흉근 강화를 위한 최적의 운동 4가지

흉근과 기타 가슴 근육 발달을 위한 운동법을 찾고 있다면 이 글을 자세히 읽고 따라 해보자.
흉근 강화를 위한 최적의 운동 4가지

마지막 업데이트: 16 12월, 2019

많은 사람이 전신 근육을 발달시키기 위해 근력 운동을 하지만 흉근 강화를 위한 운동법을 잘 모르는 경우가 많다. 그래서 이번 글에서는 흉근 강화를 위한 최적의 운동 4가지를 소개하려고 한다.

흉근 부위가 발달하면 가슴 부위가 좀 더 넓어 보이고 단단해 보이는 효과가 있다. 가슴 부위를 단련하기 위해서는 푸시업과 흉근 발달에 필요한 아령 운동이 필수다.

흉근 강화를 위한 최적의 운동 4가지

흉근 강화를 위한 최적의 운동 4가지는 다음과 같다.

벤치 프레스

흉근 강화를 위한 운동을 찾고 있다면 벤치 프레스를 추천한다. 벤치 프레스를 하려면 먼저 발을 땅에 대고 벤치에 눕는다. 바를 가슴 위에 오도록 하고 바를 잡은 양손 간격은 어깨너비쯤으로 벌린 다음 배에 힘을 주고 팔을 뻗는다.

잠시 멈췄다가 다시 바를 가슴 위로 내리는 동작을 세트당 20회씩 반복한다.

흉근 강화를 위한 최적의 운동 4가지

처음에는 바를 든 팔이 불안정하게 느껴질 수 있지만 연습하다 보면 균형을 잡게 되고 무게도 늘릴 수 있다.

흉근 강화에 적합한 덤벨 플라이

덤벨 플라이 운동법은 간단하다. 우선 적절한 아령과 벤치를 준비하고 벤치에 누워서 가슴 가까이 아령 한 쌍을 든다.

팔을 위로 쭉 폈다가 천천히 양옆으로 내리는데 아령이 어깨 아래로 내려가지 않도록 주의한다. 다시 팔을 위로 모으면서 아령끼리 마주 보게 한다.

흉근 덤벨 플라이

흉근에 힘을 빼면서 다시 처음 자세로 돌아온다.

덤벨 체스트 프레스

덤벨 체스트 프레스를 하기 전 짐볼과 덤벨 한 쌍을 준비한다. 오래된 운동법인 덤벨 체스트 프레스에 짐볼을 추가하면 동작 범위를 넓힐 수 있다. 난도 높은 운동이지만 연습하면 충분히 익숙해질 수 있다.

한 손에 아령을 한 개씩 들고 짐볼 위에 누운 다음 양옆으로 팔을 내린다. 팔꿈치를 살짝 굽히면서 배에 힘을 준다. 위의 사진을 참고해도 좋다.

흉근 덤벨 체스트 프레스

팔을 위로 쭉 펴서 잠시 멈췄다가 처음 자세로 돌아오는 과정을 반복하여 운동한다.

흉근 강화에 완벽한 운동인 푸시업

푸시업은 가슴 부위 근육 강화에 가장 완벽한 운동이다. 간단하면서도 최상의 효과를 내는 푸시업을 하려면 먼저 엎드려서 플랭크 자세를 잡는다.

팔꿈치를 굽히면서 가슴이 땅에 닿을 만큼 몸을 내리고 다시 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아간다.

흉근 푸시업

가능한 횟수를 늘려서 3세트씩 운동한다. 푸시업 정자세가 너무 힘들면 무릎을 바닥에 대고 해도 좋다. 차츰 익숙해지면 횟수도 늘릴 수 있을 것이다.

최상의 결과를 얻으려면 위에서 언급한 운동과 체지방 비율 조절에 도움이 되는 건강한 식단이 병행돼야 한다. 당장 오늘 배운 운동법을 실천해보자.


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