효과적인 비복근 운동을 하는 방법

2019년 3월 31일
운동 루틴을 계획할 때는 비복근을 단련하는 동작도 염두에 두고 운동을 구성하는 것이 중요하다.

비복근은 유전적인 요인이 가장 큰 근육이며 실제로 단련하기가 거의 불가능하다고 알려져 있다. 하지만, 여전히 이 근육을 단련할 수 있는 특정 운동법이 존재한다. 그래서 오늘은 효과적인 비복근 운동에 대해 공유하고자 한다. 

우리 몸에서 가장 “단단한” 근육, 비복근

비복근의 모양과 크기에 영향을 미치는 몇몇 중요한 요인이 있기 때문에 이 근육은 가장 “단련하기 힘든” 부위로 여겨진다. 이러한 요인에는 아킬레스건 길이, 속근섬유와 빠른연축근섬유의 비율, 유전적 소인, 지방 축적 등이 있다.

매일 걷거나 계단을 오를 때에도 비복근은 단련되지만, 비복근을 위한 운동을 따로 하는 것이 매우 중요하다.

또한, 신체 부위별 근육을 상세히 아는 것도 기본이다. 비복근은 장딴지세갈래근을 구성하는 근육 중의 하나이며 가자미근, 장딴지빗근도 이 중 하나다. 이 근육들은 모두 발꿈치힘줄과 연결되어 있다.

비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지며, 종아리 근육 중 가장 잘 눈에 띈다.

그리고 이 근육은 발뒤꿈치를 들어 올리거나 무릎을 구부릴 수 있도록 도와주기도 한다.

우리 몸에서 가장 "단단한" 근육, 비복근

비복 운동

비복근에 대해서 어느 정도 알게 되었으니 이제 비복근 운동 계획을 세워보자.

모든 동작은 천천히, 정확하게 해야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 올바른 자세가 가장 중요하다는 점을 꼭 기억하자.

비복근 운동을 하는 이유는 아마 다리를 탄력 있게 만들거나 발달시키는 데 관심이 있기 때문일 것이다. 전체 운동 루틴을 비복근 위주로만 짤 수는 없지만, 적어도 다음의 운동 중 2가지 정도는 꼭 포함하기를 바란다.

비복근 운동 – 1. 앉은 자세에서 발뒤꿈치 들기

헬스장에서 이 동작을 위한 운동기구를 쉽게 찾아볼 수 있다. 근육 전체의 움직임에 집중하자. 처음에는 무거운 무게로 무리해서 하면 안 된다. 기구가 없을 경우 덤벨이나 아령을 무릎 위에 올리고 운동하도록 하자.

발뒤꿈치를 들어 올리고 발 앞쪽은 바닥에 둔다. 몇 초 동안 자세를 유지한 뒤, 제자리로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복하자.

2. 서서 발뒤꿈치 들기

이 동작을 위한 운동기구 또한 헬스장에서 흔히 찾아볼 수 있다. 기본적으로 어깨에 바를 올려놓고 발 앞부분만 발판에 올려준 다음, 천천히 발뒤꿈치를 올려주면 된다. 이 동작은 15회 반복한다.

2. 서서 발뒤꿈치 들기

기구를 사용하고 싶지 않거나, 혹은 이미 누군가 기구를 차지하고 있거나, 비복근 운동이 처음이라면 좀 더 옛날 방식으로 할 수도 있다.

벽, 의자, 테이블 같은 곳에 발을 올린 뒤, 발목을 천천히 들어 올리면 된다. 무게를 늘리고 싶다면 벨크로 앵클웨이트를 사용해도 좋다.

3. 발 한쪽씩 들기

비복근의 수축과 이완에 집중해 보자. 이 동작은 2번 동작과 비슷하다.

양쪽 발꿈치를 동시에 드는 대신 한쪽씩 올려준다. 반대쪽 다리로 바꾸기 전, 1분 동안 동작을 반복한다.

발 한쪽씩 들기는 자신의 체중으로도 운동할 수 있다는 장점이 있다.

4. 레그프레스

비복근 운동을 위한 기구로는 레그프레스가 최적이다.  다리를 펴고 앉은 자세에서 기구 발판에 발을 올려준다. 발뒤꿈치는 허공에 두고 발 앞부분만을 이용해서 밀어준다.

중량을 이용해 밀었다 당기기를 천천히 반복해주면 된다. 처음에는 10회씩 반복하기를 추천한다.

5. 스쿼트

마지막으로 스쿼트는 비복근뿐만 아니라 둔근 단련에도 효과적이다.

엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 선 후 무릎을 천천히 구부리며 몸을 낮춘다. 그런 다음, 허벅지가 무릎 높이까지 오도록 앉는다.

몇 초 동안 버틴 후 천천히 제자리로 돌아온다. 고강도 운동을 원한다면 같은 자세로 발꿈치만 올려주면 된다.