자전거 타는 사람들을 위한 TRX 운동 6가지
이 “손잡이가 있는 로프”는 다방면으로 사용될 수 있으며, 어떤 스포츠에서나 활용할 수 있다. 이 글에서는 전문적으로 자전거를 타든 취미로 타든지에 상관없이, 자전거 타는 모든 사람을 위한 TRX 운동에 대해 살펴보자.
자전거 타는 사람들을 위한 TRX 운동 6가지
1. 전력 질주
보다 효율적인 운동이 이뤄지도록 TRX를 적절한 높이(최소 2m)로 조정해야 한다. 허리 쪽에 손잡이를 위치시킨 상태로 선다. 두 팔을 구부린 다음 양손으로 손잡이를 잡는다. 앞으로 조금 기울여 바닥과 45º 각도를 이루게 한 다음 제자리 뛰기를 한다. 1분 동안 쉬지 않고 계속 반복하자.
2. 플랭크
자전거를 타려면 복부도 튼튼해야 하는데, 이 부위를 강화하는 가장 좋은 방법의 하나가 바로 그 유명한 플랭크 운동이다. 얼굴이 바닥을 향하도록 엎드리고 TRX 가까이에 발을 내디딘다. 다리를 TRX 에 걸어 넣고 팔뚝으로 몸을 지탱하자.
몸은 바닥과 평행을 유지해야 하며, 반드시 복부를 사용하여 운동해야 한다. 이때 어깨의 도움도 필요하다. 일단 이 동작에 익숙해지면, 다음 단계는 머리가 손이 있는 곳을 지날 때까지 앞으로 약간 기울이는 것이다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가고, 이 동작을 총 20번 반복하자.
3. 스쿼트
자전거 타는 사람들을 위한 또 다른 TRX 운동은 헬스장에서 다리뿐만 아니라 조정력을 향상하는 운동인 스쿼트다. 또 스쿼트는 헬스장에서 운동할 때 빠져서는 안 된다. 양쪽 손으로 TRX 손잡이를 잡고 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 앞으로 내보낸다.
무릎을 구부릴 때 허벅지가 평행해야 하며 팔을 똑바로 편 채로 있어야 한다. 그다음 몸을 위로 들어 올릴 때, 팔은 구부리고 다리는 똑바로 펴야 한다. 다리마다 10회씩 반복하자.
4. 체스트 프레스
이 운동은 가슴 근육뿐만 아니라 복부 근육도 자극한다. TRX를 등지고 서서 양손으로 손잡이를 잡는다. 몸이 바닥과 대각선이 될 때까지 앞으로 기울이자.
그런 다음 팔꿈치가 허리선을 지나가도록 팔을 구부린다. 20초 동안 정지했다가 팔을 곧게 편다. 총 20회 반복하자.
5. 로우
이 운동의 경우, TRX는 등과 어깨를 강화하고 경주나 자전거 타기를 할 때 더 높은 지구력을 가질 수 있도록 해준다. TRX를 마주 보고 서서 한손으로 손잡이를 잡는다. 바닥과 평행하도록 몸을 낮춘다.
무릎 안쪽은 90º가 되어야 한다. 처음에 팔은 똑바로 편 채로 있어야 하며, 몸통을 들어 올리면서 구부린다.
또 다른 방법은 운동 중에 다리를 곧게 편 상태로 두는 것이다. 어떤 방법으로 하든 총 20회를 반복하고 1분 동안 쉬었다가 다시 시작한다(총 20회씩 적어도 3세트 반복하자).
6. 공중에서 페달밟기
자전거 타는 사람들을 위한 TRX 운동을 할 때, 이 운동에 있어 매우 중요한 “햄스트링”을 강화하는 것이 필수적이다. 이 운동을 하려면 TRX를 얼굴 위로 둔채 바닥에 누워야 한다. 발을 손잡이에 걸고 골반을 들어 올려 바닥에서 엉덩이와 다리가 들어 올려지게 하자.
다음으로 자전거를 타듯이 페달밟기 동작을 한다. 이 운동을 1분동안 계속하고 30초간 휴식한 다음 다시 시작한다. 총 60초씩 3세트 반복하자.