메디신 볼을 활용한 운동 7가지

메디신 볼은 농구공과 매우 비슷한 외형을 한 운동 도구이다. 그러나 농구공과는 달리 이 볼은 무게가 매우 무겁다. 선택할 수 있는 메디신 볼의 무게는 굉장히 다양하며, 다양한 무게만큼 메디신 볼을 활용한 운동의 종류 또한 아주 많다.

메디신 볼은 어떻게 활용할 수 있을까?

메디신 볼을 사용하여 스윙을 할 수도 있고, 간단히 들어 올리거나, 던지고 받는 등의 방법으로 운동을 할 수 있다. 이 볼은 신체의 힘을 강화하는 데 적합하고, 근육을 단련하는 것이 목표가 아니더라도 운동 루틴에 포함할 수 있다.

오늘의 글에서는 메디신 볼을 사용하여서 시도할 수 있는 운동법 7가지를 알아보려고 한다.

메디신 볼에 관심이 있지만, 활용법을 잘 몰라 사용하지 못했다면 이 글을 읽고 도움을 얻어가길 바란다.

메디신 볼을 활용한 운동 7가지

메디신 볼을 사용한 운동은 강도가 높고, 훨씬 효과적인 운동 루틴을 완성해 줄 것이다. 메디신 볼은 몸 전체를 사용하여 운동하도록 설계되었다.

수많은 운동법 중에서도 특히 메디신 볼을 던지는 운동 방법은 탁월한 전신 운동법으로 손꼽힌다.

메디신 볼을 벽에 던지고 받는 운동법

메디신 볼을 벽에 던지고 받는 운동법은 칼로리를 소비하는 데에 매우 효과적이다. 신체적 힘이 요구되는 운동법으로, 크로스핏을 하는 많은 이들이 자신의 루틴에 포함하기도 한다.

메디신 볼을 벽에 던지는 운동법은 전신 운동이지만 특히나 둔근 (엉덩이 근육), 대퇴부 및 사두근 (허벅지 근육), 흉근 (가슴 근육) 그리고 어깨 근육을 단련하는 데 효과적이다.

점핑 잭/팔 벌려 뛰기

한국에서는 팔 벌려 뛰기라고 불리는 점핑 잭은 전 세계적으로 유명한 운동법이다. 점핑 잭은 다양한 신체 부위의 근육을 단련하고 체중 감량에도 도움을 준다.

점핑 잭 운동에 메디신 볼을 활용할 시에는 공의 무게가 너무 무겁지 않은 것을 택하도록 한다. 메디신 볼을 활용한 점핑 잭은 팔과 다리를 효과적으로 단련한다.

메디신 볼을 활용한 교차 팔굽혀 펴기

이 운동을 정확히 한다면, 칼로리 소모에 큰 도움을 얻을 수 있다. 게다가 메디신 볼을 활용하여 팔굽혀 펴기를 하게 되면 흉근, 복근 및 삼두근을 효과적으로 단련할 수 있다.

버피 테스트

전 세계적으로 유명한 버피 테스트는 가슴 근육, 어깨, 팔 그리고 다리의 근육을 단련하며 효과적인 칼로리의 소모를 위해 만들어진 운동 방법이다.

버피 테스트 운동법에도 다양한 변형 동작이 있지만, 메디신 볼을 사용할 때는 기존 버피 테스트 동작에 적용하도록 한다.

메디신 볼을 사용한 버피 테스트의 올바른 운동 방법을 소개하도록 한다. 메디신 볼을 손에 들고 기존 버피와 동일하게 진행하면 된다.

여기서 다른 한 가지 지는 바로 바닥에 엎드리는 과정에서 땀에 손을 짚는 것이 아닌, 바닥에 둔 메디신 볼을 짚는 것이다.

이는 균형을 잡으려는 몸이 떨리게 되는 현상을 일으키는데, 바로 이 현상이 근육의 힘을 길러주고, 복근을 자극하는 역할을 한다.

슬램볼

슬램볼은 메디신 볼을 바닥에 던지는 운동법을 가리키는 명칭이다. 이 운동법은 상체의 근육을 단련하며, 복근 운동으로도 효과적이다. 바닥에 던질 메디신 볼은 무거운 것으로 골라, 던져질 때 받을 충격을 견딜 수 있도록 한다.

메디신 볼 플랭크

메디신 볼을 활용하여 플랭크를 하기 위해서는 상체 중부의 근력이 어느 정도 단련되어 있어야 한다. 운동의 난이도가 높기에, 메디신 볼 플랭크는 운동 초보자들에게는 매우 어려울 수가 있다.

그러므로 무리하지 말고, 조금씩 강도를 높여가는 방법을 사용하면 운동에 적응하는 데에 도움이 될 것이다.

초보자들은 팔을 편 채로 양손을 메디신 볼에 두고 천천히 몸을 들어 올려 플랭크 자세를 만들도록 한다.

운동의 강도를 높이고 싶다면 손과 발을 모두 메디신 볼에 올려 중심을 잡도록 자세에 변형을 줘도 좋다.

플랭크를 할 때 허리와 어깨를 굽히지 말고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하니 명심하도록 하자.

메디신 볼 런지

런지 동작은 복사근을 단련하는 데 효과적이다. 또한 다리 근육 강화에도 훌륭한 역할을 한다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 양손으로 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에 둔다. 그리고 오른발을 앞으로 한 발짝 내디딘다.

그 후 무릎이 땅에 닿을 정도로 왼쪽 다리를 굽힌다. 그 상태로 오른쪽으로 상체를 돌린 후 일어나는 것으로 동작은 끝이 난다. 양쪽을 번갈아 가며 이 과정을 반복하면 된다.

메디신 볼을 활용한 운동은 코어를 단련하는 데 효과적이다

위에서 언급했듯이, 메디신 볼은 코어를 단련하고 강화하는 데 매우 효과적인 운동 도구이다.

메디신 볼은 활용도가 높아 다양한 운동에 사용하기 쉽다는 장점 또한 있다. 아래에서 메디신 볼을 100% 활용할 수 있는 운동들을 알아보도록 하자.

메디신 볼을 활용한 트위스트

무릎을 굽힌 채로 바닥에 앉는다. 이 자세에서 상체를 뒤로 약간 눕혀, 바닥과 45도를 유지하도록 자세를 잡는다.

이 상태에서 복근에 힘을 주어 근육이 최대한 긴장하도록 하고, 자세를 유지하며 머리와 어깨를 들어 올린다. 그 후, 메디신 볼을 잡아 들어 올리면 끝이다.

자신의 목표에 맞게 메디신 볼의 무게와 세트 수를 설정하면 된다.

우드 찹/장작 패기 동작

다리를 벌리고 선 후, 메디신 볼을 양손으로 잡고 가슴 앞에 둔다. 메디신 볼을 든 채로 팔을 위, 왼쪽으로 번갈아 움직인다. 이 과정을 10회에서 12회 반복한다.

메디신 볼을 활용한 플랭크

바닥에 엎드려 메디신 볼을 양손으로 잡는다. 그 후, 양팔을 앞으로 쭉 편다. 균형을 유지하며 다리를 천천히 뻗도록 한다.

초보자라면 이 자세를 30초 동안 유지하는 것으로 시작하여, 유지 시간을 점차 늘려가면 된다. 그러나 60초 이상 유지하는 것은 추천하지 않으니 알아두자.

플랭크를 할 때, 코어에 집중하여 단련의 효과를 늘리는 것을 명심하도록 하자.

운동에 적절한 메디신 볼은 어떻게 골라야 할까?

너무 가벼운 메디신 볼을 고르는 것은 운동을 막 시작한 사람들이 하는 가장 흔한 실수 중 하나다. 하려는 운동의 종류에 따라 선택해야 하는 메디신 볼의 무게 또한 달라지므로 신중한 선택이 필요하다.

아래에서 적합한 메디신 볼을 고르는 방법에 관해서 알아보도록 하자.

• 스피드 트레이닝: 가벼운 메디신 볼
• 체력 강화 트레이닝: 크기가 크고 무거운 메디신 볼
• 사용하는 메디신 볼이 버겁게 느껴지면 가벼운 종류로 바꾸어도 좋다.

운동을 위해 메디신 볼을 고를 때, 위에서 설명한 것을 꼭 명심하도록 하자. 자신과 운동 종류에 적합한 메디신 볼을 선택하면 더욱더 효과적으로 활용할 수 있다. 올바른 사용으로 확실한 운동 결과를 얻을 수 있을 것이다.