전신 운동 계획 : 근육 만들기 vs 지방 연소

2019년 12월 17일
여름이 다가오면 살을 빼고, 근육을 만들어야겠다는 결심을 하는 사람들이 많다. 이 글에서 이에 관해 이야기해보려고 한다.

운동 목표를 세우고, 목표를 이룬 경험이 몇 번이나 있는가? 근육을 만드는 동시에 지방을 연소하고 싶은가? 근육을 만들면서 지방도 연소할 수 있는 전신 운동 방법에는 무엇이 있을까?

어떻게 운동해야 하는지 그 방법을 모르면 운동으로 얻고자 하는 목표를 이루기 어렵다. 특히 근육을 만들면서 동시에 체지방을 줄이고 싶은 경우라면 더욱더 그렇다. 그리고 때때로 이를 달성하기가 불가능한 경우도 있다. 그래서 오늘은 꼭 알고 있어야 할 모든 정보를 공유해 보려고 한다.

어떤 전신 운동을 시작해야 할까?

전신 운동 계획을 잘 짜는 게 중요한 이유는 운동 계획이 결과에 영향을 미치기 때문이다. 대체 왜 그럴까? 신체 여러 근육 운동을 하는 게 특정 부위의 근육 운동만 수행하는 것보다 효율적이기 때문이다.

그리고 전신 운동은 바쁜 일상 속에서 잠깐만 시간을 내면 할 수 있는 운동이기 때문에 시간을 절약할 수 있다. 짧은 시간 안에 효과를 볼 수 있다는 점에서 생산성이 높다고 할 수 있다.

그래서 전신 운동을 하는 데는 운동할 시간이 없다는 핑계가 통하지 않는다. 운동할 시간이 없다는 핑계는 변명일 뿐이다.

전신 운동은 근육을 만드는 운동과 활동적인 운동이 섞인 운동이라 이 운동을 하면 정말 땀이 많이 난다. 그리고 특정 근육 운동을 따로따로 하는 것보다 훨씬 재밌다.

그뿐만 아니라 이 운동은 어디서든 할 수 있다. 집에서 해도 되고 밖에서 해도 된다. 다른 도구가 필요하지 않다는 점도 장점이다. 

이 운동은 건강 문제가 있는 상황에도 도움이 된다. 정서 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 자세를 바르게 하는 데도 도움이 된다. 삶의 질을 향상해 준다고 할 수 있다.

어떤 전신 운동을 시작해야 할까?

전신 운동 : 운동을 최대한 활용하기 위한 핵심

운동 방법을 소개하기 전에 중요한 점을 몇 가지 먼저 언급하려고 한다.

영양 요소 : 칼로리 섭취 줄이기

바로 잡아야 할 부분이 있다. 칼로리 섭취를 줄여야 근육을 만들 수 있다고 믿는 사람들이 많은데 그렇지 않다. 칼로리 섭취를 줄이는 것은 지방을 연소하는 데만 도움이 되는 방법이다. 그렇다고 해서 칼로리 섭취를 많이 줄이라는 뜻은 아니다. 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이면 오히려 근육이 손실된다.

주간 운동 계획에 HIIT 운동 포함하기

HIIT 운동을 하면, 카디오 운동을 하면서 근육이 손실되면 어쩌나 하는 걱정은 하지 않아도 된다. HIIT 운동은 지방을 더 빨리 연소시키고, 운동 강도를 높일 수 있는 운동이기 때문이다.

캐나다 웨스턴 온타리오 대학교에서 저강도 카디오 운동과 HIIT 운동을 병행했을 때, 1분당 소모되는 지방량이 가장 많다는 것을 밝혔다.

무거운 웨이트로 운동하기

몸이 마른 편인데 근육을 만들고 싶은 경우에는 무거운 웨이트 운동을 꼭 해야 한다. 한 번에 들 수 있는 최대 무게 중 80% 정도쯤 되는 무게의 웨이트를 사용하면 된다. 그리고 4∼7번 운동하는 것을 한 세트로 한다. 그리고 이때 여러 근육을 동시에 사용하는 운동을 하도록 한다.

전신 운동을 할 때 중요한 단계인 휴식하기

운동, 식이 요법, 휴식은 건강에서 가장 중요한 세 가지 요소이다. 시카고 대학교의 연구에서 충분히 휴식해야 근육 지방이 소모된다고 밝혀졌다. 

전신 운동 : 운동을 최대한 활용하기 위한 핵심

동시에 두 가지 목표를 이룰 수 있을까?

근육 만들기와 지방 연소, 동시에 이 두 가지 목표를 이룰 수 있을까? 이룰 수 없다. 근육 만드는 게 목적인지 아니면 지방 연소가 목적인지, 원하는 것을 분명히 하고 이를 위해 노력해야 한다. 

사실 운동 방법을 잘 계획해서 운동할 때, 우리 몸은 이 두 가지를 동시에 처리한다. 다만, 더욱 정확하게 표현하면 건강하고 실용적인 리듬을 유지하지는 못한다.

평소에 운동하는 사람이라면, 근육 만들기나 지방 연소 중 하나의 목표를 정해야 한다. 목표를 구체적으로 세울수록 목표를 달성할 수 있는 확률이 높아진다.

그리고 운동과 생활 습관으로 인한 부작용을 최소화할 방법을 고민해보자. 근육 만드는 게 목표라면, 근육이 빠지지 않도록 노력해야 한다는 뜻이다. 운동 계획을 세울 때, 이 글에서 소개한 팁을 참고해보자! 그러면 목표를 좀 더 쉽게 이룰 수 있을 것이다.

  • Buxton, O.M., et al (2012). Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption. Science Translational Medicine, Vol. 4, Issue 129, pp. 129ra43.
  • Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.