코어를 강화하는 효율적인 복부 운동 5가지

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당장 시작할 수 있는 코어 강화용 복근 운동 5가지는 무엇인지 알아보자!

마지막 업데이트: 27 12월, 2020

몸매가 예뻐지는 효과 외에도 복근 운동을 하면 코어가 강화되는 것은 물론 건강도 향상한다. 이번 글에서는 코어를 강화하는 복근 운동 5가지에 관해 이야기해보겠다.

매일 점점 더 많은 사람이 외모 관리와 건강 유지에 신경 쓰고 있다. 이런 긍정적인 유행이 확산되면서 초콜릿 복근이 외적 매력과 건강한 생활을 상징하게 됐다.

하지만 효율적인 복근 운동을 잘 모르는 사람들도 있으니 코어를 강화하여 초콜릿 복근을 완성하는 데 도움이 될 복부 운동은 다음과 같다.

코어를 강화하는 복근 운동 효과

코어를 강화하는 데 복근 운동이 중요한 이유는 무엇일까? 겉으로 보기에도 좋지만 건강을 위해서도 복근 운동을 해야 하는 이유는 아래와 같다.

전문가들은 하복부를 단련하는 마운틴 클라이버와 레그 레이즈 운동을 추천하는데 마운틴 클라이머는 엎드려서 플랭크와 비슷한 자세로 시작한다.

한쪽 무릎을 가슴까지 끌어올렸다가 내리는 동안 반대쪽 다리는 체중을 지탱한다. 양쪽 무릎을 번갈아 가면서 올렸다 내리며 30초간 최대한 빨리 운동한다.

레그 레이즈는 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 쭉 편 다음 몸과 직각이 될 정도로 높이 든다. 양쪽 다리를 동시에 들거나 한쪽 다리씩 번갈아들 수도 있다. 또 세트당 10회, 20회 또는 30회 반복해도 좋다.

하복부 단련에는 레그 레이즈가 효과적이다.

플랭크는 코어 강화에 효과적이며 플랭크나 할로우 보디 홀드처럼 코어 강화 집중 운동을 할 때는 자세를 유지할 동안 적절히 호흡해야 한다. 호흡을 조절하면 복근뿐만 아니라 골반저근과 내외복사근, 복직근과 복횡근 운동까지 된다.

플랭크를 하려면 먼저 엎드려서 발끝과 팔뚝으로 체중을 지탱한다. 이 자세를 20~30초간 유지해야 하는데 이때 몸통, 다리와 목이 일직선을 이뤄야 하며 엉덩이를 너무 올려서는 안 된다. 3세트에서 4세트를 반복한다.

난도를 높이고 싶다면 발을 넓게 벌리고 팔을 펴서 손바닥과 발끝으로 체중을 지탱한다. 복근이 더 수축되는 느낌이 날 것이다.

몸을 U자로 만들고 그대로 유지하는 할로우 보디 홀드는 최고의 복근 운동이다. 우선 플랭크와 반대로 위를 보고 눕는다.

할로우 보디 홀드는 다리와 팔을 들어서 45도 각도로 만드는데 아래 그림처럼 전신이 작은 배나 U자 모양이 되도록 팔다리와 몸통 위치를 신경 쓴다.

매번 반복할 때마다 전신이 U자가 된 상태로 20~30초간 유지한다. 몸 상태에 따라 횟수와 시간을 조절하고 플랭크와 비슷한 횟수로 운동한다. 개인 트레이너가 있다면 적절한 횟수와 방법을 상담해보자.

이미지 출처: 유튜브 VivaGym España

홀로우 보디 홀드는 코어 강화에 최적화한 복근 운동이다.

다리 직각으로 들고 윗몸 일으키기는 처음에는 쉬운 것처럼 느껴지만 갈수록 체력 소모가 커진다.

다리 직각으로 들고 윗몸 일으키기를 하려면 누워서 다리를 직각으로 드는데 안정성을 위해 다리를 교차시켜도 좋다. 머리 뒤에 손을 올리고 복부를 무릎에 가까이 댄다. 즉, 일반적인 윗몸 일으키기의 절반가량만 몸을 일으키는 것이다.

다리 직각 들고 윗몸 일으키기는 빠르게 더 많은 횟수를 반복하기 때문에 보기보다 쉽지 않다.

다리 직각 들고 윗몸 일으키기는 일반적인 윗몸 일으키기의 변형으로 배를 무릎에 최대한 붙여야 한다. 운동을 반복할수록 복근이 조이는 느낌이 강해지는데 세트당 15~20회 정도 반복한다.

우선 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤에 올리고 다리를 편다. 오른쪽 다리를 구부려서 왼쪽 팔꿈치에 대는 식으로 양쪽을 번갈아 가면서 운동한다.

좌우 비틀어 윗몸 일으키기는 고강도 복근 운동으로 20초당 4회에서 5회 정도 반복하면 좋다.

복근 운동의 가장 큰 이점은 맨몸으로 언제든 집에서도 할 수 있다는 것이다. 부드럽고 안정적인 바닥과 의지만 있으면 얼마든지 복근을 단련할 수 있다!