유지하기 위해 손가락을 쫙 벌린다. 집게손가락이 앞으로 향하게 하고, 나머지 손가락은 그냥 적절하게 편다.

팔굽혀펴기할 때 어떤 근육이 자극될까?

팔을 구부릴 때 손 위치를 특히 신경 써야 한다. 팔을 굽혀 몸을 아래로 내릴 때 손이 안쪽으로 돌아가는 경우가 많다. 이렇게 되면 팔꿈치에 문제가 생길 수 있다. 손을 돌리는 게 더 편하다면 손을 차라리 바깥쪽으로 돌리는 게 낫다는 것을 기억하자.

2. 코어를 쫀다

팔굽혀펴기는 팔 뿐만 아니라 몸 전체 운동이다. 이 운동을 제대로 했다면 등 근육, 둔근, 허벅지에 운동한 느낌이 든다. 팔굽혀펴기할 때도 플랭크 할 때처럼 코어를 쪼아야 한다. 이렇게 하면 요통이 생기는 것과 부상의 위험을 피할 수 있다.

3. 상체 위치

몸을 제어하는 것은 실천의 문제다. 하지만 팔굽혀펴기를 할 때는 몸의 움직임을 제어하는데 집중하는 것이 중요하다. 엉덩이를 앞쪽으로 당겨 척추에 힘을 싣고, 최대한 똑바로 유지한다. 

팔을 구부린 상태에서 등을 똑바로 유지하는 게 어렵다면, 팔꿈치를 바닥에 대고 균형을 유지해보자. 플랭크도 코어 및 팔 운동에 효과적인 운동 중 하나이다.

4. 팔 구부리기

플랭크 자세를 잘할 줄 알게 되었다면, 조심스럽게 손을 바닥에 놓고 등을 바르게 펴고, 코어를 쫀다. 그 상태에서 팔을 구부려보자. 어깨는 최대한 귀에서 멀리, 밀어내는 느낌을 유지한다.

팔굽혀펴기할 때 가장 중요한 점은 가슴을 최대한 바닥 쪽으로 낮추는 것이다. 몸을 아래로 내릴 때에도 어깨는 손목 위에 있어야 한다. 목에 힘이 들어가면 안 되고, 복근과 코어를 쪼이는 게 가장 중요하다. 그리고 다시 몸을 위로 올릴 때는 손바닥으로 바닥을 밀어내며 몸을 위로 올린다.

팔굽혀펴기할 때 기억해야 할 점

몸의 안정성과 통제력은 팔굽혀펴기를 효율적으로 하는 데 기여한다. 위에서 설명한 내용 외에도 팔굽혀펴기할 때 기억해야 할 점들이 있다. 이를테면:

  • 요추와 골반 부위를 안정적으로 유지하는 게 중요하다. 그리고 코어를 쪼아야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 팔굽혀펴기할 때 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 둔근과 복부가 계속 움직인다는 점이다. 골반 부위는 동그랗게 말리지 않아야 하고, 엉덩이 및 등과 일직선 상태여야 한다.
팔굽혀펴기할 때 기억해야 할 점

  • 견갑골 제어하기. 견갑골 제어하기는 사실 쉽지 않지만, 팔굽혀펴기를 효율적으로 하기 위해서는 견갑골을 제어하는 것이 정말 중요하다. 손으로 바닥을 밀 때 견갑골 위치에 신경 쓰지 않으면 허리나 등을 다칠 수 있다. 
  • 어깨 위치. 팔굽혀펴기를 시작할 때 어깨를 돌리고, 팔꿈치를 트는 경우가 많다. 하지만 이것은 올바른 자세가 아니다. 어깨를 최대한 내리고 팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게, 작게 벌리는 게 좋다. 

팔굽혀펴기하는 방법과 특별히 주의해야 할 점을 이해했으리라 생각한다. 이 내용을 기억하고 팔굽혀펴기를 해보자.

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  • Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.