초보자를 위한 기본적인 TRX 루틴

서스펜션 훈련은 몸매를 유지해주는 매우 재밌는 방법일 뿐만 아니라 놀라운 결과를 가져다주는 훈련법이다. 해본 경험이 없다 해도 걱정하지 말자. 이 글에서 소개할 기본적인 TRX 루틴부터 시작하면 된다.

TRX, 또는 전신 저항 운동(Total Resistance Exercise)은 어느 한 지점에 고정된 스트랩 및 띠를 사용하여 수행하는 운동의 한 그룹이다. 이때 우리는 자신의 체중과 중력에 저항하면서 몸을 움직이게 된다. 

몸매를 유지하자

TRX는 군인들이 전 세계 어디에서든 훈련할 수 있도록 하기 위한 대안법으로 미국에서 시작되었다. 그러다가 시간이 지나면서 많은 사람이 널리 사용하는 훈련법이 되었다. TRX의 가장 큰 장점은 근력, 유연성, 조정력, 균형 및 근육을 동시에 작동시킬 수 있다는 것이다.

서스펜션 훈련은 매우 다양하며 효과적이다. 장비와 나무와 같은 스트랩을 고정할 수 있는 한 고정점만 있으면 된다. 원반, 덤벨, 탄력 밴드 등과 같이 루틴을 향상하기 위한 다른 요소들을 포함할 수도 있다. 

기본적인 TRX 루틴

TRX 스트랩을 사용하면 지방을 연소하고, 몸매에 탄력이 생기며, 건강 상태가 개선된다. 집, 헬스장 또는 공원에서 운동을 시작해볼 계획이라면 아래의 기본적인 TRX 루틴을 참고해 보도록 하자.

다리와 엉덩이

이 루틴을 사용하면 다리, 엉덩이 및 복부를 자극하게 된다. 시작하기 전에는 항상 준비운동을 먼저 하여 몸을 예열시키는 게 중요하다.

• 풀 스쿼트(Pull squat): 안정적으로 서서 장비를 손에 쥔다. 이때 팔꿈치를 구부리고 얼굴은 정면을 향한다. 그런 다음 팔을 뻗고 긴장이 느껴질 때까지 아래로 내려가면서 클래식 스쿼트를 한다. 그런 다음 시작 위치로 돌아간다. 운동 전반에 걸쳐 복부와 다리를 수축시켜야 한다. 또 등은 항상 똑바로 유지하자. 20회씩 총 4세트를 실시한다.

                                                         이미지 크레딧: 페이스북 Gimnasio Mancora Gym

• 피스톨 스쿼트(Pistol squat): 풀 스쿼트와 동일한 자세로 시작한다. 이번에는 한쪽 다리로 전체 몸무게를 지탱하고 다른 쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗어 그 상태를 유지한다. 다리마다 스쿼트 15회씩 총 2세트를 실시한다.

                                                            이미지 크레딧: Fitness Guia

• 런지 스쿼트(Lunge squat): 양발로 서서 양손으로 장비를 잡고 고전적인 런지 동작을 한다. 즉, 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗는 동작 말이다. 추가적인 변형 동작을 해보고 싶다면 쪼그리고 앉은 자세에서 올라갈 때 무릎을 가슴 쪽으로 올려보자. 20회씩 총 2세트 실시한다.

효과를 높이려면 이 루틴을 2∼3회 반복할 수도 있다.

복부와 팔

이 루틴은 팔과 복부를 탄력 있게 만들어주는 훌륭한 운동이다. 그러나 복부와 팔이 더 탄탄하게 보이도록 하려면 지방 연소 운동으로 보충해줄 필요가 있다. 

• 서스펜션 푸쉬업(Suspension push-up): 스트랩이 바닥에서 15cm 정도 위에 위치하도록 장비를 조정한다. 발등이 바닥을 향하도록 하여 양 발을 TRX 스트랩에 걸친다. 이 자세로 고전적인 푸쉬업 동작을 한다. 총 15회씩 2세트 반복하면 된다.

• 로잉(Rowing): 장비를 양손으로 잡고 몸을 뒤로 젖힌다. 그런 다음 팔을 구부려 가슴을 앞으로 밀어 올린다. 이 운동을 하는 동안에는 등이나 목을 구부려서는 안 된다. 등과 어깨를 단단히 고정한 상태에서 복부와 팔을 수축시키는 데 집중하자.

• TRX 플랭크(TRX plank): 서스펜션 푸쉬업에서와 같은 자세로 시작하지만, 이번에는 팔꿈치와 팔뚝이 바닥에 닿도록 한다. 몸을 똑바로 유지하고 근육을 수축시킨다. 이 플랭크 자세를 30초 동안 유지하면 된다. 총 2번 반복하자.

균형과 유연성

대부분의  TRX 루틴은 균형 및 신체 조절 능력을 키워준다. 하지만 조정, 균형 및 유연성을 특히 높여주는 몇 가지 동작들이 있다. 

• 백 익스텐션(Back extension): 이 동작을 하려면 장비가 중간 정도 거리에 있어야 한다. 양손으로 스트랩을 잡고 팔을 앞쪽으로 쭉 내민다. V 자세가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 민다. 다음으로 몸이 똑바로 될 때까지 팔을 위로 들어 올린다. 똑바로 서 있는 자세를 할 때는 발끝으로 서 있어야 한다. 8∼10회씩 총 3세트를 실시할 수 있다.

• 레터럴 스쿼트(Lateral squats): 양손으로 장비를 잡고 앞으로 팔을 들어 당긴다. 발은 어깨와 나란히 유지한다. 그런 다음 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 오른쪽 다리로 쪼그리며 앉는다. 원래 위치로 돌아간 다음 다른 다리로 바꿔서 실시한다. 10회씩 총 3회 반복한다.

이미지 크레딧: Fit360 Blog

• 토르소 로테이션(Torso Rotation): 맨 처음 사진처럼 시작 위치를 잡는다. 양손으로 장비를 잡고 팔을 90도 각도로 앞쪽으로 구부리면서 몸을 약간 뒤로 젖힌다. 손을 오른쪽으로 움직이면서 몸통을 회전시킨다. 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로도 반복한다. 20회씩 총 2세트 반복한다.

서스펜션 훈련은 전신 운동을 원할 때 선택할 수 있는 훌륭한 대안이다. 이 외에도 여러 운동과 결합하여 다양한 루틴을 직접 만들 수 있다. 자신의 한계를 직접 설정해보자!