과일과 채소를 곁들여 만드는 레시피

과일과 채소를 포함한 일상 식단은 많은 건강상의 이점이 있다. 주된 이점을 꼽자면, 과일과 채소는 인체가 필요로 하는 비타민과 무기질의 주요 원천이라는 사실이다.

세계보건기구 (WHO)는 하루에 3인분의 과일과 2인분의 채소를 섭취하라고 권장한다. 또한 물을 많이 마시는 것도 매우 중요하다. 오늘 이 글에서는 과일과 채소를 곁들여 만드는 레시피를 소개할 텐데, 이 방법을 활용하면 세계보건기구의 일일 권장량을 달성하는 데 도움이 될 것이다.

새콤달콤한 샐러드

재료

• 깍뚝 썬 햄 283g
• 깍뚝 썬 노란 치즈 198g
• 껍질을 벗겨 자른 삶은 감자 3개
• 껍질을 벗겨 작게 자른 삶은 당근 2개
• 껍질을 벗겨 작게 썬 풋사과 1개

드레싱 재료

• 레몬즙
• 마요네즈 1컵
• 플레인 요거트 1개
• 꿀 2큰술

조리법

1. 풋사과를 레몬즙에 적신다. 이렇게 하면 사과가 산화하는 것을 막을 수 있다.
2. 마요네즈, 요거트, 꿀과 레몬즙을 그릇에 담는다.
3. 소금과 후추로 간을 해준다.
4. 모든 재료를 잘 섞어 한쪽에 둔다.
5. 햄, 치즈, 사과, 당근, 그리고 감자를 샐러드 그릇에 담는다.
6. 샐러드 위에 섞어놓은 드레싱을 뿌리고 맛이 잘 어우러지도록 섞어준다. 완성된 샐러드는 즉시 먹으면 된다.

코코넛 당근 수프

재료

• 잘게 썬 양파 1개
• 채수 3컵
• 다진 생강 2큰술
• 다진 마늘 4쪽
• 카레 가루 1큰술
• 잘게 썬 당근 2컵
• 잘게 썬 고구마 1컵
• 코코넛 밀크 반 컵
• 소금과 후추

조리법

1. 냄비에 채수 한 큰술과 양파를 넣고 5분간 달달 볶아준다.
2. 마늘, 생강, 그리고 카레 가루를 첨가하여 1분간 더 볶아준다.
3. 남은 채수를 냄비에 다 붓고, 당근과 고구마도 넣어준다.
4. 채소들이 잘 익을 때까지 약 15분간 조리한다.
5. 가미를 위해 코코넛 밀크를 첨가하는데, 코코넛 밀크는 특유의 맛이 강하기 때문에 양을 조금씩 넣으면서 기호에 맞게 조절하자.
6. 소금과 후추로 간을 한다.
7. 조리된 재료들을 블렌더에 넣고, 크림과 같은 질감이 될 때까지 갈아준다.
8. 다시 살짝 데워주면 완성이다.

당근과 귤 팬케이크

재료

• 밀가루 1과 1/4컵
• 베이킹파우더 1작은술
• 달걀 2개
• 감귤 주스 1/4 컵
• 당근 주스 1컵
• 강판에 간 귤
• 설탕 1/2작은술

조리법

1. 믹서에 모든 재료를 넣고 3분간 돌린다.
2. 팬에 버터를 넣고 녹여준다.
3. 믹서로 돌려 완성된 팬케이크 믹스를 팬에 부어 앞뒤로 구워준다.

볶은 과일과 채소를 곁들인 생선요리

재료

• 생선 2토막(기호에 맞게 선택)
• 콜리플라워 1개
• 완두콩
• 무 1개
• 마늘 4쪽
• 당근 2개
• 잘게 썬 블루베리 1컵
• 잘게 썬 딸기 1컵
• 버터 48g
• 밀크크림 6작은술
• 엑스트라 버진 올리브유
• 소금
• 후추
• 파슬리
• 식초

조리법

• 크림과 자른 콜리플라워, 무를 큰 팬에 넣고 소금과 후추로 간을 하여 15분간 익혀준다.
• 마늘은 편으로 썰어 기름에 빠르게 볶아준 후 익힌 콜리플라워와 무를 첨가한다. 기름에 볶으면 마늘이 금방 타기 때문에 주의하도록 한다.
• 조리한 재료들을 믹서에 넣고 덩어리 없이 부드러운 퓌레가 될 때까지 갈아준다.
• 완성된 퓌레는 나머지 조리를 이어서 진행할 동안 잠시 옆에 두자.
• 소금, 후추, 올리브유로 밑간한 생선을 오븐 사용 가능한 접시에 올려 화씨 374º로 10~20분간 오븐에 구워준다. 굽는 시간은 생선 토막의 크기에 따라 달라질 수 있다.
• 딸기와 블루베리를 그릇에 담고 다진 파슬리를 뿌려준다.
• 소금과 후추로 한 번 더 간을 하고 올리브유와 식초를 첨가하여 함께 잘 섞어준다.
• 웍에 기름을 두르고 소금, 완두콩, 당근을 넣는다. 과일을 추가하여 강한 불로 2분간 조리한다.
• 구운 생선은 만들어 놓은 퓌레와 조리한 과일, 채소와 함께 곁들여 먹는다.