탄력 밴드로 하는 효과 만점 운동들
이 글에서는 탄력 밴드로 하는 효과 만점 운동들을 소개한다.
운동하고 싶지만 자유 시간이 별로 없는 사람들을 위한 완벽한 도구가 바로 탄력 밴드다. 또한, 탄력 밴드는 집에서 편안하게 운동하기 원하는 사람들이 사용하기에도 좋다. 단순한 유행을 넘어 이 도구는 몸매를 유지하고 근육을 강화하는 데 정말 큰 도움이 된다.
또한, 탄력 밴드는 요가나 필라테스와 같은 분야뿐만 아니라 스쿼트나 익스텐션과 같은 더 전통적인 근육 단련 운동도 보완할 수 있다. 탄력 밴드를 사용하여 우리가 늘 해오던 기본적인 운동들을 수행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다는 뜻이다.
게다가 이 도구는 저렴한 편이어서 개당 12,000원 선을 넘는 경우가 거의 없다. 휴대와 사용이 쉽기 때문에 가방에 가지고 다니면서 어디를 가든 운동할 수 있다는 장점도 있다.
탄력 밴드로 하는 효과 만점 운동들
탄력 밴드를 이용해 다리와 어깨뿐만 아니라 등, 팔, 복부, 가슴 운동이 가능하다. 다시 말해 헬스장에서 평상시 운동하는 모든 근육군을 이 실용적인 도구로도 자극할 수 있다.
약간의 상상력과 일관성만 있다면 짧은 시간 내에 눈에 띄는 결과를 내기에 충분하다.
물리치료사와 트레이너는 부상에서 회복 중인 사람들뿐만 아니라 장기간 운동하지 않았다가 근육을 단련하려는 사람들에게도 탄력 밴드 운동을 추천한다.
시중에 나와 있는 거의 모든 탄력 밴드가 탄력성이 좋지만, 염두에 두어야 할 몇 가지 주의 사항이 있다. 먼저 자신의 힘과 지구력에 맞는 밴드를 선택해야 한다는 것이다. 또한, 밴드에 결함이 없는지를 자주 확인해야 한다.
윗몸 일으키기
이 운동을 하려면 탄력 밴드를 바닥이나 지면보다 약간 높은 무언가에 부착해야 한다. 그런 다음 될 수 있으면 카펫이나 운동 매트가 깔린 바닥에 등을 대고 눕는다. 그리고 탄력 밴드가 부착된 곳 근처에 머리를 둔다.
무릎은 바닥과 정삼각형을 이루도록 구부려야 한다. 그리고 발바닥은 항상 바닥을 누르고 있어야 한다. 이때 발뒤꿈치나 발가락을 들어 올리지 말자.
양손에 밴드의 끝 또는 핸들을 쥔다. 이 운동의 모든 단계에 걸쳐 손바닥은 아래를 향하고 팔은 완전히 뻗어야 한다.
탄력 밴드로 하는 윗몸 일으키기 루틴
- 탄력 밴드를 피는 동시에 어깨뼈를 들어 올리고, 손이 무릎 높이까지 닿을 수 있게 한다. 양 무릎 위가 도달하기에 이상적인 지점이다.
- 이 지점에 도달하면 3초 동안 자세를 유지한다.
- 천천히 처음 자세로 돌아온다.
- 10회씩 총 4세트 실시한다.
이두근과 삼두근
이두근과 삼두근은 헬스장에서 가장 많이 단련하는 상체 근육 중 하나이다. 이 근육들 또한 탄력 밴드로 단련하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 이 루틴은 선 채로 실시한다.
탄력 밴드로 하는 이두근 루틴
- 발은 어깨너비만큼 벌린다.
- 탄력 밴드를 밟고 양 끝을 단단히 잡는다.
- 손바닥은 앞쪽을 향해야 한다. 주먹을 꽉 쥐고 팔목은 팔뚝과 일직선을 이루어야 한다.
- 대략 45º 각도를 이룰 때까지 팔꿈치를 구부린다(팔꿈치의 위치를 유지하면서). 천천히 처음 자세로 돌아간다. 각각 12~15회씩 총 3∼4세트 실시한다.
탄력 밴드로 하는 삼두근 루틴
- 오른발로 탄력 밴드의 한쪽 끝을 밟는다.
- 오른손으로 남은 반대쪽 끝을 잡는다.
- 왼발을 한 걸음 앞으로 내디딘다.
- 탄력 밴드가 등과 대각선을 이루도록 해야 한다.
- 손이 최대한 높이 닿도록 팔을 뻗는다.
- 팔 위쪽과 팔뚝이 닿을 때까지 팔꿈치를 구부린다.
- 12∼15번 반복한다.
- 같은 동작을 왼쪽으로도 반복한다.
- 팔마다 각각 3∼4세트 실시한다.