계단을 이용해서 하는 고도의 속도 및 근력 훈련

계단 오르기는 실제로 꽤 힘든 운동이다. 흥미로운 사실은 속도 및 근력 운동을 하기 위해 유산소 루틴을 포함하여 매일 계단 오르기를 매일의 운동 프로그램에 추가할 수 있다는 것이다. 또 계단을 이용해서 하는 고도의 속도 및 근력 훈련은 강렬한 스포츠 훈련에서도 동일하게 활용된다. 따라서 몇 분 안에 별다른 투자 없이도 엄청난 혜택을 누릴 수 있다.

계단을 활용하여 속도와 근력 훈련을 할 때 얻을 수 있는 힘은 자전거 타기나 달리기를 할 때와 비슷하다. 특정 고급 훈련 기술을 사용하면 계단 오르기와 같은 일상적인 활동도 강렬한 운동이 된다.

계단을 이용해서 하는 고도의 속도 및 근력 훈련의 이점

계단을 이용해서 하는 속도 및 근력 훈련은 맨손 운동의 한 형태다. 이는 근육이 빠른 속도 또는 “폭발적인” 방법으로 구부러지고 확장될 때, 짧은 시간 간격으로 힘을 발휘한다는 것을 의미한다.

이 운동의 주요 이점은 대퇴사두근, 둔근 및 종아리 근육과 같은 우리의 주요 활동 근육을 강화한다는 사실이다. 또한, 신진대사를 향상하고 칼로리와 지방을 많이 연소시킨다.

맨손 운동의 특성으로 인해, 이 운동은 자전거를 타는 사람과 주자뿐만 아니라, 훈련 중 점프를 하는 선수들에게도 좋다. 그러니 다리에 근력 및 속도를 낼 수 있는 힘이 필요하다면 이 운동을 루틴에 추가해 보자.

사실, 계단을 이용해서 하는 강도 높은 훈련은 산행이나 경사진 곳을 달리는 것에 필적한다. 실제로 오르막 달리기는 시간이 지남에 따라 대퇴사두근의 힘을 엄청나게 강화한다.

경쟁을 준비하려면, 평지에 사는 사람들과 산에 사는 사람들은 자신이 가진 능력을 적용시켜야 한다.

계단을 이용해서 하는 고도의 속도 및 근력 훈련

계단 오르기를 하면 동심 수축이 일어나고, 계단 내려오기를 하면 편심 수축이 일어난다. 따라서 근력뿐만 아니라 심혈관 건강에도 이득이 된다.

워밍업은 부상을 피하기 위한 핵심이다. 어떤 종류의 활동을 하든 시작 전에 10분 정도 조깅이나 빨리 걷기를 해주자. 다음으로 계단을 오르내리는 데 필요한 몇 가지 팁을 살펴보자.

계단 오르기

기본적인 훈련 방법은 계단을 하나씩 오르는 것이다. 등반가 또는 산악인은 계단 오르기가 등반과 얼마나 비슷하고 효과가 좋은지 알고 있다. 동시에, 단계별 오르기는 스쿼트를 하면서 근육을 활성화하는 방식과 유사하다. 하지만 계단에서 하는 운동은 훨씬 더 즐겁다.

더욱이 차례차례로 오르는 기본적인 방식 외에도 수십 가지 변형 동작을 시도할 수 있다. 우선 첫째로, 더 빨리 계단을 오를 수 있다. 물론 우리는 점차 페이스를 조절해야 한다. 또한, 점프를 할 수 있다. 다시 말해 한 번에 계단을 2개 이상 오르는 것이다. 이렇게 하면 계단에서의 저항은 각 점프와 함께 더 강렬해진다.

강렬한 맨손 운동을 좋아하는 사람이라면 충분히 연습한 후 점프하면서 계단을 오를 수 있다.

계단을 사용하는 훈련 팁은 또한 다음을 포함한다.

• 휴식 간격에 계단 내려오기 동작을 한다.
• 항상 정면을 똑바로 본다. 발을 내려다보면 에너지가 낭비된다.
• 최대 30분 동안 총 10번까지 완전히 위로 올라갔다가 내려올 수 있다.

한 줄로 이어진 계단 내려가기

한 줄로 이어진 계단을 내려가면, 근육도 훈련 대상이 된다. 즉, 한 칸씩 내려갈 때마다 계단 오르기를 할 때 활성화되었던 근육을 확장한다. 실제로, 근육은 계단 내려가기를 할 때 유연해지고 수축한다. 따라서 산비탈이나 내리막길에서와 마찬가지로 앞쪽 부분을 타켓팅한다.

마지막으로, 계단을 이용해서 속도 및 강도 훈련을 수행할 때 몇 가지 확실한 예방 조처를 해야 한다. 추락이나 부상의 위험이 있으므로 훈련의 강도를 천천히 높이자. 또 경기장이나 공원의 계단, 아니면 계단이 있는 야외의 어떤 장소든 선택할 수 있다.

물론, 유산소 운동과 마찬가지로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마셔주자. 무엇보다도 계단으로 훈련을 하면 일상적인 운동 과정에 필요한 지구력을 얻을 수 있다.