허기를 달래는 데 도움이 되는 6가지 팁

스트레스를 받으면 끊임없이 계속 먹는 사람들이 있다. 허기를 통제하지 못해서이다. 거의 굶다시피 하며 다이어트할 때와, 삶이 불안정하고 불확실해 두려움에 휩싸여 있을 때 이런 현상이 나타난다.

이같은 글만 읽어도 입맛이 다져지는 사람들도 있을테지만 끝까지 잘 읽어보로록 하자. 허기와 포만감을 조절하는 신진대사는 호르몬에 의한 화학적 과정의 영향을 받는다는 점을 알아야 한다.

칼로리를 적게 섭취하면 대사 체계에 비상이 울린다. 우리 몸에서 에너지가 부족하다고 알려주는 것이다. 이렇게 되면 “배가 고프게 하는 호르몬” 이나 렙틴 호르몬이 활성화된다. 이처럼 허기를 통제하는 과정은 스트레스뿐만 아니라 호르몬과도 연관되어 있다.

유럽의 비만 의학 연구소(European Medical Institute of Obesity)는 사회적으로 뭔가 불리한 사람들의 경우, 신경 전달 물질 분비가 더 적다고 설명한다. 도파민, 세로토닌 및 노르아드레날린 호르몬이 줄어들면 불안은 더 커진다. 이렇게 되면 허기를 더 통제하기 어려워지고, 먹어도 먹어도 더 먹고 싶어진다.

허기를 달래는 데 도움이 되는 6가지 팁

참을 수 없이 뭔가를 계속 먹고 싶을 때 도움이 되는 팁 몇가지는 다음과 같다.

1. 천천히 먹자

매끼니마다 제대로 앉아서 식사하는 것만으로도 포만감을 느낄 수 있다. 또 음식을 천천히 먹고, 식사 후에 수다를 떨면 소화에 도움이 된다. 우리 뇌가 포만감을 느끼는 데에는 약 20분 정도의 시간이 걸린다고 한다. 

식사는 너무 덥거나 춥지 않고, 또 너무 시끄럽지 않은 곳에서 하는 게 좋다. 그리고 책상에서나 티비 앞에서 식사하는 것은 바람직하지 못하다. 산만해질 수 있기 때문이다. 음식에 집중하면 허기를 더 잘 달랠 수 있다. 

2. 간식을 챙겨 먹자

식사 사이에 먹는 간식도 허기를 달래는 좋은 방법이다. 하지만 간식은 허기를 달랠 만큼만 먹어야 한다. 그렇다면, 간식은 얼마 만에 한 번씩 먹는 게 좋을까? 세 시간에 한 번 정도면 허기를 달래는 데 충분하다.

그리고 배가 고플 때 음식을 사러 가지 말자. 무작정 많이 사게 되기 때문이다. 또한, 운동하기 전에는 반드시 물병을 챙겨가야 한다.

3. 영양분이 풍부한 음식을 먹자

우리가 무엇을 먹는지가 허기를 달래는 데 있어 핵심적인 역할을 한다. 점심과 저녁 식사로 샐러드를 먹었다면 온종일 음식 생각을 떨쳐 버릴 수 없을 것이다.

4. 허기를 달래는 데 도움이 되는 음식이 있다

그리고 아침과 저녁에 허기질 때는 과일로 허기를 달랠 수 있다. 식사는 섬유질이 풍부한 통곡물로 하자. 통곡물을 먹으면 포만감이 오래 간다. 그리고 견과류를 챙겨 먹는 것도 잊지 말자.

저지방 유제품을 먹으면 카제인과 혈청 단백질을 섭취할 수 있다. 이 성분들은 포만감을 얻는데 좋은 것들이다. 그리고 겨울에는 점심이나 저녁에 수프를 먹으면 좋다. 칼로리도 낮고 먹기도 편하다는 장점이 있다. 오트밀을 넣어 집에서 직접 만들어 먹는 게 가장 좋다는 사실을 기억하자.

5. 차도 허기를 달래는 데 도움이 된다

차도 허기를 달래는 데 좋다. 특히 설탕 대신 스테비아를 넣은 차를 마시자. 스테비아는 천연 감미료로 포도당, 혈압, 불안을 조절해 준다.

식욕을 조절하는 데 도움이 되는 허브차도 있다. 시계꽃, 바레리안, 오렌지꽃, 레몬 밤 같은 차들을 준비해두었다가 식사 전에 마시도록 하자.

6. 아미노산이 풍부한 음식을 먹자

필수 아미노산이 풍부한 음식도 허기를 달래는 데 도움이 된다. 필수 아미노산을 먹으면 세로토닌 수치가 높아지기 때문이다. 시금치, 두부, 아스파라거스, 파인애플, 바나나는 기분을 좋게 해주는 효과도 있다.

빵은 서양에서 가장 일반적으로 먹는 음식 중 하나다. 하지만 아무 생각 없이 계속 먹다 보면 금방 배가 불러진다. 빵을 먹을 때는 올리브 오일과 같이 먹어보자. 아침 식사로 통곡물이나 호밀 빵을 먹으면 포만감도 생기고 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다. 운동을 할 수 있는 에너지도 생길 것이다.

허기를 달래는 데 도움이 되는 또 다른 팁

마지막으로 두 가지 팁을 더 소개하려고 한다. 하루에 7∼8 시간은 꼭 잠을 자도록 하자. 그래야 스트레스가 줄어들고 포만감을 유발하는 호르몬도 분비된다.

허기가 질 때는 시리얼 바나 홈메이드 오트밀 건포도 쿠키, 과일 같은 음식을 챙겨 먹자. 무작정 굶는 대신 뭔가를 먹어서 허기를 달래는 게 좋다. 이 글에서 소개한 팁을 따라 해보면 생각보다 쉽게 허기를 달랠 수 있을 것이다.