몸매를 가꾸는데 도움이 되는 마운틴 클라이머

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마운틴 클라이머 같은 운동을 할 때 우리 몸은 여러 가지 다른 근육군을 사용한다. 종아리, 엉덩이, 팔뚝이 가장 많이 운동 되지만, 그 외 신체의 다른 근육군도 운동이 많이 된다. 이 글에서 이 운동에 대해 좀 더 알아보자!

마지막 업데이트: 06 12월, 2019

일 년 내내 예쁜 몸매를 유지하고 싶다면 단순히 일반적인 신체 활동을 하는 것 이상으로 노력을 해야 한다. 헬스장에 가야만 할 수 있는 운동들도 있지만, 마운틴 클라이머 같은 운동은 아무 도구가 필요하지 않아 집에서도 할 수 있다.

마운틴 클라이머 운동을 할 때 사용되는 근육

마운틴 클라이머 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 동작이다. 신체 여러 근육 중 종아리, 대퇴 이두근, 사두근, 둔근 근육 운동이 가장 많이 된다. 동작할 때 이런 근육을 사용하기 때문이다.

그렇다고 해서 종아리, 대퇴 이두근, 사두근, 둔근 근육 운동만 되는 건 아니다. 마운틴 클라이머의 변형 버전은 다른 부위의 근육들도 단련할 수 있게 해준다.

운동 중에는 코어를 포함한 복벽도 중요한 역할을 한다. 또 복부 수축이 되며, 안전성을 유지하는 데 도움 된다.

동시에 팔과 어깨 근육 운동도 많이 된다. 팔과 어깨가 몸을 지탱하기 때문이다. 인클라인 마운틴 클라이머 운동이나 변형 버전이 아닌 기본 마운틴 클라이머 운동은 한쪽 팔로만 몸을 지탱한다.

두 가지 운동 모두 운동 방법을 정확하게 인지한 후 운동하는 게 중요하다.

먼저 손바닥과 발가락 끝으로 몸을 지탱하고, 시선은 매트를 본다. 이때 어깨부터 팔까지는 일직선 상태여야 한다. 이는 팔굽혀 펴기 시작 자세와 같다.

양손을 어깨너비로 벌리고 등이 구부러지지 않게 하는 게 중요하다. 운동하는 내내 등이 일직선 상태여야 한다.

그 후, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 왼쪽 다리는 계속 펴고 있으면 된다. 발을 바꿔 같은 동작을 한다. 이렇게 하는 게 마운틴 클라이머이다. 운동 동작이 산을 오르는 것과 닮았다고 해서 이 이름이 붙여졌다.

마운틴 클라이머는 시간이 많지 않아도 할 수 있는 운동이며, 좁은 공간에서도 할 수 있다.

평소에 하는 운동에 이 동작만 추가해도 좋다. 이 운동은 몸매를 가꾸는 것뿐만 아니라 칼로리를 소모하는 데도 효과적이다.

처음 몇 번은 20초 동안 이 운동을 하는 것을 한 세트로 하고, 이후에 익숙해지면 점점 더 늘려가거나 마운틴 클라이머 변형 동작을 한다.

중간 레벨 정도가 되면, 각 세트에 10초를 추가해 30초간 한다. 좀 더 실력이 늘면 1분 동안 한다.

운동을 하다 보면 효과가 나타나고, 효과가 나타나기 시작하면 더 열심히 운동해야겠다는 생각이 들 것이다. 마운틴 클라이머 운동에 익숙해지면, 좀 더 어려운 버전의 변형 동작을 해보자. 변형 동작은 다른 근육을 사용하거나 좀 더 재밌게 할 수 있다.

물체를 활용해서 마운틴 클라이머 하기 : 공 같은 것을 활용해서 마운틴 클라이머를 하면 더 힘들게 운동할 수 있다. 안정성도 더 많이 있어야 이 변형 운동을 할 수 있다. 손바닥을 바닥에 대는 게 아니라 어떤 물체에 대고 마운틴 클라이머를 하는 방법이다.

스파이더 스타일 : 외향근, 내전근 운동을 같이하려면 스파이더 스타일 마운틴 클라이머를 해보자. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기는 게 아니라 팔꿈치를 스쳐 무릎을 한 바퀴 돌리면 된다.
디클라인 마운틴 클라이머 : 발을 벤치나 다른 물건에 올려놓고 마운틴 클라이머 운동을 하는 방법이다. 이렇게 하면 팔 운동이 더 많이 된다. 이때 벤치 높이가 너무 높지 않아야 허리 부상을 예방할 수 있다.
한 쪽 팔이나 발로 지탱하기 : 이 변형은 한 손이나 한 발만 바닥에 대고 마운틴 클라이머를 하는 방법이다. 한쪽 손이나 발을 떼는 것 말고 다른 방법은 기본 마운틴 클라이머와 방법이 같다.
크로스 스타일 : 이 방법은 복사근 운동이 더 많이 된다. 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 반대편 팔꿈치 쪽으로 당기는 방법이다.

건강 상태가 어떻든, 어떤 변형 동작을 하든 간에 부상을 예방하기 위해서 기억해야 할 팁이 있다.

지금까지 살펴보았듯이, 마운틴 클라이머는 운동 강도를 조절할 수 있고, 변형해서 할 수도 있는 운동이다. 근육을 단련해야 하는 선수들에게도 좋은 운동이니 꼭 한번 시도해 보도록 하자. 얼마나 효과가 좋은지 직접 경험하게 될 것이다!