3가지 덤벨 런지 변형

정기적인 하체 운동 및 근육 강화는 매우 중요하다. 따라서 일상에서 그에 맞는 운동을 추가해야 한다. 즉, 덤벨 런지 운동은 다리를 운동하고 좋은 상태로 유지하는 좋은 대안이다.

하지만 이 운동을 제대로 수행하려면 기술을 습득해야 한다. 이 과정을 하룻밤 새 달성하는 것은 거의 불가능하며 무게를 추가하는 경우라면 더욱더 그러하다. 따라서 먼저 덤벨 없이 런지 운동을 해야 한다.

덤벨 런지를 해본 적이 있는가? 이 글에서 실제로 적용할 수 있도록 몇 가지 변형 자세를 소개한다. 계속 읽어보자!

덤벨 런지를 하기 전에 염두해야 할 사항

덤벨 런지는 전통적 런지의 주요 대안이다. 그리고 덤벨 런지의 경우 난도를 높이기 위해 무게가 추가된다.

신체 부상이나 통증을 예방하려면 일반적인 런지 기술을 습득한 후 수행하는 것이 좋다.

이 운동을 수행하려면 양손에 각각 같은 무게의 덤벨이 있어야 하며 뉴트럴 그립을 사용한다. 적정 무게는 사람마다 다므로 들기 쉬운 덤벨을 선택해야 한다.

이 하체 운동의 세 가지 변형

덤벨의 유무와 관계없이 런지의 시작 자세는 동일하다. 먼저, 완전히 똑바로 서야 한다. 그 후, 엉덩이 양쪽에 손을 얹고 발을 어깨너비만큼 벌린다.

거기에서 코어 영역, 특히 복부와 골반 기저부의 수축이 이뤄져야 한다. 그 자세를 취하면 이제 런지를 시작할 수 있다.

일반적인 덤벨 런지

앞서 설명한 시작 위치를 기준으로 오른발을 앞으로 가져간다. 그런 다음 다리(90º 각도 형성) 와 엉덩이를 구부리고 반대쪽 무릎을 바닥에 부드럽게 닿도록 한다.

런지와 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿아야 하며 구부려서 엉덩이를 시작 위치에 유지해야 한다.

이 단계가 끝나면 시작 위치로 돌아가 다른 다리를 앞으로 내밀어 운동을 반복한다. 운동 요법에 따라 원하는 만큼 하도록 한다.

전진 덤벨 런지

이 변형 런지는 이전에 설명한 것과 동일한 방식으로 이뤄진다. 그러나 이 운동을 수행하려면 다리를 따라 앞으로 나아가야 한다.

이렇게 하면 오른쪽 다리로 앞으로 나아가며 2~4 초간 멈췄다가 런지의 전체적인 움직임을 실행한다.

시작 위치로의 복귀는 이 같은 다리에 의해 이루어지며, 이는 몸이 앞으로 나아가도록 한다.

그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 가져가며 같은 동작을 수행하여 움직임이 비대칭이 되도록 한다. 원하는 거리를 완료할 때까지 이것을 반복한다. 덤벨에 관해서는 이동하는 동안 엉덩이 옆에 두는 것이 좋다.

점프 런지

제대로 수행하기 위해 큰 노력이 들어가는 가장 복잡한 런지 유형이다. 또한 관절에 문제가 있거나 비만인 사람들에게는 권장되지 않는다. 그러나 이 기술에 능숙한 사람들에게 적합하다.

이 유형의 시작 자세는 이전 유형과 다르다. 이 경우 이미 일반적인 런지를 실행하는 것처럼 다리를 벌려야 한다.

거기에서 런지를 하는 것처럼 움직여 추진력을 얻은 다음 점프한다.

점프하는 동안 오른쪽 다리(앞쪽)는 뒤로 가고 왼쪽 다리가 앞으로 간다. 기본적으로 양쪽 다리 모두로 이 운동을 실행하고 각 점프 사이에 방향을 바꾼다.

여기서 명심해야 할 중요한 사항이 있다. 런지 점프를 하고자 한다면 덤벨이 너무 무겁지 않도록 한다. 이는 점프와 함께 팔이 움직일 수 있도록 한다.

운동 시 예방 사항

비교적 쉬운 운동 임에도 불구하고 덤벨 런지는 요구되는 기술로 인해 매우 복잡한 동작이다. 따라서 이 운동은 무릎, 발목 또는 척추 부상을 방지하기 위해 가능한 정확한 방법으로 수행되어야 한다. 즉, 평소처럼 운동 전문가의 감독하에 진행하는 것이 좋다.

앞서 언급한 운동을 하기 전에 금기 사항 여부를 전문의와 확인하는 게 좋다.

전문가의 승인을 받으면 건강 유지를 위해 신체 전체를 자유롭게 훈련할 수 있다.