집에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝

헬스장 운동기구와 장비가 없기 때문에 집에서 웨이트 트레이닝을 할 수 없다고 생각하는가? 말도 안 된다! 이 글에서 우리는 집에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝 루틴을 소개하고자 한다. 무엇보다 이 루틴은 따라하기가 아주 쉽다!

집에 있는 무엇이든!

집안을 둘러보자. 덤벨이나 플레이트는 찾아볼 수 없다. 벤치도 프레스 기계도 마찬가지다. 그렇지만 상상력을 조금만 발휘하면 주변에 있는 물건을 활용하여 집에서도 웨이트 트레이닝을 할 수 있다.

그 누가 세련된 최신 장비가 있어야만 운동할 수 있다고 말하는가? 스텝 머신 대신 사다리를 사용하고, 역기 대신 의자를 들어보자. 심지어 팔굽혀펴기하는 동안 아이들을 등에 앉힐 수도 있다!

만약 집에서 색다른 웨이트 트레이닝을 하고 싶다면,  흙이나 모래를 가득 채운 물병을 사용하거나, 옷이나 장난감을 가득 넣은 가방을 사용할 수도 있다. 또는 물, 책, 심지어 밀가루, 쌀 또는 다른 음식으로 가득 찬 용기들이 도구가 될 수 있다. 식물이 심어진 화분도 말이다. 더 이상의 변명의 여지는 없다.

집에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝 루틴

일단 집에서 웨이트트레이닝에 사용할 가장 좋아하는 물건을 선택했다면, 두 번째 단계는 완전한 루틴을 계획하는 것이다. 사용하는 물체에 따라 가중치를 계산할 수 있다. 그러면 나중에 무게를 늘릴 수 있다.

1. 집에서 할 수 있는 가슴 운동

잘 다듬어진 가슴을 위한 운동에는 여러 가지가 있다. 양손에 모래가 가득 담긴 병을 쥔다. 그리고 가능한 가장 매끄러운 표면을 찾아 눕는다. 등과 허벅지를 지지하기 위해 의자 두 개를 붙일 수도 있다. 그러고 나서 발을 땅에 내려놓는다.

손바닥을 앞으로 향하게 하여 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗는다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 팔을 벌려 어깨높이까지 오게 한다. 이 동작을 10번 반복한다.

이전 같은 위치에서 할 수 있는 또 다른 운동으로 풀오버라고 불리는 운동이 있다. 이 운동은 팔을 머리 뒤로 향한다. 팔꿈치를 가슴 높이까지 쭉 뻗은 상태에서 시작한다. 그러고 나서 천천히 구부려 이마의 선을 지나가게 한다. 열 번 반복한다.

2. 집에서 할 수 있는 어깨 운동

집에서 할 수 있는 어깨를 위한 웨이트 트레이닝으로 수십 가지 옵션이 있다. 서서 또는 앉아서 할 수 있다. 예를 들어 손에 하나씩 아령이나 다른 어떤 물건을 쥐고 어깨 프레스를 할 수 있다. 손이 어깨높이까지 오도록 팔을 구부려 시작한다. 그런 다음 두 물체가 닿을 때까지 두 팔을 머리 위로 올린다. 20번 반복한다.

측면 플라이는 하기도 쉽고 결과가 훌륭하다. 팔을 측면이나 배 앞에 두고 시작한다. 팔을 옆쪽으로 어깨 높이까지 올린다(크로스암으로도 알려져있다). 그 다음 처음 위치로 돌아가서 20번 반복한다.

3. 이두근 운동

집에서 할 수 있는 많은 이두근 운동 중 가장 기본은 컬이다. 양 손에 선 채로 웨이트를 잡는다. 손바닥은 앞을 향하고 손은 허벅지 높이에 둔다. 웨이트가 어깨 높이까지 오도록 오른팔을 구부린다. 그리고 나서 오른팔을 내리고 반대 쪽도 똑같이 실시한다. 모두 합쳐 한 쪽 당 10회씩 반복한다.

경사진 가구(예를 들어 소파나 책상 의자)가 있다면, 컨센트레이션 컬을 할 수도 있다. 오른쪽 팔을 “벤치”에 받치고 원하는 만큼의 웨이트를 쥔다. 팔꿈치를 구부리거나 이두근과 손을 “분리”한다. 반대편으로 교대 전에 컬을 20번 실시한다.

4. 복부 운동

거의 모든 복부 운동은 웨이트와 상관없이 할 수 있다. 플레이트를 (또는 사용 중인 그 무엇이든) 복부에 놓고 골반 높이기를 할 수 있다. 매트 위에 누울 때 이것을 해야 한다. 무릎을 구부리고 발바닥을 받쳐주면 된다. 팔은 몸 측면에 고정한다.

골반을 땅에서 끌어 올려 무릎과 몸통으로 가상의 대각선을 형성한다. 어깨뼈와 머리는 어느 지점에서도 땅에서 떨어져 올라가지 않는 것이 목표다.

5. 다리 운동

집에서 할 수 있는 다리를 위한 웨이트 트레이닝은 웨이트 없이 하는 운동과 비슷하다. 전문가들은 이 기술에 익숙한 경우에만 이러한 방법을 수행하라고 권장한다. 예를 들어 플레이트를 양손으로 잡고 무릎 사이에 둔 채 스쿼트를 할 수 있다. 양손에 아령을 들고 하는 런지 또한 하나의 옵션이다. 아니면 다리를 일자로 고정하고 데드리프트를 할 수 있다. 몸통을 아래쪽으로 가져오는 동시에 둔근 뒤로 이동하도록 함으로써 이를 수행할 수 있다.