집에서도 얼마든지 할 수 있는 복근 운동

2019년 11월 12일
복근을 단련하려면 알맞은 운동법과 함께 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식이 병행되어야 한다. 이번 글에서는 집에서도 얼마든지 할 수 있는 복근 운동법에 대해 알아보도록 하자.

복근 운동은 많은 운동의 기초가 되는 복부를 단련하는 운동으로 집에서도 할 수 있는 다양한 운동법들이 있다. 지금부터 소개할 집에서 할 수 있는 최고의 복근 운동을 잘 기억해뒀다가 따라 해보기 바란다.

복근은 배에 있는 근육을 말하지만, 복근 운동을 하면 상체 단련까지 할 수 있다. 그뿐만 아니라 골반 근육, 엉덩이, 척추를 지지하는 근육까지 튼튼하게 만든다. 즉, 복근이 탄탄해지면 운동 능력 향상과 함께 일상생활까지 편해질 수 있다는 뜻이다.

집에서도 손쉽게 할 수 있는 복근 운동은 매트 한 장만 마련하면 얼마 지나지 않아 확실한 결과를 볼 수 있다.

집에서도 얼마든지 할 수 있는 복근 운동

다음은 집에서도 할 수 있는 복근 운동이다.

1. 누워서 가위 차기

집에서도 할 수 있는 첫 번째 복근 운동은 가위 차기다. 바닥에 누워서 팔은 다리 양옆에 둔다. 다리를 번갈아 가면서 몸과 직각이 되게 들었다가 내리는데 발은 땅에 닿지 않게 해야 한다.

30번 동작을 반복하는데 한쪽 다리를 내리고 5초를 센 다음 다리를 바꿔준다. 확실한 효과를 얻고 싶다면 30번씩 세 세트를 한다.

양쪽 다리를 똑같이 쭉 펴고 내리는 데 신경을 쓰고 가위 차기가 익숙해진 후에는 다리 들고 양발 교차하기도 시도해보자.

집에서도 얼마든지 할 수 있는 복근 운동

2. 엎드려서 팔다리 들기

먼저 양손과 무릎을 바닥에 대고 ‘고양이’ 자세를 취한다. 등은 목과 일직선을 이루도록 곧게 펴야만 부상을 예방할 수 있다. 또 무릎은 엉덩이 아래, 손목은 어깨 아래에 자리를 잡아야 한다.

이제 왼쪽 팔은 어깨높이, 왼쪽 다리는 엉덩이 높이만큼 들고 몇 초간 자세를 유지했다가 다시 고양이 자세로 돌아온다.

반대쪽 팔과 다리도 똑같은 동작을 15~20번씩 반복하는데 운동 강도를 높이고 싶다면 다리와 팔을 각각 반대 방향으로 들어준다.

2. 엎드려서 팔다리 들기

3. 최고의 복근 운동인 마운틴 클라이머

훌륭한 전신 운동인 마운틴 클라이머는 복근 단련과 유산소 운동으로도 활용하기 좋다.

먼저 플랭크 자세를 잡고 손목을 어깨높이에 두고 쭉 편다. 이때 몸은 어깨에서부터 발까지 일직선이 되어야 한다.

이제 발끝을 살짝 들고 오른쪽 무릎을 가슴까지 끌어올린 다음 다시 플랭크 자세로 돌아온다. 반대 발도 똑같이 운동하고 차츰 속도를 높여서 1분간 쉬지 않고 발을 교대로 움직인다.

3. 최고의 복근 운동인 마운틴 클라이머

4. 힙 리프트

힙 리프트를 하려면 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 굽힌다. 발은 바닥에 대고 양팔은 양옆에 붙인 다음 오른쪽 다리를 직각이 되도록 든다.

왼발로 중심을 잡고 손과 어깨로 몸을 받쳐주며 오른쪽 다리를 든 채 엉덩이를 내리고 올리는 동작을 10번 반복한다.

5. 집에서도 할 수 있는 플랭크

플랭크는 의사나 트레이너들이 적극적으로 추천하는 운동법이다. 먼저 엎드려서 팔뚝으로 체중을 지지하며 팔꿈치와 어깨 끝을 맞춘다. 발끝을 바닥에 대고 엉덩이를 들어서 전신이 일직선이 되게 한다.

5. 집에서도 할 수 있는 플랭크

둔근에 힘을 주면서 등은 그대로 쫙 펴야만 다치지 않는다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 이 자세를 20초간 유지한다.

6. 레그 리프트

마지막 운동은 아랫배를 날씬하게 만들어준다. 먼저 누워서 팔은 양옆에 붙인다. 다리를 엉덩이 위까지 직각으로 들었다가 바닥에 닿기 직전까지 내리는 동작을 10번 반복한다.

이 운동을 할 때 가장 중요한 점은 아랫배까지 힘을 주면서 절대로 바닥에 발이 닿지 않아야 한다는 것이다. 발을 밀어줄 수 있는 트레이너의 도움을 받아서 저항력을 키우는 것도 좋다.

6. 레그 리프트

집에서도 얼마든지 복근 운동을 할 수 있다. 빠른 효과를 보려면 건강한 식단과 유산소 운동을 병행하며 복근 운동에 도전해보자.

  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.