둔근을 탄력 있게 만들기 위한 6가지 팁

2020년 1월 31일
둔근을 탄력 있게 만들고 강화할 수 있는 최고의 방법은 운동이다. 그리고 유산소 운동과 무산소 운동을 반드시 결합해야 한다.

둔근을 탄력 있게 만들고 강화하면 허리 부상을 예방하고 균형 잡힌 신체를 유지하는 데 도움이 된다. 게다가 둔근 운동을 하면 몸매가 좋아진다. 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면 오늘 소개하는 몇 가지 기본 원칙에 주목해 보자.

여러 차례 반복하기

모든 근육 그룹을 탄력 있게 하는 데에는 유효한 최대치가 있으며, 둔근도 예외는 아니다. 하지만 둔근의 경우 이미 이 부위의 근육이 단련되어 있지 않은 상태라면 탄력 있게 만들기가 쉽지 않다. 

그런 의미에서, 웨이트 운동에 기반을 두고 동작을 여러 차례 반복해야 한다. 둔근은 반복해야 발달하는 특성이 있다. 최대 10∼12회 반복이면 충분하다. 

점진적으로 무게 늘리기

둔근 운동은 상당히 무거운 무게로 시작하는 것이 바람직하다. 또한 여성들의 경우에도 무거운 무게를 사용해야 한다. 그 이유는 둔근 운동을 하면 다리, 등, 팔과 같은 다른 근육 그룹들도 자극되기 때문이다. 

그렇기 때문에 운동할 때 반드시 데드리프트를 포함해야 한다. 이 운동은 덤벨이나 바벨을 사용하여 행해진다. 고급 훈련은 좀 더 무거운 무게로 수행되므로 항상 우리의 한계를 넘어설 수 있게 해준다.

둔근의 여러 부위를 단련하기

스쿼트나 걷기 운동은 아주 일반적인 운동이다. 시작단계로는 아주 좋은 운동이지만 고급 훈련으로 들어가면 자세, 각도, 운동하는 부위를 변경해야 한다. 좋은 소식은 불가리안 런지, 레터럴 외에도 여러 가지 변형 동작들이 있다는 것이다. 

또한 매일 반복하는 운동 루틴을 자주 바꿔주어야 한다. 그렇지 않으면 근육에 내성이 생길 수 있다. 항상 똑같은 동작만 반복하면 절대 도움이 되지 않으며, 동작을 다양하게 하고 무게를 점점 늘려가야 한다는 사실을 기억하자.

휴식도 중요하다

같은 근육을 매일 꾸준히 단련한다고 해서 탄력이 생기고 근육이 잘 발달하는 것은 아니다. 휴식 또한 둔근을 탄력 있게 만드는 데 있어 필수적이다. 근육을 단련했다면 휴식 또한 필요하다는 사실을 기억하자.

둔근 운동은 최대 일주일에 2번 실시하는 것이 좋다. 그리고 최소 24시간은 휴식을 취하자. 또한 한 번 운동할 때마다 이틀 정도의 휴식기를 가지도록 하자. 이 휴식 시간 동안에는 무리한 동작을 피하고 8시간 잠을 자는 것이 중요하다.

스피닝 클래스에 참여하자

둔근 운동과 더불어 유산소 운동도 적절하게 병행해야 한다. 러닝 머신, 스피닝, 스텝퍼 등은 심혈관계에 좋은 아주 훌륭한 운동이다. 평균 체중 이상인 사람들의 경우 이 운동을 통해 칼로리를 많이 연소할 수 있다.

스피닝 클래스에 참여하자

하지만 둔근을 특히 단련하고 싶다면 스피닝 운동이 가장 좋은 방법이다. 

훌륭한 둔근 운동

  • 엉덩이 들어 올리기: 엉덩이 들어 올리기는 자신의 체중만으로 할 수 있는 몇 안 되는 운동으로 엄청난 효과를 가져다준다. 이 동작으로 엉덩이를 단련하고 허리를 강화할 수 있다
  • 루마니아 데드리프트: 중량이 있는 바를 바닥에 놓고, 발과 엉덩이를 앞으로 기울인다. 무릎을 구부리면 두 다리 사이에 V자가 생긴다. 그런 후 등을 곧게 유지한 채 막대를 들고 오르내리면 된다.
  • 사이드 스쿼트: 사이드 스쿼트는 양쪽 둔근과 다리를 단련하는데 이상적이다. 한쪽 다리는 완전히 뻗고, 다른 쪽 다리에 모든 체중을 실어서 들어 올린다. 이 운동의 장점은 덤벨을 들어 무게를 추가할 수 있다는 것이다.

이 모든 운동은 훈련 목표에 따라 절절한 영양분 및 보충제로 보완되어야 한다는 사실을 기억하자. 둔근을 탄력 있게 만드는 것과 근육량을 증가시키는 것은 서로 밀접한 관련이 있다.

Edgar, R. C. (2004). MUSCLE: Multiple sequence alignment with high accuracy and high throughput. Nucleic Acids Research. https://doi.org/10.1093/nar/gkh340

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