건강한 지중해 요리 3가지

2019년 10월 5일
지중해식 식단의 이점에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 이 글에서는 값싸고 찾기 쉬운 재료로 만들 수 있는 지중해식 요리들을 소개해 보려고 한다.

지중해 요리는 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나로 알려져 있다. 이 지역 식사는 과일과 채소가 풍부하고 신선한 고기와 생선이 포함된 게 특징이다. 이 모든 성분은 건강한 지방의 주요 공급원으로 올리브유를 사용한 건강한 방법으로 준비된다. 이 글에서는 지중해 식단의 모범이 되는 요리 3가지를 소개하고자 한다.

건강한 지중해 요리 3가지

1. 시칠리아식 가지

이미 언급했듯이 채소는 지중해 요리의 기본이 된다. 따라서 맛있는 시칠리아식 가지 요리를 먼저 소개해 보려고 한다.

보다시피 이 요리는 간단하고 빠르게 만들 수 있으며, 찾기 쉬운 재료들을 사용하는 걸 특징으로 한다. 게다가 만약 다이어트를 하고 있고 살을 빼려고 한다면 이 레시피를 따라 해 보자. 건강에 좋고, 포만감을 주며, 칼로리가 거의 없기 때문이다.

건강한 지중해 요리 3가지

2인용 재료

  • 가지 2개
  • 토마토 2개
  • 멸치 8마리
  • 파메르산 치즈
  • 올리브유

준비

  1. 먼저 오븐을 356º로 예열한다.
  2. 두 번째로, 가지를 씻은 후 반으로 자른다. 칼을 사용하여 반으로 자른 다음 빨리 익힌다.
  3. 토마토를 씻은 후 얇게 썰어준다. 그런 다음 토마토를 가지 위에 얹는다.
  4. 멸치 캔을 열고 각 가지에 2개씩 올린다.
  5. 다 끝나면 올리브유를 한 방울씩 떨어뜨려 준다. 멸치 통조림에서 나온 기름을 사용할 수도 있다. 만약 이 기름을 사용한다면 맛이 매우 강하므로 조금만 떨어뜨려 주도록 하자.
  6. 15분 동안 오븐에 굽는다.
  7. 마지막으로 오븐에서 가지를 꺼내 약간의 치즈를 뿌려준다.
  8. 5분 후에 먹으면 된다.

2. 생선 샐러드

샐러드는 지중해 요리에서 주를 이룬다. 샐러드의 종류는 무궁무진하지만, 모두 건강하고 영양이 풍부하며 빨리 준비할 수 있다는 공통점이 있다. 오늘은  단백질을 신선한 방법으로 섭취할 수 있는 생선과 상추 샐러드의 레시피를 가져와 봤다. 

2. 생선 샐러드

2인용 재료

  • 대구 살코기 1덩이
  • 토마토 2개
  • 풋고추 1/2개
  • 양파 1/2개
  • 올리브유
  • 소금

준비

  1. 그릴을 데우고 올리브유를 살짝 뿌려준다. 그릴이 없으면 프라이팬으로도 할 수 있다.
  2. 그런 다음 대구를 넣고 양면을 익힌다. 이때 소금 한 꼬집과 원하는 향신료를 넣어준다. 익으면 잘게 썰어 식힌다.
  3. 양파는 송송 썰고 소금을 약간 뿌려준 다음 한쪽에 몇 분간 둔다.
  4. 토마토와 풋고추를 자른다.
  5. 양파에서 소금기가 빠지도록 씻어준다. 그런 다음 양파를 샐러드에 올린다.
  6. 잘게 썬 대구 조각을 샐러드에 넣어준다.
  7. 마지막으로, 샐러드에 올리브유를 약간 뿌려 간을 한다.

3. 채소를 곁들인 파스타

지중해식 식단에서 파스타도 빠질 수 없다. 모든 지중해 국가에서 파스타를 즐기지만, 이 요리는 사실 이탈리아와 더 밀접한 관련이 있다. 채소를 곁들인 파스타를 만들어 저녁 식사에 지중해 분위기를 내보자. 파스타는 메인 코스로도 완벽하고, 용기에 담아 보관해도 신선하게 먹을 수 있다.

3. 채소를 곁들인 파스타

2인용 재료

  • 파스타 7온스
  • 주키니 1/2개
  • 양파 1/2개
  • 토마토 1개
  • 올리브유
  • 오레가노
  • 토마테 프리토(튀긴 토마토 소스)

준비

  1. 먼저 물 한 냄비를 끓이고 올리브유 몇 방울을 넣어준다. 물이 끓기 시작하면 파스타를 넣고 10분간 익힌다.
  2. 파스타가 조리되는 동안 애호박, 토마토, 양파를 잘게 썬다. 채소를 팬에 넣고 기름과 소금을 약간 뿌려준다.
  3. 그리고 튀긴 토마토 소스를 오레가노와 함께 팬에 넣는다. 가열이 되면 채소와 파스타를 넣어준다.
  4. 토마토 소스가 파스타 및 채소와 잘 섞이도록 재료를 저어주자. 마지막으로, 필요하다면 소금으로 간을 약간 하자.