무릎 재활에 도움이 되는 운동 5가지
이 글에서 소개하는 무릎 재활에 도움이 되는 운동은 하기도 쉽고 효율적이며 대부분 특별한 기구를 필요로 하지도 않는다. 또한 집에서는 물론 직장에서도 휴식 시간을 이용해서 할 수 있다. 그러므로 사고나 부상으로 무릎 통증을 앓고 있는 사람들에게 매우 유용한 정보가 될 것이다.
무엇보다 무릎 재활에 좋은 운동은 천천히 해야 하며, 점진적으로 반복 횟수를 늘리고 근력을 강화해야만 빨리 회복할 수 있다.
또한 운동을 마치고 나면 근육의 긴장을 푸는 스트레칭이 필수다. 또 무릎 근육이 쉴 수 있도록 이틀에 한 번씩 운동하기를 추천한다.
무릎 재활에 도움이 되는 운동 5가지
지금부터 무릎 재활 운동 몇 가지를 소개한다. 회복 운동 루틴에 꼭 포함하고 효과를 보기 바란다.
1. 스텝 업(Step ups)
다리 근육 중에서도 특히 햄스트링과 대퇴 사두근 강화에 도움이 되는 첫 번째 운동은 스텝 업이다. 이 운동은 또한 자신의 무게를 이용하여 다리 근육의 힘과 협응력을 높여준다.
필요한 도구는 스텝박스 뿐이다. 계단 앞에 서서 오른발을 올린 다음 똑같이 왼발을 올렸다가 오른발부터 내려온다.
30초 운동하고 20초 휴식하는 방법으로 총 3번 반복한다.
2. 카프 레이즈(Calf raises)
카프 레이즈는 기댈 수 있는 의자나 소파 또는 체육관 벽을 이용해서 할 수 있는 운동이다. 한쪽 발에 체중을 싣고 반대 발을 살짝 들어 올리면서 운동한다.
발뒤꿈치를 최대한 높이 들었다가 천천히 처음 자세로 돌아온다. 양쪽 발을 사용하여 10~15번씩 총 3세트를 반복한다.
3. 래터럴 레그 레이즈(Lateral leg raise)
래터럴 레그 레이즈는 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴 사두근 강화에 초점을 맞춘 운동이다.
먼저 바닥이나 침대에 누워서 팔은 편안하게 양옆에 두고 발끝을 위로 올린다. 다리를 쭉 편 상태에서 근육에 힘을 주며 천천히 한쪽 다리를 들어 올린다.
다리를 완전히 들어 올렸을 때 배에 힘을 주면서 허리를 쭉 편다. 이 자세를 유지하며 다섯을 센 다음 다리를 최대한 천천히 내린다. 4번 반복하고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
4. 하프 스쿼트(Half squat)
무릎 재활 마지막 과정에서 할 수 있는 운동이 바로 하프 스쿼트다.
특히 허벅지 근육과 둔근 강화에 좋은 스쿼트 자세는 다리 전체를 튼튼하게 하고 무릎 관절의 운동 범위를 넓히는 최상의 운동이다.
하프 스쿼트를 하려면 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗는다. 반쯤 앉은 자세가 될 때까지 천천히 무릎을 굽힌다. 이 자세를 5초 정도 유지하는 것이 좋다.
운동 강도가 적당하다고 느껴지면 10회씩 총 3세트를 반복한다. 절대 무리해서는 안 되며 의자를 잡고 균형을 유지해도 좋다.
스쿼트를 할 때는 상체를 앞으로 숙이지 말고 허리를 곧게 펴고 가슴을 든다.
5. 레그 프레스(Leg press)
무릎 재활에 도움이 되는 마지막 운동은 헬스장에서 하기 좋다. 다리 근육 강화를 위해 레그 프레스 운동기구를 사용하기 때문이다.
레그 프레스에 앉아서 등과 머리를 바르게 기댄 다음 다리 받침에 발을 올린다. 등받이는 각자에게 편안하도록 조정할 수 있다.
다리가 쫙 펴질 때까지 발 받침대를 천천히 민다. 다리를 쫙 편 상태에서 천천히 무릎을 구부리며 처음 자세로 돌아온다. 10~15회씩 총 3세트를 실시하고, 처음 레그 프레스를 사용한다면 반드시 트레이너의 도움을 받도록 하자.
마지막으로 기억해야 할 점은 무릎 재활 운동으로 상처가 더 악화하는 일은 없어야 한다는 것이다. 운동 후 어느 정도의 근육통은 정상이지만 계속 불편함이 느껴진다면 꼭 병원을 방문해야 한다.