식단 계획을 시작하는 사람들을 위한 가이드

습관을 바꾸고 식단에 신경 써야 한다고 생각한다면, 식단 계획을 시작하는 것이 가장 좋다. 식단 계획은 한 주 동안 먹는 음식을 조절하고 영양분을 적절한 비율로 골고루 섭취하기 위한 빠르고 실용적인 방법이다.

토요일이나 자유 시간이 있는 날에는 아래의 가이드를 따라 주간 식단 계획을 세워보자. 그런 다음 주간 메뉴를 만드는 데 필요한 재료를 사면 된다.

주중에는 미리 계획 한대로 매일 그에 맞는 음식을 요리하기만 하면 되기 때문에 식단에 대해 생각할 필요가 없다.

식단 계획을 시작하는 사람들을 위한 가이드

하루에 5가지의 과일과 채소를 섭취하자

이미 들어봤겠지만, 영양학자들은 매일 5가지 과일과 채소를 섭취하라고 권장한다. 과하게 느껴질 수 있고 실천하기 어렵다고 생각할지 모르지만, 사실 매우 간단하다. 각 식사에 다음과 같은 음식을 포함하기만 하면 된다.

하루에 5가지 과일과 채소를 먹는 일은 그렇게 어렵지 않다.

• 식사 후 과일 한 조각 먹기: 비타민이 풍부한 과일을 디저트로 즐겨보자.
• 저녁에 샐러드 먹기: 샐러드는 포만감을 주고 쉽게 소화되기 때문에 하루의 마지막 식사로 먹기 적합하다.
• 아침에 천연 주스 마시기: 자신이 좋아하는 과일 주스 또는 채소 주스를 만들어 보자. 이 주스에는 우리가 필요로 하는 영양소가 함유되어 있다.
• 제철 채소 섭취하기: 채소를 그냥 먹을 수도 있고, 콩류나 감자 등과 함께 먹을 수도 있다. 방법은 아주 다양하다.

한 해의 시간을 고려하라

식단 계획을 짤 때 고려해야 할 또 다른 측면은 한 해라는 시간이다. 이는 2가지 이유로 중요하다.

• 차갑거나 뜨거운 음식: 여름에는 차가운 음식이 더 먹고 싶어 지기 때문에 샐러드, 가스파초 또는 주스 등을 주간 계획에 포함해야 한다. 반면 겨울에는 스튜나 수프와 같은 음식이 더 매력적이다. 계절에 맞는 음식을 선택하면 주간 계획을 따르기가 더 쉬워질 것이다.
• 제철 음식: 언제나 제철 음식을 선택하도록 하자. 음식의 질도 좋을뿐더러 맛과 신선함도 뛰어나고 가격도 더욱 저렴하다.

접시를 세 부분으로 나누기

식단 계획을 막 시작했다면 접시를 세 부분으로 나누는 방법을 사용해 보자. 이 간단한 방법으로, 건강하고 균형 잡힌 음식을 섭취할 수 있다. 따라야 할 내용은 다음과 같다.

• 50% 채소: 접시의 중심은 항상 채소로 구성되어야 한다. 채소는 다양하고 많은 방법으로 요리할 수 있는데, 샐러드로 먹거나 생채소 그대로 또는 삶거나 볶아서 먹을 수 있다. 건강한 방법으로 조리하고 접시의 절반을 차지한다면, 어떤 채소인지는 중요하지 않다.
• 25% 단백질: 접시의 4분의 1은 단백질로 구성되어야 한다. 단백질은 동물성, 식물성 두 가지로 나뉜다. 좋은 단백질은 고기, 생선류, 견과류, 콩류를 통해서 섭취할 수 있다.
• 25% 탄수화물: 탄수화물은 낮 동안 소비하는 에너지를 제공하기에 완벽하다. 이 영양소는 시리얼, 파스타 또는 감자를 섭취하여 얻을 수 있다.

세 개의 다른 음식으로 이루어진 접시를 상상해보자. 이렇게 간단한 방법으로 별다른 노력이나 지식 없이 건강하고, 만족스럽고, 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.

식사는 항상 물과 과일 한 조각으로 보완되어야 한다는 사실도 잊지 말자. 끼니마다 빵 1∼2조각을 곁들여도 좋다.

주간 식단 계획을 세우는 것은 초보자도 할 수 있는 일이다. 이 글에서 제시한 지침에 따라 주간 메뉴를 계획해 보자.