복부 지방을 줄이는 운동들
누군가에게는 복부 지방을 빼는 것이 다른 부위보다 쉬울지 모른다. 하지만 슬프게도, 지방이 그냥 사라지진 않는다! 목표에 도달하려면 건강한 식단과 더불어 복부 지방을 줄이기 위한 운동 루틴을 계속 따라야 한다. 그러면 복부 지방을 없애고 날씬한 배를 만들 수 있을 것이다. 오늘 이 글을 통해 복부 지방을 줄이는 운동들을 알아보고, 자신의 운동 루틴에 추가해 보자.
복부 지방을 줄이는 운동들
운동하는 장소가 집인지 헬스장인지는 중요하지 않다. 아래에 소개할 운동들을 일주일에 3번 반복하자. 하루 쉬고 하루 운동하는 식으로 반복하면 된다. 이렇게 하면 살이 빠질 뿐만 아니라 복근을 다듬을 수 있다. 운동 전문가가 아니어도 충분히 따라 할 수 있는 운동들이다!
1. 크런치
모두가 아는 기본 크런치다. 우선 매트 위에 등을 대고 눕는다. 무릎을 살짝 굽히고 발바닥으로 매트를 밟는다. 그 후 손을 목 뒤에 대고 팔꿈치는 바깥 방향으로 향하게 하자.
어깨 전체가 매트에서 떨어질 때까지 천천히 상체를 들어 올린다. 이 자세일 때 등이 아닌 복부에 힘이 들어가는 느낌이 나야 한다. 등이 아프거나 거슬린다면, 올바른 자세가 아니다. 상체를 낮춰 원래 자세로 돌아간다. 20회 반복하자.
2. 버피
버피는 복부 지방을 줄이기 위한 운동 루틴의 2번째다! 버피는 유산소 운동뿐 아니라 다리와 팔의 근력 운동까지 겸하니, 완벽한 운동이라고 할 수 있다. 선 자세로 시작해서, 무릎을 구부려 손으로 바닥을 짚자.
그 후 팔에 무게를 지탱하고 다리를 뒤로 보내 팔굽혀펴기 자세를 만든 뒤 팔굽혀 펴기를 한다. 다시 다리를 원래 자세로 돌린 후 시작 동작으로 돌아간다. 1분간 쉬지 말고 계속하자.
3. 플랭크
플랭크는 복근에 가장 효과적인 운동 중 하나다. 기존의 운동보다 훨씬 더 큰 노력과 힘을 요구하지만, 결과는 값지다. 우선 매트 위에 배를 깔고 일자로 눕는다.
그 후 두 팔뚝을 바닥에 대고 지탱하며 몸을 들어 올린다. 팔뚝과 발가락만이 바닥을 짚어야 한다. 몸 전체가 일자를 유지하도록 하자. 처음엔 30초간 이 자세를 유지하다가 익숙해지면 1분으로 올린다.
4. 크로스핏 윗몸 일으키기
크런치의 변형인 이운동은 더욱 격렬하고, 복부 지방을 줄이는 데 아주 좋다. 등을 바닥에 대고 누워 다리를 펴자. 그 후 무릎을 굽혀 발바닥으로 바닥을 짚는다.
손을 머리 뒤에 댄다. 그 후 복근과 팔이 바닥을 미는 힘으로 상체를 들어 올려 무릎에 닿게 한다. 마지막으로, 원래 자세로 돌아온다. 15회 반복하자.
5. 자전거 크런치
이 운동으로 복부 지방의 연소와 팔다리 근육 강화라는 2가지 목표를 달성할 수 있다. 그뿐만 아니라 신체의 조정력을 기르기에도 좋다. 등을 매트에 대고 누워 무릎을 가슴으로 올린다. 손은 등 뒤에 두자.
오른쪽 다리를 쭉 뻗으며, 왼쪽 다리를 끌어 올려 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 맞닿게 한다. 그 후 반대쪽을 반복하자. 한쪽에 20회씩 총 40회 반복하자.
6. 버티컬 시저스
마지막으로, 아래 복근을 단련할 운동을 소개한다. 버티컬 시저스(vertical scissors)는 쉬워 보이지만, 꽤 힘들다.
등을 매트에 대고 누운 뒤, 다리와 팔을 편다. 오른쪽 다리를 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 한다. 다리를 천천히 내리면서 왼쪽 다리를 올린다.
이 운동은 다리를 교차로 들면서 발꿈치를 바닥에 닿지 않게 하는 것이 포인트다. 운동 중에는 다리가 항상 공중에 떠 있어야 한다. 운동의 난도를 더 높이려면 손을 목 뒤에 대고, 어깨를 매트에서 살짝 떼자. 한쪽에 20회씩, 총 40회 반복한다.