자가 격리 기간에 먹기 좋은 운동선수용 건강 간식

2020년 5월 23일
건강한 식단을 유지하면서 간식까지 챙겨 먹는 일이 가능할까? 이번 글에서는 자가 격리 기간에 즐길 수 있는 운동선수용 건강 간식을 소개하려고 한다.

코로나 19로 많은 사람이 생명에 위협을 받고 있다. 대부분 자가 근무를 하며 외출하지 못해 지루하겠지만 운동선수들은 더욱 좀이 쑤실 것이다. 이러한 상황에서 음식으로 스트레스를 푸는 유혹을 받기 쉽겠지만 건강한 대책을 찾아야 한다. 식단을 망치지 않고 자가 격리 기간에 운동선수들이 즐길 수 있는 건강 간식 종류는 무엇인지 알아보자.

끼니 사이에 먹는 운동선수용 건강 간식

최근 대학생들 사이에 간식을 먹는 버릇이 크게 번지고 있다. 스페인의 영양학 관련 학술지인 ‘Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria’에 따르면 운동선수가 간식을 먹으면 운동 전 소화 작용을 유발하여 운동 능력 향상을 돕는 탄수화물 소비를 돕는다고 한다.

훈련 중인 선수의 식단은 다양한 전략적 접근이 가능하다. 예를 들어 기록 향상을 노리는 역도 선수들은 단식 운동으로 체성분과 중량을 늘리는 방법을 택하기도 한다.

이러한 단식 운동은 유효성을 확인하고 훈련 중에만 실행돼야 한다. 대회 중에는 자칫 제 실력을 보이지 못하고 다칠 수도 있으니 단식 운동을 해서는 안 된다.

건강 간식 종류

아래는 운동선수에게 적합한 건강 간식 목록이다. 최대 효과를 보려면 먼저 영양사와 상담하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 짜고 다음 간식을 먹도록 한다.

  • 피클(염분 함량 주의)
  • 전자레인지로 익힌 감자나 참마
  • 자연 또는 구운 견과류
  • 홍합
  • 구운 토마토와 올리브 오일
  • 스페인 땅콩
끼니 사이에 먹는 운동선수용 건강 간식

  • 새우와 채소 케밥
  • 가스파초
  • 과일: 미리 씻어서 자르고 냉장고에 넣어두면 먹기 편하다
  • 신선한 당근
  • 채소, 감자와 참마 칩: 채소를 얇게 썰어서 말린 다음 오븐이나 전자레인지에서 수분을 빼준다
  • 병아리콩 후무스
  • 체리 토마토

집에서 만들 수 있는 건강 간식

팝콘

FAO 보고서를 보면 옥수수의 상업화가 성장 추세라고 한다. 옥수수 알에는 칼륨, 인, 마그네슘과 B12를 제외한 모든 비타민이 함유되어 있다. 게다가 무글루텐 곡류이므로 셀리악병 환자의 식사에 얼마든지 활용할 수 있다.

팝콘은 다양한 변신이 가능한 군것질거리로 건강하게 먹을 수 있다. 팝콘용 옥수수, 올리브 오일, 소금과 좋아하는 양념 그리고 전자레인지용 그릇만 있으면 팝콘을 만들 수 있다. 팝콘을 튀길 그릇은 도자기나 실리콘 재질이어야 하며 찜기와 비슷한 뚜껑이 있어야 한다.

건강한 팝콘을 만드는 법은 아래와 같다.

  • 팝콘용 옥수수를 그릇에 담고 버진 올리브 오일을 살짝 뿌린 다음 양념을 추가한다. 파프리카부터 카레까지 다양한 양념을 쓸 수 있다.
  • 팝콘용 옥수수를 담은 그릇을 전자레인지에 넣고 2분 30초간 돌린다. 조리 시간은 전자레인지 성능에 따라 달라진다.
  • 마지막으로 토핑을 추가할 수도 있는데 단맛을 즐긴다면 다크 초콜릿을 올려보자.

플랜틴 나초

플랜틴 나초는 간단하게 만들 수 있으며 재료도 플랜틴, 올리브 오일과 좋아하는 양념만 있으면 된다. 플랜틴 나초를 만드는 방법은 다음과 같다.

  • 먼저 플랜틴을 몇 분간 익힌다.
  • 버진 올리브 오일 한 스푼, 소금과 후추를 으깬 플랜틴과 잘 섞는다.
  • 으깬 혼합물 위아래에 제산지를 올린 다음 오븐에서 몇 분 굽는다. 살짝 익은 반죽을 삼각형으로 자른 다음 다시 바싹바싹하게 굽는다.
플랜틴 나초

나초가 다 구워지면 과카몰레나 수제 살사를 곁들여 먹는다. 과카몰레를 만들고 싶다면 아보카도와 레몬을 준비하자. 아보카도를 으깨고 입맛에 맞게 레몬즙만 뿌리면 과카몰레는 완성이다. 또 다진 토마토, 적양파와 소금을 약간 추가해도 좋다.

건강 간식에 어울리는 음료

특히 주말에 저녁 식전주를 즐기는 전통을 지키는 가족이 많은데 자가 격리 기간에는 더 쉽게 술에 손이 갈 수 있다. 또 혼자 사는 사람들이 많은 요즘은 친지와 영상 통화를 즐기는 것도 유행이다. 자가 격리 기간 전염 걱정 없이 가족들과 즐길 수 있는 음료는 무엇이 있을까?

음료에 곁들일 전채는 위에서 소개한 건강 간식을 활용해도 좋으며 식전 음료는 몇 가지만 고려할 사항이 있다.

운동선수는 면역체계 유지를 위해서 알코올이 든 음료를 피하는 것이 좋으므로 대신 다음 음료들을 선택한다.

  • 얼음과 레몬 한쪽을 넣은 인퓨전 차 
  • 과일로 맛을 낸 물이나 탄산수(스무디도 가능)
  • 토마토 주스
  • 무알코올 맥주

참지 말고 건강 간식을 즐기자!

건강식을 즐기거나 자가 격리 기간에 살이 찔까 봐 걱정된다면 이번 글에서 소개한 건강 간식이 큰 도움이 될 것이다. 각자 입맛에 맞게 조리법을 바꿔볼 수도 있다.

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