당분 섭취는 운동에 얼마나 중요한 영향을 끼칠까?

2020년 4월 15일
식단에서 아예 당분을 빼려고 애쓰는가? 다른 식품군과 마찬가지로 당분과 탄수화물은 건강하고 균형 잡힌 식단의 기본이다. 이번 글에서는 특히 운동하는 사람들에게 당분 섭취가 얼마나 중요한지 알아보도록 하자.

이제 막 운동을 시작했다면 당분과 탄수화물을 뺀 식단을 고수해야 하나 고민할 수 있다. 대부분 탄수화물과 당분 없는 식단이 좋다고 알고 있지만, 사실이 아니다. 체중을 감량하려는 사람은 물론 운동하는 사람에게 왜 당분이 중요한지 이제부터 이야기하려고 한다.

우선 당분에 관한 정확한 이해가 필요하다. 간단히 말하면 당분은 우리 몸의 에너지원이 되는 필수 영양소로 다른 영양분에 비해 열량이 높은 편이다.

고열량 식품은 말 그대로 다른 식품에 비해 열량이 높은 음식을 말하는데 예를 들면 상추 한 컵보다 흰 쌀 한 컵이 훨씬 열량이 높다.

당분과 탄수화물은 열량이 높아서 다량 섭취하면 과체중은 물론 비만으로도 이어질 수 있다. 활동량이 적은 사람들은 식단표나 식단 관리 앱으로 당분과 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 좋다.

반면 운동선수들은 식단에 적당량의 당분과 탄수화물을 추가하면 운동 능력 향상과 같은 긍정적인 효과를 얻을 수도 있다.

물론 무작정 식단에 당분을 과도하게 추가하면 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병이나 만성 염증 같은 부작용이 발생할 수 있으니 주의한다.

운동 전후 당분 섭취

당분은 인체의 주 에너지원으로 운동 전후, 언제 섭취하느냐에 따라 다양한 역할을 한다.

운동하기 전에 탄수화물을 섭취하면 운동에 필요한 충분한 에너지를 얻을 수 있는데 매일 운동 전 고탄수화물 간식을 먹으면 운동 기능 상승효과까지 누릴 수 있다.

운동 후 먹는 고탄수화물 식은 체력 회복을 돕고 근력과 근육을 튼튼하게 하여 운동 기능 저하와 부상을 예방한다.

운동하면서 먹어야 할 당분의 종류

당분과 탄수화물을 구분해서 말하지만 사실 과학적으로는 동일한 영양분이다. 대개 음식을 달게 만드는 하얀 설탕을 당분이라고 알지만 정확한 명칭은 정제당이다.

운동을 규칙적으로 하는 건강한 일반인은 정제당 섭취를 낮춰야 하는데 정제당을 다량 섭취하면 반응성 저혈당증을 유발할 수도 있기 때문이다.

운동하면서 먹어야 할 당분의 종류

되도록 복합성 비정제 탄수화물을 섭취하면 에너지를 보충하면서 포만감도 오래 유지할 수 있다.

운동 능력 향상을 위한 글리코겐 섭취

프로 선수들은 운동 능력을 향상하기 위해 글리코겐을 활용하기도 하는데 특히 역도 같은 무산소 운동선수들에게 유용한 방법이다.

글리코겐 섭취를 늘리면 근육 피로를 덜 느껴서 운동능력이 향상할 수 있다.

운동하면서 글리코겐 섭취를 늘리려면 어떻게 해야 할까? 먼저 약 48시간 동안 탄수화물 섭취를 줄이고 평소처럼 운동한다.

그리고 경기 전 48시간 동안 당분 섭취를 늘리면서 운동량을 줄인다.

이때 단당류는 물론 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 평소보다 더 많은 글리코겐이 체내 축적된다.

글리코겐 섭취를 늘리는 식단은 중급 무산소 운동이나 축구와 같은 단체 운동을 하는 선수들에게 도움이 된다.

체중 관리를 위한 당분 섭취

운동하는 사람들에게 꼭 필요한 영양분이지만 체성분에 영향을 미치지 않으려면 쉬는 날이나 활동이 적은 날에는 탄수화물 섭취를 적극적으로 자제해야 한다.

그러므로 계획적인 당분 섭취는 필수다. 정제당 섭취를 최소화하고 체내 당분을 여기저기 소비하면서 복합 탄수화물 식단을 지키는 것이 최선이라 할 수 있다.

운동하면서 체중 증가를 예방하고 운동 능력을 유지하는 흥미로운 방법은 바로 간헐적 단식인데 세끼 중 한 끼는 아예 당분을 뺀 식단으로 구성하도록 한다.

당분 섭취를 제한한 간헐적 단식은 운동 능력과 체내 글리코겐 수치의 이상적인 유지에 도움이 된다. 쉬는 날에도 세 끼 중 한 끼의 당분 함량을 줄일 수 있도록 저혈당 탄수화물 식품을 먹는다.

체중 관리를 위한 당분 섭취

운동을 위한 당분 섭취 정리

당분은 운동하는 사람들이 반드시 먹어야 할 영양분이지만 활동량이 적은 편이라면 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

활동적인 사람은 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단으로 운동 능력을 향상하고 부상을 예방할 수 있지만 제대로 섭취는 방법을 모르면 체성분에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

단당류 대신 복합 탄수화물이 풍부한 식품을 우선으로 식단을 구성하고 매 끼니에 당분을 포함할 필요 없다는 점을 기억한다. 되도록 복합당을 섭취하면서 쉬는 날 당분 섭취량에 주의하자.

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