신진대사를 활성화하는 비결

신진대사를 활성화하는 것이 왜 중요할까? 신진대사가 활성화되면 신체는 음식물을 더 빨리 처리하고 일상 활동을 위한 에너지로 전환한다. 그 결과 지방이 축적되는 대신 칼로리가 소모되므로 자연스럽게 체중이 감량된다.

신진대사를 활성화하는 비결

살이 쉽게 찌거나 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는 사람 중에는 신진대사에 문제가 있는 경우가 많다.

대사과정이 느리면 음식물을 소화하는 시간이 더 길어진다. 그리고 음식물이 몸속에 오래 머물수록 지방이 잘 축적된다.

그러므로 이러한 신진대사 문제를 해결해 줄 몇 가지 비결들을 지금부터 살펴보도록 하자.

1. 단백질 섭취량을 늘린다

식사에 의한 열 발생 현상이 촉진되는 정도, 즉 DIT 수치에 따라 음식물들의 등급이 달라진다. DIT 수치가 높은 음식을 섭취할수록 몸이 에너지를 만들어 내는 과정이 가속화되면서 신진대사가 활성화된다.

단백질은 DIT 수치가 최고인 영양소 중 하나이며, 물도 여기에 포함된다.

따라서 몸에 필요한 양의 수분을 섭취하면서 다이어트 효과까지 누리려면, 물을 하루에 최소 2L씩 마셔야 한다.

2. 근육량을 늘린다

잘 다듬어진 근육을 유지하려면 계속해서 칼로리 소모를 늘리면서 지방이 축적되지 않도록 해야 한다. 그리고 근육량이 많아지면 신진대사도 촉진된다.

근육은 에너지를 소모해 열을 발생시킴으로써, 계절에 상관없이 항상 체온을 유지하는 역할을 한다. 따라서 신진대사를 활성화하는 근육을 단련하기 위해 웨이트 트레이닝을 운동 루틴에 꼭 포함하자.

3. 아침 식사를 챙겨 먹는다

아침 식사를 제대로 하면 잠자는 동안 고갈된 영양소들이 보충되기 때문에 몸 상태가 좋아진다.

따라서 아침 식사는 몸에 에너지를 불어 넣고, 인슐린과 당 수치를 끌어 올려 공복감을 없애 다음 식사에서의 폭식을 예방해 준다.

4. 고강도 운동을 한다

HIIT로 널리 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 웨이트 리프팅 운동과 함께 신진대사를 활성화하는 데 매우 유용한 운동이다. 고강도 운동은 100% 심근 강화 운동으로, 칼로리와 에너지 소모에 이만한 운동이 없다.

실외나 실내에서 자전거 운동을 할 때, 러닝 머신을 뛸 때, 윗몸 일으키기 등의 운동을 할 때 전력을 다해 운동하는 시간과 속도를 낮춰 천천히 운동하는 시간을 번갈아 가지며 운동해 보자.

고강도 운동은 운동 중에서도 최고의 효과를 보장하며, 20~30분 정도만 투자하면 되므로 시간 대비 효율성이 아주 높다. 초보자라면 조금 따라가기 버거울 정도로 강도가 높은 운동 루틴이다.

5. 칼로리 섭취를 줄인다

살을 빼기 위해서는 칼로리 소모와 신진대사를 촉진하되, 지방은 적게 섭취해야 한다. 반면에 탄수화물과 함께, 앞서 설명한 대로 열 생성을 촉진하는 단백질 섭취를 늘리자.

하루에 두 번의 식사를 성대하게 하는 것보다, 건강한 음식을 여러 번에 걸쳐 조금씩 먹는 것이 더 좋은 방법이다.

배고플 때마다 과일이나 견과류, 유제품 등을 간식으로 먹어주도록 하자.

6. 신진대사를 활성화하는 식단을 짠다

쉽게 구할 수 있는 음식들을 이용해 신진대사를 활성화하는 식단을 만들 수 있다. 예를 들어 녹차, 오메가-3가 풍부한 연어나 참치를 식단에 필수로 포함하자.

녹차에는 항산화제가 많이 들어있고 지방을 분해하므로 매일같이 마셔주는 것이 중요하다. 그리고 생선은 혈당 수치와 렙틴 저항성 수치를 낮추는 효과가 있다. 렙틴이란 식욕 억제 호르몬으로 체중 감량에 유용한 역할을 한다.

신진대사를 억제하거나 활성화하는 호르몬에는 각각 어떤 종류들이 있는지 잘 알아두어야 한다. 호르몬의 변화가 몸에 미치는 영향은 크기 때문이다.

따라서, 의사와의 상담을 통해 개개인의 호르몬 변화에 맞춰 체중 감량 방법을 정해야 한다.