등 부위 운동 효과를 끌어 올리는 요령

등 부위 운동 효과를 최대로 끌어 올리려면 우선 중점적으로 단련해야 하는 근육을 잘 알아둘 필요가 있다. 등 부위의 주요 근육으로는 승모근, 넓은등근, 견갑거근, 큰 마름근 및 작은 마름근이 있다.

다양한 등 근육 운동

1. 누워 구부리기

등을 바닥에 대고 누워 무릎은 굽히고 양발은 바닥에 둔다. 양 팔꿈치를 90º로 굽혀 척추를 지지하고 양팔은 몸 양쪽에 둔다. 그리고 팔꿈치로 바닥을 눌러 등을 들어 올리며 어깨를 바닥에서 떼어낸다.

2. 줄 오르기

줄 오르기를 하려면 팔뚝에 힘이 충분해야 한다. 팔뚝의 힘이 부족한 사람은 줄을 올라탈 때 다리를 사용할 수도 있다. 줄 오르기 운동은 턱걸이 운동과 유사해 등 부위 힘을 기르는 데 도움이 된다.

3. 한 발로 체중 버티기

한 발로 체중을 버티는 동작을 할 때는 등을 곧게 펴고 무릎을 최소로 굽힌다. 수직으로 몸을 들어 올릴 때는 허리의 힘만을 이용하게 되므로 허리 부위에 압력이 들어간다.

4. 다리 모양으로 굽히기

머리를 지면에 대고 몸을 다리 모양으로 만든다. 다리 모양으로 굽히는 동작은 등 상부와 어깨 힘을 길러주므로 등 근육에 최적화된 자세이다.

5. 팔꿈치 플랭크

팔꿈치로 플랭크 동작을 할 때는 등과 다리를 항상 곧게 뻗는 것이 중요하다. 올바른 자세를 취해야만 지속해서 척추를 자극할 수 있기 때문이다. 팔꿈치 플랭크 자세는 등 하부 근력을 키우는 데 탁월한 효과가 있다.

6. 아이스크림 자세

엉덩이와 무릎을 굽히지 않고 머리를 뒤로 보내고 양발은 앞으로 향하게 한다. 그리고 팔꿈치를 핀다. 팔꿈치를 곧게 펴 버틸 수 있을 만큼 수평 당기기(front lever) 동작을 취한 후 자세를 풀어준다.

지금부터는 등 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있는 몇 가지 요령을 알아보자.

등 부위 운동 효과를 끌어 올리는 요령

1. 반복 횟수를 높이기

등을 감싸는 근육 섬유는 운동 자세를 몇 번만 반복해 주어도 쉽게 반응한다. 하지만 승모근의 경우 지근 섬유로 이루어져 있어 느리게 형성되며, 이 근육은 운동의 반복 횟수를 높일수록 더 잘 반응한다.

2. 올바른 자세 취하기

턱걸이를 하거나 조정 운동을 할 때는 가슴을 앞으로 내밀고 어깨는 내려야 한다. 동시에 머리는 들어 올리고 복부에는 힘을 주자. 자세를 바로 취해야 체중을 단단히 지탱해 어깨 및 다른 근육의 손상을 막을 수 있다.

3. 너무 무거운 역기 사용을 피하기

아령이나 역기를 사용해 등 운동을 할 때는 원하는 만큼 동작을 반복한 후 한두 번 더 할 수 있을 정도로 적당한 무게를 사용하는 것이 좋다. 무거운 무게로 하기보다 적당한 무게로 동작을 계속 반복하는 것이 훨씬 효과적이다.

4. 심신을 하나로 잇기

등 부위 운동 효과를 높이고자 해도 심신이 따로 놀면 원하는 성과를 얻기 힘들다. 등 부위라도 상부와 하부를 연결하는 방법을 생각하며 운동하자. 운동 목표를 제대로 이루기 위해서는 동작을 취할 때 힘이 들어가는 근육 부위에 집중해야 한다.

지금까지 알아본 내용을 잘 숙지하고, 등 근육을 이해한다면 운동 효과를 최적으로 끌어올릴 수 있다. 오늘부터 당장 등 근육 운동을 시작해보자!