팔 근육을 늘리기 위한 6가지 운동

사전에 따르면 근육 조직은 근육의 집합과 배치로 정의된다. 우리는 모두 근육을 가지고 있고 근육량을 늘리려면 운동해야 한다.

일부 사람들은 운동을 더 많이 해서 힘을 기르고 근육을 빠르게 늘린다. 하지만 운동하지 않는 사람들은 대개 두꺼운 지방층으로 덮여있는 약한 근육을 가지고 있다.

팔 근육을 늘리기 위한 6가지 운동

근육량은 수축, 탄성, 그리고 확장의 특성을 가진다. 근육 조직을 늘리려면 좋은 식단을 유지하고 운동해야 한다. 몸에 가장 좋은 방법은 운동을 통해 근육량을 최대한 자연적으로 늘리는 것이다.

오늘은 특별히 팔 근육을 늘리기 위한 6가지 운동을 소개하려고  한다.

삼두근 확장

이 운동은 시작하기가 쉽지만 저항력이 필요하다. 주로 삼두근과 복부를 움직이게 하므로 팔을 강하게 할 뿐 아니라 복근도 만들 수 있다. 운동 전에 워밍업과 수분 공급을 잊지 말자.

이 운동을 하기 위해서는 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 팔꿈치를 사용하고 손바닥을 크게 벌려 바닥에 놓아야 한다. 운동하는 것을 모든 자세를 똑바로 유지하는 것을 잊지 말고, 팔꿈치를 펴고 천천히 다시 구부린다. 20번씩 총 5세트 반복한다.

벤치 딥

이 운동은 삼두근에 초점을 맞춘다. 효과를 보고 싶다면 열심히 훈련하는 것이 필수적이다. 벤치 딥은 의자 두 개 또는 벤치 두 개가 필요하다.

하나의 의자를 다른 의자 앞에 놓고, 한 의자에 앉아서 다른 의자 위에 발을 올려둔다. 앉아있는 의자에 손을 얹고, 몸을 들어 올리고, 엉덩이를 의자에서 밀어낸다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부린다. 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아가 3분간 가능한 한 여러 번 반복하도록 한다.

호주식 팔굽혀펴기

이 팔굽혀펴기는 이두박근과 가슴을 움직이게 한다. 이는 악력과 당기는 힘을 이용하는 것이기 때문에 낮은 막대가 필요하다. 막대 아래 서서 팔을 어깨와 맞대고, 손바닥을 위로 향하고 막대를 잡는다. 몸을 기울여 가슴을 당기며 돌아온다. 25번씩 3세트를 반복한다.

바 팔굽혀펴기

바 팔굽혀펴기는 팔, 몸통, 복부에 많은 힘이 필요하다. 아직 바 위에서 팔굽혀펴기할 수 있는 능력이 되지 않는다면 바닥에서 전통적 방식의 팔굽혀펴기를 하면 된다. 운동을 정확히 하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 근육이 제대로 작동하지 않고, 그 결과 근육이 커지지도 않을 것이다.

바에서 팔굽혀펴기하려면 팔을 어깨와 맞대고, 바를 잡고 몸을 위로 밀어 올린다. 가능하다면 이 운동을 하는데 시간을 투자하길 권한다. 더 천천히 할수록 더 많은 근육이 필요하기 때문이다. 이렇게 하는 것은 근육의 힘을 증가시키는 데 도움이 된다.

경사를 이용한 팔굽혀펴기

경사를 이용한 팔굽혀펴기는 상당히 어렵다. 이는 이두박근, 가슴, 복부를 위한 운동으로 의자가 필요하다. 발을 의자에 올려놓고 손을 바닥에 둔다. 이제 무릎과 팔꿈치를 쭉 편다. 발이 의자 위에 있으니 몸을 기울인다. 이 위치에서 팔굽혀펴기를 총 5세트 한다.

일관성 유지하기

팔 근육을 늘리려면 산발적인 운동으로는 효과를 보기 어렵고, 가능하면 매일 훈련해야 한다. 그렇다고 많은 일을 해야 하는 것은 아니다. 조금씩 운동 반복 횟수를 증가시키고, 좋은 식단을 선택하고, 편안함을 느끼는 지점에 도달하면 무게 또한 늘릴 수 있다.

집이나 공원에서 할 수 있는 간단한 운동이니 변명은 말도록 하자.

이 운동들을 따라 하면 강한 근육을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 근육 건강에도 많은 이점을 가져다줄 수 있다.