벤치 프레스를 올바른 자세로 하는 법

2020년 5월 14일
벤치 프레스는 체육관에서 흔히 하는 운동이지만 모두 자세가 바른 것은 아니다. 벤치 프레스를 잘못된 자세로 하다 보면 원하는 부위를 단련할 수 없고 부상으로 이어질 수도 있다.

대중적인 근력 운동인 벤치 프레스를 바른 자세로 하는 사람은 몇이나 될까? 벤치 프레스 자세를 잘못 잡으면 경련, 근육통은 물론 운동한 만큼 성과를 이룰 수도 없다. 이번 글에서는 올바른 벤치 프레스 자세를 알아보겠다.

벤치 프레스를 할 때 자주 하는 실수

벤치 프레스는 주로 흉근, 위팔세갈래근과 어깨세모근 바깥쪽을 단련하는 운동이다. 벤치에 누워서 원반 웨이트를 끼운 바를 위로 들어 올렸다 내리는 식으로 운동하는데 웨이트 없이 바만 활용할 수도 있다.

벤치 프레스를 하면서 자주 저지르는 실수는 처음부터 무게를 너무 무겁게 하는 것이다. 과중한 무게는 자칫 탈장을 유발할 수 있으니 전문가들은 가벼운 무게부터 시작해서 차근차근 무게를 올릴 것을 권유한다.

벤치 프레스를 할 때 자주 하는 실수

바를 제대로 잡지 않는 실수도 흔하다. 바를 잡은 손이 편안한 위치에 있는지 점검한다. 양손 간격을 어깨너비로 잡으면 훨씬 동작이 자연스럽다.

마지막으로 바를 내릴 때도 주의하자. 위로 올렸던 바를 천천히 내릴 수 없다면 무게를 조절한다. 벤치 프레스는 반드시 근육을 최대한 긴장시켜서 반복 동작의 효율성을 높이는 데 목적을 둬야 한다.

올바른 벤치 프레스 자세

잘못된 자세는 근육통과 부상의 원인이 될 수 있으니 정확한 자세를 익히자. 벤치에 누워서 양쪽 발을 바닥에 대고 등, 엉덩이와 머리는 벤치에 밀착한다.

올바른 벤치 프레스 자세

양쪽 손 간격을 어깨너비만큼 벌리고 바를 잡는다. 바의 무게는 본인에게 맞게 조절하고 벤치에 누운 자세가 정확한지 확인하자. 트레이너가 곁에 있다면 처음 바를 들 때 도움을 받는다.

팔꿈치를 굽혀서 바를 어깨까지 내리는데 양쪽 발, 등, 엉덩이와 허리는 움직이지 않는다. 바를 들 때 팔과 상체는 45도를 유지한다.

팔을 쭉 펴서 3초~5초간 버텼다가 내리기를 반복하고 마지막에 바를 지지대에 올릴 때는 트레이너나 함께 운동하는 사람의 도움을 받는다. 운동을 마치고 현기증을 느낄 수도 있으니 바로 일어나지 않는다.

바 없이 운동하는 변형 벤치 프레스

바 없이 운동하는 변형 동작도 기본 동작과 비슷하다. 다만 동시에 양쪽 팔을 올리거나 한쪽 팔씩 올리는 식으로 바꿔볼 수 있다.

피트니스 센터에서는 가벼운 아령이나 원반 웨이트를 활용하여 자세를 잡는다. 부정확한 자세는 부상과 시간 낭비의 원인이다.

바른 자세로 운동하면 차츰 팔과 가슴 근력과 근 질량이 증가한다. 본인에게 적합한 무게로 신중하게 운동하는 것이 훨씬 효율적이다.