체중 감량을 돕는 프리 웨이트 운동을 알아보자
체중 감량은 보통 유산소 운동과 식단 관리를 통해 이루어진다. 그러나 웨이트 트레이닝을 하면서 체지방 지수를 줄여간다면, 운동이 끝난 후에도 지방이 계속 연소하는 효과를 볼 수 있다. 오늘의 글에서 체중 감량을 돕는 프리 웨이트 운동들에 관해 자세히 알아보자.
웨이트 트레이닝으로 체중을 감량하려 한다면, 확실히 해야 할 사항들이 있다.
대표적으로는 확인할 점은 각 운동의 세트 수가 많다면 사용하는 웨이트의 무게가 너무 무거워선 안 된다는 점이 있다.
체중 감량을 돕는 최고의 방법으로는 일주일에 3번에서 4번은 꼭 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이다.
웨이트 트레이닝은 칼로리 소모뿐만 아니라 신진대사량도 증가해 주므로 체지방 연소에 가장 효과적이다.
프리 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 대사율의 향상을 돕는다. 그러므로, 온몸의 근육을 활용할 수 있는 웨이트 트레이닝 운동들은 체중 감량에 가장 효과적인 운동 방법들로 꼽힌다.
온몸의 근육을 사용하는 운동은 칼로리 소모량도 일반적인 운동보다 더 많다. 덤벨을 활용하여 온몸 운동을 하게 되면 효과적인 체중 감량을 할 수 있다.
덤벨 운동을 하게 되면 생각보다 다양한 근육들이 자극되는 것을 알 수 있는데, 이는 덤벨의 무게를 안정화하기 위해서는 많은 근육이 필요하기 때문이다.
다양한 체력 강화 운동들이 있지만, 간단한 운동들로 체력을 기르는 것이 가장 중요하다. 아래에서 자세히 알아보자!
체중 감량을 돕는 프리 웨이트 트레이닝 운동들
1. 바벨 런지(Barbell lunge)
바벨 런지를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 적절한 중량의 디스크를 선택하는 것이다. 그 후, 디스크를 낀 바를 등에 올리고, 다리의 폭을 너무 벌리지 않은 채로 런지를 한다.
이 운동의 가장 효과적인 방법은 한쪽당 12~15회 정도의 런지를 하는 것인데, 이는 신진대사량의 증가뿐만 아니라 체중 감량에도 큰 도움이 될 것이다.
2. 덤벨 로우(Dumbbell row)
덤벨 로우를 하기 위해서는 먼저 무릎을 살짝 굽히고, 상체는 바닥과 평행을 이룬다는 감각으로 숙여준다. 배에 긴장을 풀지 않도록 주의하면서, 허리를 곧게 편 상태로 가슴 높이까지 덤벨을 들어 올린다.
범벨 로우는 전신 근육을 활성화하는 운동으로, 다른 프리 웨이트 운동들과 마찬가지로 지방의 연소에 매우 효과적이라 전해진다.
3. 벤치 프레스(Bench press)
경사를 조절하지 않은 평평한 벤치에 등을 대고 누운 후, 가슴 위로 바를 들어 올리는 운동이 바로 벤치 프레스다.
숨을 들이마시며 들어 올린 바를 천천히 내리고, 다시 빠르게 들어 올리는 것까지가 1회이다.
벤치 프레스는 체내 테스토스테론의 분비를 촉진해, 근육을 단련하고, 지방을 연소하는 데 효과적이다. 또한 팔, 가슴 그리고 어깨까지 모두 단련하는 데 매우 좋은 운동이다.
4. 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian split squat)
오늘의 글에서 마지막으로 소개할 운동은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트다. 벤치를 등지고 선 후, 다리 한쪽을 벤치에 올린다.
이 상태에서 바를 어깨에 올리고, 벤치에 올린 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 다른 쪽 다리를 굽힌다.
굽힌 다리를 다시 펴 처음의 자세로 돌아오는 것까지가 1회이다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 한 다리로 몸의 균형을 유지할 수 있도록 근육의 힘을 극대화한다. 이는 체지방 연소를 돕고, 신진대사량 증가를 돕는다.
위에서 소개한 운동을 할 때, 1세트를 끝낼 때마다 짧게 휴식하는 것을 잊지 말도록 하자.
또한 운동의 횟수에 따라 사용하는 무게를 조절하여 몸에 무리를 주지 않도록 하자.
프리 웨이트 운동을 통해 체중 감량에 꼭 성공하길 바란다!